10 alimente de inclus in dieta ta pentru oase mai puternice

Un set de oase mai puternice ofera structura corpului, protejeaza organele interne si ancoreaza muschii. Nu va puteti astepta sa aveti o postura corporala buna, echilibru si forta fara un cadru scheletic robust. Calciul este cel mai important element de constructie pentru dezvoltarea oaselor sanatoase si intretinerea oaselor.

Calciul este probabil cel mai abundent mineral din corpul uman, reprezentand 2% din greutatea corporala totala. Organismul nu poate sintetiza calciu singur si depinde in totalitate de dieta si de rezervele stocate. Cea mai abundenta cantitate de calciu este stocata in oase si dinti. Aceste structuri actioneaza ca rezerve si sunt extrase atunci cand nivelurile de calciu din sange sunt scazute.

Pe langa faptul ca va face oasele puternice si rigide, calciul este folosit in aproape fiecare celula din organism. Calciul ajuta la sustinerea functiilor fiziologice, cum ar fi coagularea sangelui, contractia musculara si bataile inimii.

Vitamina D este un alt nutrient elementar pentru construirea oaselor, fara de care calciul nu poate fi absorbit eficient in organism. Pe langa vitamina D, nutrientii precum vitamina K si magneziul ajuta organismul sa metabolizeze si sa utilizeze calciul pentru integritatea structurala si sanatatea generala a oaselor noastre.

Avand in vedere ca oasele tale suporta greutatea intregului tau corp, in timp, ele tind sa treaca printr-un proces gradual de uzura. Mai mult decat atat, atunci cand organismul este fara calciu, celule speciale numite osteoclaste descompun oasele pentru a extrage calciul din ele. Acest proces ajuta la asigurarea functiei normale a celulelor, dar va slabeste oasele din cauza pierderii de calciu.

Pentru a va ajuta corpul sa repare si sa restabileasca in mod natural integritatea oaselor, este esential sa obtineti suficient calciu, vitamina D si alti nutrienti care sustin oasele prin dieta dumneavoastra. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu acorda atentie sanatatii lor osoase, deoarece pierderea osoasa nu este vizibila pentru ochi.

Ce este osteoporoza?

Pana la varsta de 30 de ani, osul este generat si reinnoit, iar calciul se depune rapid. In aceasta fereastra de oportunitate puteti maximiza rezervele osoase printr-un aport adecvat de calciu alimentar.

Aceasta modificare a utilizarii dietei de calciu inseamna ca, pe masura ce inaintati in varsta, sunteti obligat sa suferiti pierderi osoase progresive. Acest lucru se intampla in ciuda mentinerii unui aport optim de calciu. Slabirea oaselor legata de varsta poate fi atribuita factorilor determinanti genetici, inactivitatea fizica si nivelurilor mai scazute de hormoni circulanti.

Daca eliminarea calciului din oase are loc intr-un ritm mai rapid decat il poate inlocui corpul, oasele devin slabe. Acest proces se numeste osteoporoza. Osteoporoza este o boala „tacuta” care slabeste si subtiaza oasele, facandu-le fragile si predispuse la fracturi.

Oasele tale continua sa-si piarda din densitatea ca o parte naturala a imbatranirii, dar degenerarea este deosebit de rapida odata ce treci la 40 de ani.

Atat barbatii, cat si femeile sunt expusi riscului de a dezvolta osteoporoza. Cu toate acestea, debutul acestei afectiuni este mai devreme la femei decat la barbati, cu o intarziere de 5 pana la 10 ani.

Multi oameni accepta slabirea treptata a structurii lor osoase ca un rezultat inevitabil al inaintarii in varsta. Desi acest lucru poate fi adevarat intr-o oarecare masura, erodarea fortei si a densitatii osoase poate fi intarziata, redusa si compensata semnificativ prin stilul de viata sanatos si obiceiurile alimentare.

Mentinerea unui aport adecvat de calciu este poate cel mai important element pentru a va asigura ca oasele dumneavoastra raman dure si puternice pentru o lunga perioada de timp.

Cerinte nutritionale zilnice pentru oase mai puternice

Consumul unei diete sanatoase, bine echilibrate, care include o varietate de alimente bogate in nutrienti este un inceput bun.

Retineti, totusi, ca toate nevoile dumneavoastra de vitamina D nu pot fi satisfacute numai prin dieta. Spre deosebire de alte vitamine, pielea noastra poate produce vitamina D atunci cand este expusa la lumina soarelui si o stocheaza in grasimi pentru o utilizare ulterioara.

