Cum sa cresti nivelul de testosteron in mod natural

Testosteronul este un hormon steroid secretat in principal de testiculele unui barbat. Femeile au si ele testosteron, dar in cantitati foarte mici.

Acest hormon este responsabil pentru dezvoltarea caracteristicilor sexuale masculine. Testosteronul este, de asemenea, important pentru mentinerea volumului muscular, nivelurile adecvate de celule rosii din sange, sentimentul de bunastare si functia sexuala.

Odata cu varsta, de obicei dupa varsta de 30 de ani, cantitatea de testosteron din organism scade.

Alte cauze ale nivelului scazut de testosteron includ o leziune sau infectie, diabet, boli cronice ale ficatului sau rinichilor, chimioterapie sau tratamente cu radiatii, anomalii genetice, hemocromatoza (supraincarcare cu fier), disfunctie a glandei pituitare, boli inflamatorii care afecteaza glanda pituitara, stres, alcoolism si obezitate si anumite medicamente. De asemenea, este asociat cu anumite deficiente nutritionale.

Un nivel scazut de testosteron va poate afecta atat calitatea vietii, cat si sanatatea. Poate provoca oboseala, disfunctie erectila, depresie si alte probleme emotionale, insomnie, concentratie slaba, scaderea densitatii osoase si cresterea grasimii corporale.

Pentru a afla nivelul de testosteron, barbatii pot opta pentru un test de sange. In cazul in care testul prezinta un nivel scazut de testosteron si aveti semne si simptome pentru acelasi lucru, nu va faceti griji. Unele modificari simple ale stilului de viata si ale dietei va pot ajuta sa cresteti nivelul de testosteron in mod natural. Despre tesosteron citeste mai multe aici Testosteronul – Ce este, la ce servește și efecte secundare

Iata cum sa cresti nivelul de testosteron in mod natural

1. Slabeste

Exista o legatura puternica intre cresterea in greutate si dezechilibrul hormonal. Nivelurile scazute de testosteron tind sa creasca grasimea corporala, care la randul sau creeaza un dezechilibru hormonal suplimentar prin cresterea conversiei testosteronului in estrogen.

Potrivit unui studiu din 2010 publicat in revista Diabetes Care, 40% dintre barbatii obezi non-diabetici si 50% dintre barbatii diabetici obezi cu varsta de 45 de ani sau peste au concentratii de testosteron liber mai mici decat cele normale.

Mai mult, un studiu realizat in 2012 de cercetatori la Spitalul General Massachusetts din Boston si Centrul Hospitalier Universitaire Vaudois din Elvetia a constatat ca pierderea excesului de greutate poate ajuta barbatii de varsta mijlocie cu prediabet sa isi reduca prevalenta nivelurilor scazute de testosteron cu aproape 50%.

Pierderea kilogramelor in exces va va ajuta sa cresteti nivelul de testosteron. Cea mai buna abordare este de a lucra pentru a pierde 1 pana la 3 kilograme de grasime pe saptamana. Incercati sa nu reduceti brusc aportul de calorii atunci cand incercati sa pierdeti grasime corporala. Daca corpul tau intra in modul de infometare sau supravietuire, va inceta sa mai produca testosteron.

Cel mai sanatos mod de a mentine o greutate sanatoasa este prin dieta bine echilibrata si exercitii fizice regulate. Suplimentar ma i citeste si Cum sa slabesti 10 kg intr-o luna: Plan de dieta de 30 de zile pentru slabit

2. Fa sport

Exercitiile fizice regulate ajuta la cresterea testosteronului la barbatii cu niveluri scazute. De asemenea, stimuleaza energia si rezistenta si va va ajuta sa dormiti mai bine. In plus, iti scade sansele de a fi supraponderal, ceea ce contribuie la scaderea testosteronului.

