10 sfaturi pentru a suprima pofta de mancare si a manca mai putin

decembrie 12, 2023

764

Ultima actualizare în decembrie 12, 2023 de admin

Cat de bine iti controlezi apetitul si poftele alimentare te pot ajuta fie sa slabesti, fie sa te ingrasi.

Apetitul este un fenomen psihologic si fizic. Acest lucru se datoreaza faptului ca uneori avem tendinta sa mancam mai mult atunci cand suntem plictisiti sau stresati, iar uneori ajungem la masa doar pentru ca este „timpul” sa mancam, indiferent daca ne este cu adevarat foame.

In afara de asta, cu totii avem momente slabe cand avem pofta de alimente dulci, sarate sau grase. Daca cedati poftelor dvs., acele alimente nesanatoase va pot submina eforturile de a slabi si va pot creste riscul de a face diferite probleme de sanatate.

Poftele constante si foamea trebuie controlate, mai ales daca incerci sa slabesti sau incerci sa mananci sanatos.

Din fericire, exista modalitati de a-ti suprima pofta de mancare, astfel incat sa ajungi sa mananci mai putin si sa devii mai sanatos.

10 sfaturi pentru a suprima pofta de mancare

Iata cele mai eficiente sfaturi pentru a-ti suprima pofta de mancare si a manca mai putin.

1. Adaugati proteine si fibre in dieta dvs

Alimentele bogate in proteine si fibre sunt satioase si energizante. In plus, alimentele bogate in proteine si fibre necesita o cantitate buna de timp pentru ca organismul tau sa le digere, astfel incat sa ramana in sistem mai mult timp. Aceasta inseamna ca astfel de alimente iti pot suprima pofta si vei manca mai putin.

Proteinele alimentare sporesc satietatea, promoveaza pierderea in greutate si va ajuta sa va mentineti energia. Un studiu din 2011 publicat in Obesity a constatat ca aportul ridicat de proteine a imbunatatit controlul poftei de mancare si satietatea la barbatii supraponderali sau obezi in timpul pierderii in greutate induse de restrictia energetica.

Fibrele alimentare necesita mult timp pentru a fi digerate si au putine calorii in volum. De asemenea, influenteaza eliberarea de hormoni care spun mintii si corpului ca esti plin.

Un studiu din 2014 publicat in Obesity raporteaza ca adaugarea de fasole, mazare, naut si linte bogate in fibre la masa poate creste senzatia de satietate cu 31% in comparatie cu mesele echivalente care nu contin fasole.

Daca doriti sa va suprimati pofta de mancare si sa opriti poftele premature, asigurati-va ca dieta dumneavoastra este bogata in proteine si fibre.

Mancati proteine sanatoase, cum ar fi peste, oua, carne de pasare, leguminoase si fasole, cu majoritatea meselor. De asemenea, consumati multe legume, fructe si cereale integrale pentru a obtine doza zilnica de fibre.

2. Bea apa

Consumul de apa pe tot parcursul zilei si mai ales inainte de a lua masa poate ajuta foarte mult la suprimarea poftei de mancare.

De fapt, este obisnuit sa confundi foamea de sete si dorinta de mancare atunci cand corpul tau este de fapt deshidratat. Deci, daca ti-e foame intre mese, bea un pahar cu apa poate fi suficient pentru a reduce foamea.

De asemenea, apa ocupa spatiu, asa ca nu veti avea loc pentru alte alimente.

Un studiu din 2016 publicat in Jurnalul European de Nutritie raporteaza ca consumul de apa imediat inainte de masa reduce aportul de energie la barbatii tineri care nu sunt obezi. Acest lucru ar putea ajuta la gestionarea greutatii.

Nu doar apa, orice lichid, cum ar fi sucul sau supa inainte de masa, va poate impiedica sa mancati in exces. Un studiu din 2007 publicat in Appetite raporteaza ca consumul unei preincarcari de supa cu o densa energetica scazuta sub o varietate de forme ajuta la un aport moderat de energie la adulti.

Asadar, continua sa bei apa din cand in cand pentru a te ajuta sa mananci mai putin. Alaturi de apa plata, incercati apa aromata, apa de cocos, ceai verde, suc sau supa de casa.

❤Citeste si Apa ajuta sa slabesti?❤

3. Luati intotdeauna micul dejun

Indiferent cat de ocupat ai fi, mananca intotdeauna un mic dejun sanatos.

Saritul peste micul dejun poate duce la o scadere a zaharului din sange, ceea ce va poate determina sa aveti mai multe pofte de mancare in timpul zilei. Acest lucru duce adesea la alegeri alimentare nesanatoase.

Cand mananci micul dejun, trebuie sa-l mentii sanatos. Un mic dejun care contine fibre si proteine va va ajuta sa va controlati nivelul zaharului din sange si sa preveniti foamea de la mijlocul diminetii. Acesta este motivul pentru care expertii spun ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei.

