Multi oameni sustin ca citratul de magneziu este bun pentru slabit si poate ajuta la pierderea grasimii de pe abdomen. Desigur, magneziul este un mineral esential care ne ofera energie si mentine corpul sa functioneze corect. Cu toate acestea, consumul de magneziu te poate ajuta cu adevarat sa slabesti?
Exista unele dovezi care arata ca magneziul va poate ajuta sa slabiti. Motivul pentru care multi folosesc magneziu pentru a ajuta la pierderea kilogramelor in plus este ca acesta actioneaza ca un laxativ. Deci, in esenta, citratul de magneziu va poate ajuta sa slabiti in apa sau in greutate in scaun. Cu toate acestea, daca sunteti serios in ceea ce priveste pierderea in greutate, stiti si cat de important este sa slabiti grasimea corporala.
In acest articol, ma voi uita la ce spune cu adevarat stiinta despre utilizarea citratului de magneziu (precum si a altor forme de magneziu) pentru a pierde in greutate. Veti afla cum magneziul va ajuta sa va ofere mai multa energie si sa reduceti nivelul zaharului din sange – toti factori esentiali daca trebuie sa slabiti. De asemenea, voi examina daca exista modalitati mai bune de a scapa de excesul de greutate corporala decat utilizarea magneziului.
Ce este magneziul si care sunt diferitele tipuri de magneziu?
Magneziul este un mineral esential in corpul tau, care ajuta la mentinerea functionarii corecte a organismului.
Ai nevoie de magneziu pentru ca ajuta la reglarea a peste 300 de reactii biochimice diferite din organism. Printre acestea se numara controlul glicemiei, asigurarea ca muschii si nervii functioneaza corect si reglarea tensiunii arteriale.
Potrivit Institutului National de Sanatate (NIH), magneziul este strans legat de productia de energie, descompunerea glucozei si dezvoltarea oaselor. Fara un nivel adecvat de magneziu, organismul tau ar fi dificil sa absoarba calciul si potasiul. Magneziul este, de asemenea, important pentru sinteza ADN si ARN si actioneaza ca un antioxidant in organism. 1
Este important sa luati magneziu pentru sanatatea dumneavoastra, deoarece multi oameni nu stiu ca au o deficienta de magneziu . De exemplu, conform Dr. Mary Guerrera de la Universitatea din Connecticut School of Medicine, aproximativ trei sferturi dintre oamenii din SUA au niveluri scazute de magneziu. 2
Diferitele tipuri de magneziu
Exista o serie de forme diferite de suplimente de magneziu care sunt vandute. Potrivit NIH, unele dintre cele mai comune suplimente de magneziu sunt:
- Citrat de magneziu
- Oxid de magneziu
- Clorura de magneziu
- Glicinat de magneziu
- Hidroxid de magneziu
Nu toate tipurile de preparate cu magneziu sunt la fel. De exemplu, urnal of the American College of Nutrition a raportat ca oxidul de magneziu este slab absorbit de organism. Cu toate acestea, citratul de magneziu are o biodisponibilitate mai mare si este mai solubil.
Ce este citratul de magneziu?
Citratul de magneziu este magneziu elementar legat de o sare de citrat, facandu-l usor dizolvat si absorbit de organism. Este folosit ca supliment si, de asemenea, ca laxativ.
Medicii de la WebMD spun ca citratul de magneziu este un laxativ salin. Functioneaza prin cresterea lichidului in intestinul subtire si, de obicei, va face sa pierdeti scaun in jumatate de ora pana la 3 ore. Este uneori folosit in practica medicala pentru spalarea intestinelor inainte de o procedura. 3
Cum citratul de magneziu, precum si alte forme de magneziu, pot ajuta la pierderea in greutate
Sa ne uitam mai detaliat daca stiinta sustine unele dintre afirmatiile potrivit carora citratul de magneziu sau alte forme de magneziu pot ajuta la slabit.
Magneziul actioneaza ca laxativ pentru a te ajuta sa elimini apa
Unul dintre modalitatile prin care citratul de magneziu va ajuta la pierderea in greutate este ca va ajuta sa scapati de scaun si sa reduceti greutatea apei.
In tipurile de laxative care sunt folosite pentru a ajuta la constipatia cronica, revista Evidence-Based Medicine mentioneaza printre acestea citratul de magneziu. 4 De asemenea, World Journal of Gastroenterology raporteaza ca citratul de magneziu este adesea administrat impreuna cu alte preparate pentru curatarea colonului inainte de colonoscopii. 5
Cu toate acestea, exista unele efecte secundare in afara de scaunele moale pe care le provoaca citratul de magneziu si poate interactiona cu unele antibiotice. De asemenea, nu este recomandat sa luati citrat de magneziu ca laxativ pentru mai mult de o saptamana.