• Ridicarea de greutati este cea mai eficienta forma de exercitiu pentru cresterea nivelului de testosteron. Pentru cele mai bune rezultate, ridicati greutati mai grele cu mai putine repetari. Ramaneti cu exercitii de ridicare a greutatii, cum ar fi presele pe banca, genuflexiunile, presele pentru umeri. Faceti exercitii de ridicare a greutatilor timp de 30 de minute, de 4 sau 5 ori pe saptamana.
• Antrenamentul de intensitate ridicata este o alta forma de exercitiu care poate creste in mod activ nivelul de testosteron. Aceasta implica exercitii fizice in rafale scurte si intense, urmate de exercitii mai usoare de recuperare. Puteti face acest tip de exercitii pe banda de alergat, antrenorul eliptic sau in piscina, de exemplu.
• Incorporeaza antrenamentele cardio in rutina de exercitii de cateva ori pe saptamana. Alergatul, inotul sau alte exercitii aerobice sunt utile pentru a pierde in greutate. Nu va antrenati prea mult, deoarece poate provoca o scadere a nivelului de testosteron.

Pentru a profita de beneficiile exercitiilor fizice, acordati-i corpului timpul necesar pentru a-si reveni intre antrenamente. In caz contrar, regimul de exercitii ar putea avea un efect negativ asupra nivelului de testosteron. Cel mai bine este sa lucrezi cu un antrenor pentru a invata forme adecvate de exercitii si pentru a dezvolta un plan care sa se potriveasca stilului tau de viata si tipului de corp.

3. Somn adecvat

Potrivit unui studiu publicat in Journal of the American Medical Association in 2011, reducerea somnului reduce drastic nivelul de testosteron al unui tanar sanatos.

Studiul a constatat ca nivelurile de testosteron la barbatii tineri care au dormit mai putin de 5 ore pe noapte timp de o saptamana au avut o scadere de 10 pana la 15% a nivelului de testosteron comparativ cu cei care au dormit intreaga noapte.

In plus fata de scaderea productiei de testosteron, lipsa somnului creste cantitatea de cortizol (hormonul stresului), iar nivelurile ridicate de cortizol influenteaza si nivelurile de testosteron.

Deci, somnul de calitate in fiecare seara. Potrivit Fundatiei Nationale a Somnului, barbatii adulti au nevoie in general de 7 pana la 9 ore pe noapte.

Pentru a va imbunatati calitatea somnului, opriti toate computerele si aparatele electronice cu 1 ora inainte de culcare, evitati bauturile cu cofeina seara tarziu, faceti o meditatie inainte de culcare, faceti un dus fierbinte inainte de culcare si mentineti o ora de culcare regulata. Daca aveti probleme cu somnul, discutati cu medicul dumneavoastra.

4. Reduceti stresul

Stresul ridicat este, de asemenea, asociat cu un nivel scazut de testosteron. De asemenea, va afecteaza somnul, care, la randul sau, va afecteaza nivelul de testosteron. In plus, hormonul de stres cortizol te face sa castigi grasime pe burta si excesul de greutate inseamna mai putin testosteron.

Daca stresul este motivul nivelului scazut de testosteron, singura solutie este oprirea stresului. Exista multe modalitati de a controla stresul.

• Efectuati exercitii de respiratie profunda.
• Faceti meditatie si yoga timp de 20 de minute zilnic.
• Faceti-va timp pentru muzica, arta sau alte hobby-uri care va plac.
• Invatati sa identificati factorii stresanti si sa ii evitati.
• Organizati-va activitatile zilnice intr-un mod sistematic si realist pentru a va gestiona timpul cu intelepciune.
• Pastrati o atitudine pozitiva, realista.
• Petreceti timp cu oamenii pe care ii iubiti.

Daca nu va puteti gestiona stresul, discutati cu un consilier sau urmati un curs de management al stresului.

