Vitamina D – beneficii și principalele surse de hrană

Daca ti-a placut articolul, distribuie mai departe prietenilor tai!
  • 1.7K
  •  
  • 1
  •  
    1.7K
    Shares

Principalul rol al vitaminei D este de a controla starea de sănătate a oaselor, dar este, de asemenea, asociată cu alte câteva efecte benefice în organism.

Vitamina D, cunoscută și sub numele de calciferol, este o substanță esențială pentru sănătatea noastră și este responsabilă de controlul nivelurilor de calciu și fosfor din sânge și oase. În ultimii ani, vitamina D a atras atenția în mass-media și în mediul medical pentru presupusele acțiuni împotriva infecțiilor, a cancerului și a bolilor de inimă.

În acest articol, vom examina rolul vitaminei D în organism, clarificând care sunt beneficiile lor reale și care sunt doar presupuneri care nu au fost încă dovedite de studiile științifice. Să vorbim, de asemenea, despre riscurile de dizabilitate din organism.

Ce sunt vitaminele

Vitaminele sunt substanțe găsite în alimente, fiind necesare în cantități mici pentru funcționarea normală a metabolismului organismului. Oamenii nu pot produce vitamine (cu excepția vitaminei D, după cum se va explica mai târziu) și, prin urmare, se bazează pe alimente pentru a menține nivelul sanguin necesar pentru sănătate.

Există 13 vitamine esențiale, fiecare cu acțiune specifică în organism. Vitaminele sunt importante pentru sănătate, dar rolul lor real este adesea supraestimat. Oamenii tind să creadă că vitaminele sunt substanțe nutritive care acționează în mod generalizat în organism, îmbunătățind puterea, combătând oboseala, prevenind infecțiile, deschizând un apetit etc. Niciunul dintre acestea nu este real. Fiecare vitamină are acțiune specifică și restrânsă. De exemplu, vitamina K este necesară pentru reacțiile care activează coagularea sângelui; Vitamina B12 este importantă în formarea celulelor roșii din sânge; și vitamina A este esențială în formarea țesuturilor care acoperă ochii.

Avem nevoie doar de cantități mici de vitamine în organism. Unele vitamine, atunci când sunt consumate în exces, în loc de a aduce beneficii, provoacă intoxicație, o afecțiune numită hipervitaminoză.

Ce este Vitamina D?

Vitamina D este o substanță a cărei acțiune majoră este controlul nivelurilor de calciu din sânge și a sănătății oaselor. Calciferolul are o particularitate în raport cu alte vitamine: pe lângă faptul că este achiziționat prin alimente, poate fi produs și de organismul nostru prin expunerea la soare. Deci, în timp ce toate celelalte vitamine pot fi obținute doar în regim alimentar, expunerea adecvată la lumina soarelui poate furniza suficientă vitamină D organismului nostru.

În următoarele câteva paragrafe voi explica în detaliu formarea și activarea vitaminei D în corpul nostru. Această parte, deși pare foarte tehnică și având nomenclatoare complicate, va fi importantă mai târziu atunci când vorbim despre deficiența și înlocuirea vitaminei D. Voi încerca să fiu cât mai didactic posibil.

Metabolizarea calciferolului în organism

Există două forme de bază ale vitaminei D: colecalciferol (vitamina D3) și ergocalciferol (vitamina D2). Ambele pot fi obținute prin suplimente alimentare sau vitamine. Totuși, vitamina D3 poate fi produsă și de corpul nostru. Prin colesterolul consumat în alimentație, obținem o substanță numită 7-dehidrocolesterol. Acest colesterol este depozitat în celulele pielii și, atunci când este expus la lumina soarelui (raze UV-B), se transformă colecalciferolul (vitamina D3).

Atât colecalciferolul (vit.D3) cât și ergocalciferolul (vit.D2) sunt forme inactive ale vitaminei D. Pentru ca vitamina D să-și exercite efectele asupra organismului, sunt necesare alte două metabolizări.

Procesul este următorul: vitaminele D3 și D2 obținute în dieta și / sau expunerea la soare sunt transportate în ficat, unde vor fi transformate în calcidiol (25-hidroxivitamina D). Calcidiol este modul în care organismul utilizează pentru a stoca vitamina D. De aceea, atunci când vrem să știm dacă pacientul are niveluri adecvate de calciferol în organism, verificăm nivelurile sanguine de 25-hidroxivitamina D (25OH vit D).