Magneziul creste productia de energie si stimuleaza metabolismul
Un alt mod in care citratul de magneziu si alte tipuri de magneziu pot ajuta la pierderea in greutate este ca creste productia de energie in organism.
Magneziul are un efect direct asupra metabolismului, ceea ce poate ajuta la accelerarea pierderii in greutate. Magneziul realizeaza acest lucru prin afectarea enzimelor care utilizeaza ATP. Aceste enzime joaca un rol vital in reactiile care genereaza ATP, unitatea fundamentala de energie din celulele corpului. Jurnalul Magnesium afirma ca magneziul are un rol in producerea de energie. 6
Consumul de magneziu poate ajuta, de asemenea, sa faca exercitiile mai productive si, astfel, sa arda mai multe calorii. Potrivit unui studiu publicat in revista Magnesium Research , o deficienta de magneziu poate afecta performanta la efort. Acest lucru duce la mai mult stres oxidativ in organism. De asemenea, magneziul este excretat in transpiratie si urina si, prin urmare, exercitiile fizice intense pot accentua o deficienta de magneziu. 7
Cu toate acestea, din cercetari reiese clar ca citratul de magneziu singur nu poate duce la pierderea in greutate. Aceste studii au aratat ca magneziul va ajuta la stimularea metabolismului si la arderea grasimilor mai repede atunci cand faceti exercitii fizice.
Magneziul scade rezistenta la insulina pentru a ajuta la pierderea in greutate
Capacitatea citratului de magneziu de a ajuta la reducerea rezistentei la insulina este, de asemenea, importanta atunci cand vine vorba de pierderea rapida in greutate.
Insulina va regleaza metabolismul si va ajuta corpul sa descompuna carbohidratii, grasimile si proteinele. O face prin absorbtia glucozei din sange si transformand-o in celule adipoase, musculare si hepatice.
Potrivit Journal of Lipid Research , rezistenta la insulina este atunci cand aveti prea multa insulina si metabolismul nu functioneaza corect. Aceasta inseamna ca corpul tau nu poate arde grasimile la fel de eficient. 8
Studiile au aratat ca magneziul este esential pentru scaderea rezistentei la insulina. Jurnalul Magnesium Research a descoperit ca nivelurile adecvate de magneziu sunt necesare pentru a utiliza eficient glucoza si pentru a imbunatati nivelul de insulina. Acest lucru poate ajuta la prevenirea sau gestionarea simptomelor diabetului de tip 2 si la imbunatatirea tensiunii arteriale. 9
Rezistenta la insulina poate face foarte dificila schimbarea grasimii de pe abdomen si poate creste pofta de gustari bogate in carbohidrati.
Magneziul imbunatateste tiparele de somn, ceea ce va poate ajuta sa slabiti mai mult
Unul dintre modalitatile prin care suplimentele de magneziu ar putea ajuta la pierderea in greutate este ca va poate ajuta sa va imbunatatiti tiparele de somn.
Potrivit cercetarilor privind somnul si obezitatea, multi cercetatori au identificat o legatura. Studiile publicate in revista Environmental Health Perspectives arata ca nu dormi suficient poate impiedica eforturile unei persoane de a pierde in greutate. De fapt, lipsa somnului a fost legata de sindromul metabolic – excesul de grasime abdominala, boli de inima, colesterol ridicat si rezistenta la insulina. 10
Cum te poate ajuta magneziul sa dormi mai bine? Persoanele care au deficit de magneziu au adesea probleme cu somnul. Un studiu publicat in Journal of Research in Medical Sciences a constatat ca suplimentarea cu magneziu a ajutat oamenii sa doarma mai bine si sa reduca insomnia. 11
Desigur, daca nu aveti o deficienta de magneziu si va bucurati deja de un somn bun, cresterea aportului de magneziu probabil nu va afecta pierderea in greutate.
De ce citratul de magneziu si alte forme de magneziu nu va pot ajuta sa slabiti
Dupa cum au aratat cercetarile medicale, unele dintre afirmatiile despre citratul de magneziu si pierderea in greutate au o anumita sustinere stiintifica. Cu toate acestea, exista multe motive pentru care administrarea de magneziu in sine nu va va ajuta sa pierdeti in greutate si nu este o solutie eficienta pe termen lung. De ce este asa?