5. Mancati grasimi sanatoase

La fel ca vitaminele si alte minerale, corpul dumneavoastra necesita grasimi sanatoase pentru o functionare optima. Un studiu publicat in Journal of Steroid Biochemistry a constatat ca o dieta cu mai putin de 40% energie sub forma de grasime a dus la scaderea testosteronului.

Grasimile Omega-3 sunt grasimi sanatoase care va pot ajuta sa va cresteti nivelul de testosteron. Puteti gasi grasimi omega-3 in nuci, avocado, ulei de nuci neincalzit, peste, galbenusuri, masline si ulei de masline. Grasimile mononesaturate au un efect direct asupra nivelului de testosteron. Alunele, untul de arahide, uleiul de palmier si uleiul de canola contin acest tip de grasime.

6. Optimizeaza-ti nivelurile de vitamina D

Persoanele cu testosteron scazut au adesea deficit de vitamina D. Un studiu din 2011 realizat de Hormone and Metabolic Research a constatat ca barbatii sanatosi si supraponderali implicati intr-un program de reducere a greutatii au experimentat o crestere a nivelului de testosteron dupa ce au primit vitamina D in fiecare zi timp de un an.

Expunerea regulata la soare este cel mai bun mod de a va optimiza nivelurile de vitamina D. Bucurati-va de lumina soarelui devreme timp de 10 pana la 15 minute pe zi. Acest lucru va facilita procesul de producere a vitaminei D.

In plus, mancati alimente bogate in vitamina D, cum ar fi pestele gras, laptele fortificat, cerealele fortificate, branza, ficatul si ouale. De asemenea, puteti lua un supliment de vitamina D pentru a va creste nivelul de testosteron. Inainte de a incepe un supliment, consultati-va medicul. Despre deficitul de vitamina D poti citi aici 13 Boli cauzate de deficitul de vitamina D: dementa, diabet, depresie, cancer si multe altele

7. Consumati mult zinc

Mineralul zinc este important pentru producerea de testosteron, iar deficitul de zinc poate duce la scaderea nivelului de testosteron. Consumul unei diete sanatoase este cel mai bun mod de a creste aportul de zinc. Mancati alimente precum carne rosie, peste, stridii, crab, lapte, branza, fasole, nuci si iaurt sau chefir.

Daca decideti sa utilizati un supliment de zinc, respectati o doza mai mica de 40 mg pe zi, care este limita superioara recomandata pentru adulti.

Conform liniilor directoare dietetice ale Institutului National de Sanatate (NIH) Office of Dietary Supplements, un barbat adult ar trebui sa primeasca 11 mg de zinc in fiecare zi. Consultati intotdeauna un medic inainte de a lua un supliment. Prea mult aport de zinc poate interfera cu capacitatea organismului de a absorbi alte minerale, in special cupru.

8. Reduceti bautura

Un articol publicat de Institutul National al NIH pentru abuzul de alcool si alcoolism revizuieste cercetarile privind efectul consumului de alcool din partea sistemului endocrin implicat in reproducerea masculina.

Aceasta revizuire a concluzionat ca efectele nocive ale alcoolului asupra reproducerii sunt mediate la toate cele trei niveluri ale unitatii de reproducere masculina: hipotalamusul, hipofiza si testiculele. In acelasi timp, consumul excesiv de alcool are un impact direct asupra hormonilor cheie, inclusiv a testosteronului.

Pentru a mentine un numar sanatos de testosteron, urmariti cu atentie cat de mult beti. Barbatii nu ar trebui sa bea mai mult de 3-4 unitati pe zi. O unitate de alcool este de aproximativ o cantitate mica de bauturi spirtoase, ½ halba de bere slaba sau ½ pahar standard de vin. Mai mult, barbatii ar trebui sa incerce sa aiba cel putin 2 zile fara alcool in fiecare saptamana.
Resurse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195

https://care.diabetesjournals.org/content/33/6/1186.long

https://www.sciencedaily.com/releases/2012/ 06 / 120625124914.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22048968

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/8875519

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617

https: / /jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1029127