Opteaza pentru optiuni de mic dejun sanatoase, cum ar fi un castron de fulgi de ovaz, un smoothie de casa, o ceasca de iaurt acoperita cu fructe, paine integrala, un sandvis sau cereale integrale. Daca nu aveti timp sa pregatiti micul dejun dimineata, pregatiti ceva inainte de a merge la culcare pentru a economisi timp a doua zi dimineata.

4. Dormiti cat este necesar

Lipsa de somn are multe efecte negative asupra organismului, inclusiv o crestere a hormonilor foamei, care te fac sa te poftesti de gustari pe tot parcursul zilei.

Somnul insuficient determina cresterea nivelului de grelina a hormonului foamei si, de asemenea, va poate face mai rezistent la insulina. In acelasi timp, hormonul leptina eliberat de celulele adipoase care suprima apetitul depinde foarte mult de durata somnului.

Un studiu din 2007 publicat in Sleep Medicine Clinics raporteaza ca privarea partiala de somn este asociata cu modificari ale hormonilor care regleaza apetitul, leptina si grelina, iar aceste modificari duc la o crestere a apetitului, care in cele din urma determina cresterea aportului de alimente si cresterea in greutate.

Un studiu din 2013 publicat in Jurnalul European de Nutritie Clinica raporteaza ca durata scurta a somnului este asociata cu un coeficient mediu de satietate mai scazut la barbatii supraponderali si obezi.

Prin urmare, este important sa dormi cel putin 7 pana la 8 ore pe noapte pentru a-ti controla foamea si pofta de-a lungul zilei. De fapt, incearca sa te culci la 1 ora dupa cina. Acest lucru va va impiedica sa gustati noaptea tarziu.

5. Mergi la o plimbare

Antrenamentele moderate pana la intense pot afecta centrul de control al poftei de mancare al creierului. Prin urmare, pentru a-ti suprima pofta, ia o pauza si mergi la plimbare.

O plimbare de 15 pana la 20 de minute va ajuta la scaderea hormonilor care stimuleaza apetitul. In plus, acest exercitiu simplu este, de asemenea, o mare distragere a atentiei si te opreste sa te gandesti la mancare.

De asemenea, o scurta plimbare va va oferi o pauza placuta de la orice faceti, ceea ce va va ajuta la reducerea nivelului de stres.

Un studiu din 2014 publicat in Sports Medicine raporteaza ca un exercitiu acut poate influenta apetitul prin suprimarea nivelurilor de grelina acilata, in timp ce creste simultan nivelurile de peptida YY, polipeptida pancreatica si peptida asemanatoare glucagonului 1, care pot contribui la modificari in alimente si bauturi. admisie. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii longitudinale pentru a determina rolul precis pe care acesti hormoni il joaca in raspunsurile pe termen lung la apetitul la o interventie de exercitiu.

Asadar, data viitoare cand trebuie sa-ti suprima pofta, angajeaza-te intr- un exercitiu de intensitate scazuta, cum ar fi mersul pe jos.

6. Mananca cu atentie

In conditii normale, creierul tau stie daca iti este foame sau satul. Dar daca mananci prea repede sau mananci in timp ce te uiti la televizor sau rasfoiesti feedurile de pe retelele de socializare pot ingreuna creierul tau sa recunoasca aceste semnale. Acest lucru poate duce la supraalimentare.

Pentru a rezolva aceasta problema, exersati mancatul constient. Tehnicile de alimentatie atenta pot ajuta foarte mult la controlul poftelor si la mancarea mai putin.

Pentru a manca cu atentie, trebuie sa va concentrati pe ceea ce mancati si sa va bucurati de mancare. Pe de alta parte, sa mananci in graba pentru a-ti termina masa te va face sa mananci mult mai mult.

Un studiu din 2011, publicat in Eating Disorders, raporteaza ca antrenamentul de constientizare a alimentatiei bazat pe mindfulness ajuta la scaderea episoadelor de binge, la imbunatatirea sentimentului de autocontrol cu privire la alimentatie si la diminuarea simptomelor depresive.

Cu toate acestea, inainte de a practica mancarea atenta, trebuie sa inveti sa recunosti diferenta dintre pofte si foame reala. Acest lucru va va ajuta foarte mult in a face fata problemei poftelor de mancare si a supraalimentarii inutile.

7. Bea cafea

Consumul de cateva cani de cafea, in special decofeina, poate ajuta la reducerea foametei.

De fapt, consumul de cateva cani de cafea dimineata va poate stimula metabolismul si va poate suprima pofta de mancare. De fapt, cafeaua are numeroase alte beneficii pentru sanatate si chiar iti poate prelungi viata. Cu toate acestea, eliminati indulcitorii din cafeaua de dimineata. Acest lucru este important deoarece zaharul din cafea va poate creste nivelul de insulina, ceea ce, la randul sau, va va face sa aveti mai multa pofta.

Intr-un studiu din 2012 publicat in Jurnalul Colegiului American de Nutritie, cercetatorii au concluzionat ca cafeaua decofeinizata poate scadea in mod acut foamea si creste peptida YY a hormonului de satietate.