Efectul laxativ . Laxativele nu sunt o modalitate sigura de a pierde in greutate. In cel mai bun caz, acestea ajuta la pierderea in greutate a apei doar prin tragerea de lichid din corp in intestine. Din pacate, de obicei vei pune din nou aceasta greutate destul de repede. Potrivit Annual Review of Medicine , utilizarea laxativelor pe termen lung poate duce la dezechilibru electrolitic si deshidratare, precum si la alte complicatii de sanatate. 12
Stimularea metabolismului . Exista multi factori care va afecteaza rata metabolica si o deficienta de magneziu este doar unul dintre ei. De exemplu, Jurnalul Colegiului American de Nutritie a constatat ca exercitiile regulate si vitamina C ajuta, de asemenea, la cresterea metabolismului si ajuta la arderea eficienta a grasimilor. 22
Rezistenta la insulina . Rezistenta la insulina este o problema complexa si este legata de mai multi factori decat doar o deficienta de magneziu. Potrivit dr. Melissa Conrad Stöppler de pe MedicineNet, rezistenta la insulina poate fi cauzata de stres, inactivitate, exces de greutate, colesterol ridicat si sarcina. Abordarea acestor probleme este necesara pentru a reduce rezistenta la insulina si pentru a ajuta la prevenirea diabetului de tip 2. 13
Imbunatatirea somnului . Desi magneziul este asociat cu modele de somn mai bune, poate ajuta doar daca aveti o deficienta. Exista multe alte moduri naturale de a adormi rapid. De exemplu, unele ierburi naturale pot ajuta la combaterea insomniei, precum si unele alimente si uleiuri esentiale.
Te poate ajuta magneziul sa slabesti?
Care este concluzia citratului de magneziu si pierderea in greutate? Desi exista unele dovezi slabe ca citratul de magneziu ar putea ajuta la pierderea in greutate sub forma de apa, magneziul nu va va face sa pierdeti in greutate pe termen lung.
De fapt, potrivit unui studiu publicat in Journal of Research in Medical Sciences , suplimentele de magneziu ar putea sa nu aiba niciun efect asupra arderii grasimilor. Studiul a folosit doua grupuri de oameni care au facut modificari ale stilului de viata pentru a pierde in greutate. Un grup a luat suplimente de magneziu, iar celalalt grup placebo. La sfarsitul studiului, cercetatorii au descoperit ca ambele grupuri au pierdut aproximativ aceeasi greutate.
Cercetatorii au ajuns la concluzia ca pierderea in greutate a fost cauzata de modificari ale stilului de viata, mai degraba decat de suplimentele de magneziu. 14
Modalitati mai bune de a pierde in greutate
De fapt, este posibil sa nu fie nevoie sa luati nici un citrat de magneziu sau alte suplimente de magneziu pentru a pierde in greutate. Potrivit NIH, ar trebui sa obtineti majoritatea cerintelor dumneavoastra nutritionale din alimente care contin vitamine esentiale, minerale si fibre alimentare. 1
Sa ne uitam la cateva modalitati sanatoase si naturale de a pierde in greutate si de a le mentine. Veti observa ca toate aceste metode de slabire sunt sustinute de un sprijin stiintific puternic.
Cresteti consumul de fructe si legume
Una dintre cele mai bune modalitati de a pierde in greutate in siguranta si de a obtine suficiente vitamine si minerale (inclusiv niveluri adecvate de magneziu) este sa mananci mai multe fructe si legume.
Jurnalul PLoS Medicine a raportat ca consumul mai multor fructe si legume poate ajuta la obtinerea si mentinerea unei greutati sanatoase. Cercetatorii urmaresc un grup de oameni pe o perioada de 24 de ani si au descoperit ca cresterea numarului de fructe si legume fara amidon dintr-o dieta a dus la o schimbare a greutatii pe termen lung. Modificarile pozitive ale dietei au redus, de asemenea, riscul participantilor de diabet de tip 2, boli de inima, cancer si alte boli. 15
Daca sunteti interesat sa preveniti o deficienta de magneziu si sa slabiti in acelasi timp, NIH spune ca cele mai bune alimente care contin magneziu sunt: 1
- Migdale
- Spanac
- Arahide
- Avocado
- Cereale pentru micul dejun fortificate cu magneziu
- Somon
- Piept de pui
- Carne de vita slaba
Consumul mai multor legume si fructe multicolore va poate ajuta sa obtineti mai multi antioxidanti si sa va protejati impotriva diferitelor boli.
Reduceti aportul de calorii
Cel mai bun mod de a pierde in greutate in mod natural si in siguranta este reducerea numarului mediu de calorii pe care le consumi intr-o zi.
New England Journal of Medicine a raportat un studiu care arata ca reducerea caloriilor este cel mai bun tip de dieta pentru a pierde in greutate pe o perioada de 6 luni. Studiul a cuprins 4 grupuri, iar dietele au variat in ceea ce priveste continutul si proportiile de proteine, carbohidrati si grasimi. Singurul factor comun a fost o reducere a caloriilor totale zilnice. La sfarsitul studiului, toti cei din studiu au slabit, indiferent de dieta pe care au urmat-o. 16
Unele dintre celelalte beneficii au fost ca fiecare dieta a avut un efect pozitiv asupra rezistentei la insulina.