Exista o serie de factori care determina cat de multa vitamina D poate produce pielea ta. Unele dintre acestea includ anotimpul, cantitatea de melanina din pielea ta, ora din zi, latitudinea si varsta.

Pe masura ce imbatranesti, capacitatea pielii de a produce vitamina D scade. Alti factori, cum ar fi viata in latitudini nordice, pigmentarea pielii, poluarea aerului, temperatura calda a pielii si protectia excesiva a soarelui pot avea, de asemenea, o influenta asupra productiei de vitamina D in organism.

Lectura suplimentara: Vitamina D – beneficii și principalele surse de hrană

Din acest motiv, suplimentele de vitamina D sunt adesea recomandate pentru a satisface necesarul zilnic de acest nutrient esential.

Nutrienti obisnuiti pentru sanatatea oaselor

Nutrient	Aportul dietetic recomandat	Aportul mediu
Vitamina D	600–800 UI	150–300 UI
Calciu	1000–1200 mg	735 mg
Magneziu	320–420 mg	243 mg
Siliciu	* 40 mg pentru sanatatea oaselor	21 mg
Vitamina K	9–-120 µgm	70–80 µgm
Bor	* 3 mg pentru sanatatea oaselor	1 mg
Vitamina C	75–90 mg	103 mg
Cupru	0,9 mg	1,1 mg
Zinc	8-11 mg	9,6 mg
Mangan	1,8–2,3 mg	2,8 mg

Iata 10 alimente care iti pot face oasele mai puternice.

1. Lapte organic

Calciul este un element esential pentru oase puternice, iar cea mai buna sursa de calciu este laptele. ^[2] Laptele contine, de asemenea, potasiu, magneziu, riboflavina, fosfor si vitaminele D si B ₁₂ . Toti acesti nutrienti sunt importanti pentru oasele sanatoase. ^[3]

Se recomanda ca adultii sa bea 2 pahare de lapte pe zi. Copiii si adolescentii pot beneficia de consumul a mai mult de 2 pahare de lapte. In functie de preferinte, puteti alege lapte degresat, degresat sau integral. Cei carora nu le place gustul laptelui il pot amesteca intr-un milkshake, smoothie sau sos.

Atentie: asigurati-va ca luati lapte fara OMG, altfel este probabil contraproductiv pentru sanatatea dumneavoastra.

2. Branza

Branza este incarcata cu o cantitate buna de calciu, impreuna cu vitaminele D, A si B ₁₂ , potasiu, magneziu, riboflavina, fosfor si proteine. ^[4] Toti acesti nutrienti sunt necesari pentru oase puternice. Branza este, de asemenea, o sursa excelenta de calciu pentru persoanele care au intoleranta la lactoza.

Doar o cantitate mica de branza consumata in mod regulat va va sustine sanatatea oaselor. ^[5] Puteti manca cheddar, elvetian, mozzarella, capra, parmezan si branza de vaci.

3. Iaurt

Iaurtul contine o cantitate buna de vitamine D, A si B ₁₂ , calciu, potasiu, magneziu, riboflavina, fosfor si proteine. ^[6]

Asadar, include cel putin o cana de iaurt in dieta ta zilnica. Daca nu esti un fan al laptelui, exista un alt motiv interesant pentru care iaurtul este bun pentru tine. ^[7]

In unele cazuri, laptele tinde sa acidifice pH-ul organismului, ceea ce la randul sau face ca organismul sa elibereze calciu din oase pentru a neutraliza acidul. Iaurtul, in schimb, fiind un produs lactat fermentat, functioneaza ca neutralizator de acid si nu are efect de lesiere a calciului.

Cei care sunt constienti de sanatate pot alege zilnic iaurt simplu fara grasimi. Iaurtul grecesc, totusi, poate sa nu fie la fel de sanatos pentru oasele tale. Soiurile de iaurt grecesc, desi bogate in proteine, in general nu contin atat de multa vitamina D si au adesea mai putin calciu decat iaurturile traditionale.