Peptida YY este produsa in intestin ca raspuns la mancare si promoveaza o senzatie de satietate.

8. Ciupeste-ti lobii urechilor

Un alt truc surprinzator si simplu pentru a-ti suprima pofta de mancare este sa-ti ciupesti lobii urechilor. De fapt, stimularea acestui punct de presopunctura ajuta la restabilirea echilibrului energetic. Este un fapt cunoscut ca dezechilibrele si blocarea energiei provoaca pofte.

Un studiu din 1998 publicat in Australian Family Physician a constatat ca stimularea frecventa a anumitor puncte de pe urechea exterioara este o metoda eficienta de suprimare a apetitului, care, la randul sau, poate duce la pierderea in greutate.

Deci, data viitoare cand doriti sa va suprimati pofta, pur si simplu prindeti-va lobii urechilor timp de 10 secunde.

9. Spala-te pe dinti

Desi poate suna ciudat, spalatul pe dinti atunci cand ai o pofta puternica de mancare poate opri pofta. Cand ai gura proaspata, curata, nu ai chef sa mananci sau sa bei nimic.

Utilizati pasta de dinti aromata sau apa de gura pentru a va spala dintii sau clatiti cu apa de gura. Gustul dulce va pacali creierul sa creada ca a fost ingerat ceva dulce si va va ajuta sa faceti fata poftei.

Puteti purta o periuta de dinti si o pasta de dinti pe care sa le folositi atunci cand va apar poftele mari. Dar trebuie sa tineti cont de faptul ca periajul prea des pe dinti poate uza smaltul de pe dinti. Deci, nu folositi acest truc prea des.

10. Mestecati guma fara zahar

Un alt sfat simplu pentru a-ti suprima pofta si a te face sa mananci mai putin este sa mesteci guma fara zahar.

Pune pur si simplu unul in gura si incepe sa-l mesteci ori de cate ori ai pofte puternice de mancare. Actul de a mesteca va duce la scaderea senzatiei de foame si a poftelor de gustare. Guma de mestecat va poate pacali creierul sa se simta multumit, mai ales daca aveti pofta de zahar.

Un alt avantaj al gumei de mestecat este ca poate ajuta la combaterea oboselii de la mijlocul dupa-amiezii, care adesea face ca poftele sa fie mai greu de inlaturat.

Guma fara zahar ajuta, de asemenea, sa va mentineti gura si dintii curati, generand mai multa productie de saliva.

Sfaturi suplimentare pentru a suprima pofta de mancare

Indiferent ce mancati, pastrati portiile mici. Mananca incet si concentreaza-te pe mancare.
Este recomandat sa consumati mese mai dese, mai mici si echilibrate pe tot parcursul zilei.
Mananca la ore programate si evita pe cat posibil mancarea obisnuita.
Cand iti este pofta de ceva de mancare, fa ceva pentru a-ti distra atentia. Luarea mintii de la momentul actual va poate ajuta sa reduceti pofta si sa faceti alegeri alimentare mai sanatoase.
Faceti alimentele pe care le doriti sa fie dificil sau imposibil de obtinut. De exemplu, daca va plac brownies-urile, nu pastrati niciunul acasa sau la serviciu.
Deoarece s-a demonstrat ca stresul creste pofta, luati masuri pentru a va reduce nivelul de stres facand niste exercitii fizice, meditatie sau respiratie profunda.
Adulmeca un pliculet cu miros placut sau ulei esential, cum ar fi rozmarin sau lavanda, pentru a-ti tine apetitul sub control.
Daca ti-e deseori foame, poate vrei sa-ti revizuiesti planul de dieta.
Includeti mai multe alimente in dieta dvs. care va vor mentine satul mai mult timp, cum ar fi cerealele integrale si legumele.
Puteti sa va atingeti fruntea timp de 30 de secunde pentru a reduce intensitatea unei pofte de mancare, precum si pentru a estompa imaginea hranei pe care o doriti in creier.
Cand ai pofta de ceva dulce, mananca o bucata de ciocolata neagra care contine cel putin 70% cacao. Gustul amar al ciocolatei negre va poate ajuta sa va suprimati pofta de mancare.
Serveste-ti mancarea pe o farfurie mai mica. O farfurie mai mica iti va pacali creierul sa creada ca ai mancat o farfurie intreaga de mancare.
Pune mai putina mancare in farfurie. Cu cat vezi mai putin, cu atat mananci mai putin.
Petreceti cel putin 20 de minute pe masa pentru a mesteca si a inghiti mancarea, astfel incat sa o mesteci si sa o digerati complet.
Pastrarea unui jurnal alimentar va va ajuta, de asemenea, sa identificati momentele din zi in care poftele sunt cele mai puternice. Acest lucru te va ajuta sa fii pregatit sa le faci fata.

Resurse medicale:

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20782/full

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129360

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535424/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24174308

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22111518