Cercetatorii au concluzionat ca s-a dovedit stiintific ca dietele cu continut scazut de calorii au ca rezultat pierderea in greutate, indiferent de macronutrientii pe care ii pun in valoare.
Exerseaza mai mult
Exercitiile fizice regulate va pot ajuta sa slabiti si, de asemenea, sa va mentineti greutatea pentru totdeauna.
Beneficiile exercitiilor fizice si ale pierderii in greutate au fost raportate in revista Progress in Cardiovascular Disease . Cercetatorii au descoperit ca, chiar si fara un program de dieta, oamenii se pot astepta sa slabeasca in jur de 2 kg. Cu toate acestea, pentru a va asigura ca programul dvs. de exercitii accelereaza pierderea in greutate, ar trebui sa fie combinat cu o reducere a aportului de calorii. 17
Cu toate acestea, in toate cazurile, exercitiile fizice intense regulate au dus la beneficii cardiovasculare pentru toate persoanele si poate ajuta la stimularea metabolismului insulinei, la reducerea grasimilor si la reducerea colesterolului in mod natural.
Luati oua la micul dejun
O modalitate de a pierde in greutate prin cresterea senzatiei de satietate este sa mananci mai multe oua la micul dejun.
Potrivit Jurnalului International de Obezitate , consumul de oua la micul dejun imbunatateste pierderea in greutate. Studiul a constatat ca consumul a 2 oua la micul dejun, reducand in acelasi timp caloriile, a ajutat la cresterea pierderii in greutate. S-a constatat ca ouale pentru micul dejun va ajuta sa va mentineti satul mai mult timp si reduc tendinta de a gusta gustare. 18
Cercetatorii au ajuns la concluzia ca un ou la micul dejun poate ajuta la stimularea pierderii in greutate.
Cat de mult magneziu sa luati
Cat de mult magneziu ar trebui sa luati zilnic pentru a preveni suferinta de simptomele unei deficiente de magneziu? Potrivit NIH, doza zilnica recomandata de magneziu pentru adolescenti si adulti este dupa cum urmeaza: 1
- 14-18 ani: baieti – 410 mg, fete – 360 mg
- 19-30 ani: barbati – 400 mg, femei – 310 mg
- 31+ ani: barbati – 420 mg, femei – 320 mg
Daca sunteti insarcinata sau alaptati, atunci doza zilnica de magneziu este crescuta la 350 mg.
Riscurile pentru sanatate a prea mult magneziu
Principalul efect secundar al administrarii de magneziu in doze mari este diareea. Acest lucru poate fi insotit de crampe abdominale si greata. Cu toate acestea, NIH spune ca nu exista riscuri pentru sanatate de la prea mult magneziu din surse alimentare. 1
intrebari frecvente
Cand vine vorba de utilizarea citratului de magneziu pentru pierderea in greutate, este posibil sa aveti alte intrebari cu privire la efectul magneziului asupra greutatii.
Deficitul de magneziu te poate face sa te ingrasi?
Potrivit revistei Nutrients , o deficienta de magneziu ar putea duce indirect la cresterea in greutate si la alte probleme de sanatate la persoanele deja obeze. Lipsa de magneziu poate impiedica cresterea masei corporale slabe si poate afecta metabolismul. 19
Jurnalul Nutricion Hospitaliaria spune ca deficientele de magneziu la femeile aflate in postmenopauza le-ar putea expune mai mult la obezitate si osteoporoza. 20
Poate magneziul ajuta la balonare?
Da, magneziul poate ajuta la balonare care este asociata cu sindromul premenstrual. Potrivit Journal of Caring Sciences , femeile care si-au suplimentat dieta cu suplimente de magneziu de 250 mg au descoperit ca le-a ajutat simptomele premenstruale. Aceasta include mai putina balonare abdominala si retentie de apa. 21
Deci, chiar daca suplimentele de magneziu nu te pot ajuta sa slabesti, te pot ajuta sa arati mai slaba inainte de menstruatie, deoarece pot reduce balonarea.
Ce vitamine accelereaza metabolismul si pierderea in greutate?
Nu ar trebui sa fie nevoie sa utilizati vitamine sau suplimente minerale pentru a accelera metabolismul si pierderea in greutate. Dupa cum sa mentionat deja in acest articol, medicii recomanda ca cerintele noastre nutritionale sa fie indeplinite prin alimentatie sanatoasa, bine echilibrata.
Daca totusi urmati o dieta restrictiva care exclude una sau mai multe grupuri de alimente, ar fi bine sa va intalniti cu un dietetician pentru a va revizui dieta si a vedea daca este posibil sa va lipseasca unele substante nutritive.
Citeste si Cum sa slabesti 10 kg intr-o luna: Plan de dieta de 30 de zile pentru slabit