4. Tofu

Tofu este un tip de hrana din soia care contine o cantitate mare de calciu. Tofu contine, de asemenea, substante chimice pe baza de plante numite izoflavone, care sunt importante pentru a ajuta la promovarea oaselor sanatoase si puternice. Este o optiune populara pentru persoanele care au intoleranta la lactoza si nu pot manca multe tipuri de produse lactate. ^[8]

O jumatate de cana de tofu poate acoperi aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de calciu. Indiferent daca il mananci simplu sau gatit, tofu este o alegere sanatoasa pentru oasele tale. Tofu organic si fermentat sau alte produse organice din soia sunt cele mai naturale forme. ^[9]

5. Seminte de susan

Semintele de susan contin diferiti nutrienti pentru sanatatea oaselor, ^[10] cum ar fi calciu, magneziu, fosfor si vitaminele K si D. ^[11]

Se sugereaza sa consumati cel putin 1/4 de cana din aceste seminte crocante, in forma prajita sau uscata, zilnic. Puteti presara cateva seminte de susan pe legume fierte, le puteti arunca in salata preferata si le puteti adauga la legumele prajite.

Daca nu va place gustul de nuca al semintelor, puteti incerca untul de susan. Alaturi de semintele de susan, ar trebui sa includeti si semintele de in in dieta dumneavoastra.

6. Varza

Aceasta leguma verde cu frunze contine o cantitate buna de calciu, impreuna cu magneziu, acizi grasi omega-3 si vitamina K. ^[13] Toti acesti nutrienti sunt esentiali pentru sanatatea oaselor.

In acelasi timp, proprietatile antioxidante si antibacteriene ale gulei ofera o varietate de alte beneficii pentru sanatate. ^[12]

O cana de varza contine mai mult de 1/4 din necesarul zilnic de calciu. Cel mai bun mod de a consuma verdeata este usor aburit cu usturoi proaspat si ceapa. De asemenea, puteti adauga aceasta leguma in salata si supa.

7. Spanacul

Spanacul este o alta leguma usor accesibila, care are un continut ridicat de calciu. In plus, continutul sau de vitamina K ajuta la retinerea calciului in matricea osoasa. ^[12] Alaturi de calciu, spanacul contine si o cantitate buna de fibre, fier, potasiu, magneziu si vitaminele A si C. ^[14]

Aceasta leguma cu frunze de culoare verde inchis poate fi prajita, fiarta sau mancata cruda. Este un bun plus pentru salate, sandvisuri, aperitive si mancaruri gatite, cum ar fi quiche si lasagna. Alaturi de spanacul, varza chinezeasca, kale, broccoli si conopida va vor ajuta sa va bucurati de o sanatate mai buna a oaselor.

8. Somon

Somonul este un tip de peste gras care contine o gama larga de nutrienti care stimuleaza oasele ^[16] , inclusiv calciu, proteine, vitamina D si acizi grasi omega-3. Atat vitamina D, cat si acizii grasi omega-3 ajuta la cresterea absorbtiei calciului in organism. ^[17]

Consumul regulat de somon ajuta la imbunatatirea densitatii osoase si a acumularii osoase. In acelasi timp, somonul este bun pentru sanatatea inimii.

Somonul poate fi la gratar, braconat sau copt si il puteti incorpora cu usurinta intr-o mare varietate de feluri de mancare sanatoase.

9. Sardine

O alta sursa excelenta de calciu si vitamina D sunt sardinele. ^[18] De fapt, sardinele contin la fel de mult calciu per portie ca laptele si produsele lactate. Sardinele contin, de asemenea, o cantitate buna de acizi grasi omega-3, fosfor si vitamina _B12 . ^[19]

Deoarece acesti pestisori sunt perisabili in natura, cel mai obisnuit mod de a savura sardinele este din cutie. Sardinele conservate pot fi adaugate la pizza, salate sau orice fel de mancare piure. In multe locuri, sardinele sunt disponibile si in forma proaspata si pot fi adaugate cu usurinta in salate, paste si sosuri.

10. Fasole alba

Fasolea alba este un alt superaliment pentru oase sanatoase. ^[15] Aceasta leguminoasa contine o cantitate buna de calciu, proteine, fibre si minerale, inclusiv magneziu, fosfor si potasiu.

In functie de tipul de fasole alba, 1 cana de fasole gatita poate furniza o cantitate buna de calciu pentru a promova oasele sanatoase si puternice.

Puteti include fasole alba in supe, salate, tocane, tartine si dips de fasole, caserole si legume coapte. Impreuna cu fasolea alba, va puteti hrani oasele mancand fasole pinto, fasole marine si fasole neagra.

Pe langa consumul acestor alimente pentru oase puternice, este important sa consumati mai putina sare, deoarece poate epuiza calciul din organism.

In plus, expuneti-va corpul in mod regulat la soare pentru a-i oferi doza necesara de vitamina D si rasfatati-va cu exercitii regulate de greutate pentru a obtine oase sanatoase si muschi puternici.