Tipuri de carbohidrati si de ce sunt esentiali pentru sanatate

Daca ti-a placut articolul, distribuie mai departe prietenilor tai!

Carbohidratii sunt una dintre principalele grupe de alimente de care organismul nostru are nevoie pentru a functiona corect si a ramane sanatos. Functia carbohidratilor este de a actiona ca o sursa de combustibil pentru a oferi energie celulelor, organelor si tesuturilor. Toate tipurile de carbohidrati, fie ca sunt carbohidrati simpli sau complecsi, sunt transformati in zahar (glucoza) si folositi de organism.

Unele dintre cele mai bune si mai sanatoase surse de carbohidrati sunt cerealele integrale, legumele cu amidon si leguminoasele. Acesti carbohidrati complecsi sunt mai sanatosi, deoarece ofera organismului o eliberare lenta de zaharuri si previn cresterile bruste ale nivelului de zahar din sange.

De fapt, unii oameni sunt surprinsi sa afle ca consumul de carbohidrati sanatosi poate ajuta la slabit. Alimentele cu carbohidrati simpli ofera o eliberare rapida de energie si acestea se gasesc in painea alba, prajituri, prajituri si alimente procesate. Aceste tipuri de carbohidrati simpli ar trebui consumati in cantitati limitate.

Exista multe discutii despre rolul carbohidratilor in cresterea in greutate si cresterea nivelului de zahar din sange. In acest articol, veti afla care este adevarata functie a carbohidratilor si de ce carbohidratii sunt importanti in functiile corpului. Veti afla, de asemenea, de ce unele forme de carbohidrati ar trebui limitate pentru a va ajuta sa va mentineti in forma si sanatos.

De ce organismul are nevoie de carbohidrati pentru a functiona

Carbohidratii, proteinele si grasimile sunt clasificate ca macronutrienti si impreuna formeaza o mare parte a dietei noastre. Majoritatea alimentelor contin diferite proportii din acesti macronutrienti. Cand vine vorba de functia carbohidratilor in dieta noastra, dieteticianul Sian Porter de pe NHS.uk spune ca nu toti carbohidratii sunt la fel. Pentru o dieta sanatoasa, este important sa cunoastem tipul, calitatea si cantitatea de carbohidrati din alimentele pe care le consumam. 1

Exista trei tipuri principale de carbohidrati:

1. Zahar – Acesta este cel mai simplu tip de carbohidrat si este rapid folosit de organism ca sursa de energie. Zaharul se gaseste in multe fructe, legume si produse lactate. De asemenea, este extras din sfecla de zahar si trestie de zahar si transformat in zahar de masa.

2. Amidon – Amidonul este un carbohidrat complex. Aceasta inseamna ca moleculele de zahar sunt legate intre ele in lanturi lungi si necesita mai mult timp pentru ca organismul sa le foloseasca. Amidonul se gaseste in cereale, mazare, fasole si legume.

3. Fibre – Fibrele sunt, de asemenea, un carbohidrat complex pe care organismul nu-l poate digera . Fibrele se gasesc in fructe, legume, leguminoase si cereale integrale. Organismul are nevoie de acesti carbohidrati complecsi pentru a mentine un sistem digestiv sanatos. De asemenea, te ajuta sa te simti mai plin pentru mai mult timp.

Carbohidratii si indicele glicemic (GI)

Cand cautati online rolul pe care il joaca carbohidratii in dieta sau ce este o „ dieta saraca in carbohidrati ”, este posibil sa gasiti termenul indice glicemic (IG). Medicii de la Clinica Mayo spun ca acest lucru inseamna potentialul pe care il are carbohidratii de a va creste nivelul de zahar (glucoza) din sange. Majoritatea carbohidratilor complecsi au un IG scazut.

Functiile esentiale ale carbohidratilor

Exista multe functii importante ale carbohidratilor in organism. Carbohidratii nu numai ca va ofera energie, dar ajuta si la reducerea riscului de imbolnavire, va imbunatatesc sistemul imunitar, ajuta organismul sa absoarba proteinele si ajuta la imbunatatirea functiei de digestie.

Carbohidratii ofera organismului energie

Organismul are nevoie de carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice. Zaharurile si amidonurile din alimente se metabolizeaza in organism pentru a fi folosite ca sursa de energie.

American Journal of Clinical Nutrition spune ca carbohidratii sunt descompusi in glucoza si apoi intra in sange. Glucoza este apoi transportata in jurul corpului pentru a oferi energie diferitelor organe, inclusiv creierului. Fiecare persoana are necesarul sau individual de carbohidrati. Daca aportul de carbohidrati este mai mare decat are nevoie de energie, corpul tau stocheaza acest lucru sub forma de glicogen in ficat si muschi. 

Medicii de la NHS.uk spun ca daca ai prea mult glicogen decat poate folosi corpul tau, acesta il transforma in grasime. 

Carbohidratii cresc absorbtia proteinelor in organism

A avea un echilibru corect de carbohidrati este important pentru organism, deoarece ajuta organismul sa foloseasca proteinele si grasimile in alte scopuri decat pentru combustibil. Proteina este descompusa in aminoacizi care sunt necesari pentru crestere, producand hormoni, mentinand muschii puternici si ajutand corpul sa repare celulele.

Potrivit Asociatiei Americane de Diabet , daca toti cei 3 nutrienti – proteine, carbohidrati si grasimi – sunt in echilibru in dieta dumneavoastra, carbohidratii si grasimile vor fi folosite in principal pentru energie. Acest lucru va ajuta sa va mentineti corpul puternic si sa preveniti oboseala. Daca nu ai suficienti carbohidrati, corpul tau va folosi proteine ​​sau grasimi ca sursa de energie. 

Asadar, daca decideti sa reduceti numarul de carbohidrati din dieta dvs., este important sa consumati mai multe proteine, astfel incat organismului dumneavoastra sa nu lipseasca aminoacizii importanti de care are nevoie pentru a functiona corect.

Carbohidratii reduc riscul de imbolnavire

Carbohidratii buni si sanatosi asigura o functie esentiala in a ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boli cronice. De exemplu, alimentele care contin fibre ajuta la mentinerea sistemului digestiv sa functioneze corect si la prevenirea constipatiei.

Studiile asupra beneficiilor unei diete bogate in fibre au aratat ca fibrele pot ajuta la reducerea colesterolului „rau” din organism. Fibrele ajuta la prevenirea absorbtiei colesterolului in sange. Rezultatul este ca nivelul general de colesterol este redus si acest lucru va poate reduce riscul de aparitie a bolilor cardiace si cardiovasculare. 

Carbohidratii complecsi ajuta, de asemenea, la imbunatatirea functiei celulelor ucigase din organism. Acestea sunt un factor important in mentinerea unui sistem imunitar sanatos pentru a preveni imbolnavirea si dezvoltarea diferitelor boli. 

Carbohidratii complecsi imbunatatesc digestia

Continutul de fibre din multi carbohidrati complecsi nu doar mentine intestinele sa functioneze corect. Carbohidratii sanatosi ajuta organismul sa-si regleze intreaga functie gastrointestinala.

Journal of Nutrition a publicat informatii care arata ca carbohidratii complecsi ajuta la cresterea greutatii scaunului si la mentinerea unei microflore sanatoase in intestin. Acest lucru ajuta la imbunatatirea sanatatii digestive a corpului. Pe de alta parte, studiile au aratat ca carbohidratii simpli sunt absorbiti slab in intestin si pot creste cantitatea de gaze, balonare si pot provoca alte tulburari intestinale. 

Daca suferiti de gaze, balonare si dureri de stomac dupa ce ati mancat, puteti incerca dieta cu continut scazut de FODMAP. Aceasta dieta consta din alimente care sunt usor absorbite in sistemul tau digestiv si previn gazele, balonarea si durerile abdominale. 

Carbohidratii ajuta la controlul greutatii

Carbohidratii tind sa se vorbeasca intr-o lumina proasta cand vine vorba de pierderea in greutate. Dar, la fel cum exista grasimi bune si grasimi rele, la fel exista carbohidrati care beneficiaza organismul si ajuta la controlul greutatii si carbohidratii care pot face opusul daca consumi prea mult.

Cu toate acestea, dr. Jack Alhadeff de pe WebMD spune ca nu exista carbohidrati „buni” si carbohidrati „rai”. De exemplu, daca aveti nevoie de energie pentru activitatea fizica, atunci carbohidratii simpli precum painea alba si pastele sunt alegerile alimentare ideale. Cu toate acestea, daca trebuie sa slabesti, atunci ar trebui sa eviti carbohidratii simpli si sa alegi optiuni de carbohidrati bogate in fibre. Acestea va pot ajuta sa va simtiti mai plini pentru mai mult timp si sa preveniti supraalimentarea. 9

Cand vine vorba de pierderea in greutate, multi oameni au descoperit de fapt ca o dieta cu continut scazut de carbohidrati poate fi benefica pentru a pierde kilogramele in plus. Dietele sarace in carbohidrati sunt bogate in alimente bogate in proteine. Acest lucru va obliga corpul sa foloseasca grasimea pentru energie si astfel va ajuta sa pierdeti in greutate. 

Carbohidratii fac mancarea mai gustoasa

Carbohidratii ajuta la imbunatatirea aromei multor alimente. Cei mai multi dintre noi stim ca alimentele care contin carbohidrati simpli sunt gustoase si greu de rezistat. De asemenea, stim ca consumul prea mult de alimente dulci este rau pentru sanatatea noastra generala. Cu toate acestea, oamenii de stiinta au descoperit ca cei mai multi dintre noi putem gusta carbohidratii cu amidon din alimente. Au numit asta al saselea gust al nostru.

Se pare ca nu doar carbohidratii simpli sub forma de zahar ne excita papilele gustative, ci si carbohidratii complecsi sub forma de amidon. 

Cei mai sanatosi carbohidrati pentru corpul tau

Pentru ca organismul sa functioneze corect si sa mentina o sanatate buna, este important sa includeti mai multi carbohidrati sanatosi, bogati in fibre in dieta dumneavoastra.

Elaine Magee, care a scris 26 de carti despre sanatate si nutritie, spune ca tipul potrivit de carbohidrati va poate stimula sanatatea. Acestea sunt tipurile de carbohidrati complecsi care se absorb lent in corpul tau. Ea spune ca alimente precum ovazul, fasolea si unele fructe au beneficii pentru sanatatea inimii tale. De asemenea, este important sa se limiteze consumul de alimente procesate care au adaugat zaharuri, cum ar fi siropul de porumb cu fructoza, deoarece acestea pot creste nivelul de insulina. 

Diverse studii au aratat ca alimentele care contin carbohidrati complecsi au un rol pozitiv in mentinerea sanatatii organismului. De exemplu, The American Journal of Clinical Nutrition a descoperit ca consumul de nuci si leguminoase reduce riscul de boli de inima. Alte studii au aratat ca o dieta bogata in cereale integrale, fructe si legume ajuta la reducerea riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare. Consumul regulat de fructe si legume in dieta ta poate ajuta, de asemenea, la prevenirea aparitiei diabetului. 

Deci, carbohidratii au o functie importanta in corpul tau. Toti carbohidratii – carbohidratii simpli si complecsi – sunt transformati in zahar si folositi drept combustibil pentru corpul dumneavoastra. Fibrele din multi carbohidrati complecsi au un rol important in mentinerea functionarii corecte a sistemului digestiv si reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Sfaturi pentru a adauga carbohidrati sanatosi la dieta

Scoala de Sanatate Publica de la Harvard a publicat 5 sfaturi pentru a adauga carbohidrati sanatosi in dieta ta: 

1. Incepeti ziua cu cereale integrale. De exemplu, ovazul sau cerealele integrale pe primul loc pe lista de ingrediente si are un continut scazut de zahar.

2. Foloseste paine integrala. Cititi eticheta produsului si cautati paine care listeaza ca prim ingredient grau integral, secara integrala sau alte cereale integrale. Cel mai bine este sa consumati tipuri sanatoase de paine facuta numai din cereale integrale, cum ar fi painea integrala 100% din grau.

3. Alege fructe in loc de suc. O portocala contine de doua ori mai multa cantitate de fibre si jumatate din cantitatea de zahar decat un pahar de 350 ml de suc de portocale.

4. Consuma mai multa fasole in loc de cartofi. Deoarece carbohidratii din cartofi sunt digerati rapid, determinand cresterea si scaderea rapida a glicemiei si a insulinei, alegeti fasolea care este o sursa excelenta de carbohidrati digerati lent. Fasolea si alte leguminoase ofera, de asemenea, o cantitate buna de proteine.

Carbohidrati si diabet – Numararea carbohidratilor

Asociatia Americana de Diabet mentioneaza numararea carbohidratilor ca tehnica de planificare a meselor pentru gestionarea nivelului de glucoza din sange la persoanele diabetice. Cantitatea de carbohidrati pe care o persoana diabetica trebuie sa manance este foarte individuala si depinde de multe lucruri, inclusiv de cat de activa este persoana respectiva si de medicamentele pe care le ia, daca exista. In timp ce unii oameni sunt mai activi si pot manca mai multi carbohidrati, altii ar putea avea nevoie sa aiba mai putini carbohidrati pentru a-si mentine glucoza din sange sub control. 

Daca suferiti de diabet, discutati cu medicul pentru a afla cantitatea potrivita de carbohidrati pentru dvs. si dimensiunea portiei potrivite.

Cereale integrale si gluten

Multe alimente comune din cereale integrale, cum ar fi painea, cerealele si pastele, contin gluten, care este un tip de proteina gasit in grau, orz si secara.

Daca suferiti de sensibilitate la gluten sau boala celiaca si urmati o dieta fara gluten, puteti consuma in continuare cereale integrale fara gluten, precum quinoa, amarant, mei, hrisca, ovaz, orez brun, orez salbatic si sorg. Despre ovaz citeste aici Ovazul si faina de ovaz – Beneficii pentru sanatate, inclusiv informatii nutrionale (calorii, proteine, fibre si multe altele)

Resurse:

NHS.

MayoClinic.

Am J Clin Nutr.

DiabetesForecast.

Am J Clin Nutr.

Glycobiology.

J Nutr.

Am J Gastroenterol.

WebMD.

Senses 

WebMD.

Am J Clin Nutr.

JAMA Intern Med.

Nutr.

Prev Med.

Carbohydrate Counting.

Carbohydrates.

Are Gluten-Free Grains on Your Plate?.

(Visited 628 times, 2 visits today)

Lasă un răspuns

Specify Twitter Consumer Key and Secret in the Super Socializer > Social Login section in the admin panel for Twitter Login to work

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Don`t copy text!