În cazul în care organismul simte nevoia de a acționa asupra nivelului de calciu din sânge și oase, o parte din 25-hidroxivitamina D este transportat la rinichi, în cazul în care acesta va suferi ultimul proces metabolismului, transformându -se în calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), aceasta este forma activă a vitaminei D.

Prin urmare, pe scurt, obținerea și activarea vitaminei D poate urma două căi:

  • Alimente »ficat» rinichi.
  • Piele »ficat» rinichi.

Expunerea la soare

Cholecalciferolul (vit.D3) format după expunerea la soare este cea mai bună și mai ușoară sursă de vitamina D pe care o putem obține. Varietatea alimentelor bogate în vitamina D este mică, expunerea atât de frecventă la soare este necesară pentru ca organismul să aibă rezerve adecvate de vitamina D.

Populațiile care trăiesc în țările temperate suferă cel mai mult din cauza lipsei de vitamina D. Pe lângă incidența scăzută a soarelui în lunile de iarnă și toamnă, vremea rece face ca oamenii să nu mai fie nevoiți să plece de acasă, trebuie să poarte haine groase, lungi, împiedicând contactul cu pielea chiar și în zilele însorite. În Europa, aproximativ jumătate din populație atinge sfârșitul iernii cu niveluri scăzute de calcidiol (25-hidroxivitamina D), care caracterizează deficitul de vitamină D.

Pentru cei care locuiesc în țări cu expunere la soare ridicată, cum ar fi Brazilia, riscul de deficiență a acestei vitamine ar trebui să fie foarte scăzut, dar nu este. De fapt, cantitatea de soare pe care o regiune o primeste pe an este importanta, dar exista si alti factori care influenteaza capacitatea pielii de a produce colecalciferol din razele UV-B. Exemple:

  • În Orientul Mijlociu, expunerea la soare anual este destul de mare, cu toate acestea, această regiune are o vitamina A ridicat ratele de deficit D. Principalul motiv este cultural, din cauza obiceiul de a purta haine lungi, care să acopere întreaga suprafață a corpului, limitarea contactul cu razele soarelui.
  • Vârsta este și un alt factor important. De-a lungul anilor, pielea devine din ce în ce mai puțin eficientă în producerea vitaminei D, făcând vârstnicii un grup cu un risc ridicat de deficit de vitamină D. Pe lângă eficiența scăzută a pielii, persoanele în vârstă au adesea un consum mai mic de vitamina D din dieta, sunt mai puțin expuși la soare și de multe ori petrece ziua închisă acasă pentru persoanele în vârstă. În unele țări europene, peste 80% din populația în vârstă are suficientă vitamina D. Chiar și în Brazilia, se estimează că jumătate din populația în vârstă suferă de această lipsă.
  • Cu o conștientizare crescută a populației cu privire la riscurile de cancer de piele datorită expunerii exagerate la soare, mai mulți oameni evită să facă plajă. În plus, utilizarea frecventă a agentului de protecție solară cu un factor de protecție ridicat blochează radiațiile UV-B, împiedicându-le să stimuleze producerea de vitamina D în piele.
  • Culoarea pielii este un alt factor important. Melanina, prezentă în număr mare la persoanele cu piele întunecată, este un pigment care ne protejează împotriva razelor UV-A și UV-B. Melanina este responsabilă de incidența scăzută a cancerului de piele la persoanele de culoare neagră și brună. Cu toate acestea, melanina nu blochează doar efectele nocive ale razelor ultraviolete. Persoanele cu piele mai închisă trebuie să rămână la soare mai mult, astfel încât pielea lor să producă aceeași cantitate de colecalciferol ca și alții mai albi. Lipsa vitaminei D la persoanele cu pilea închisă la culoare este foarte frecventă, în special la cei care trăiesc în țări cu incidență redusă a soarelui.

În general, persoanele cu o piele de culoare deschisă au nevoie de 5 până la 10 minute de expunere la soare de 2-3 ori pe săptămână. Oamenii cu o piele de culoare închisă au nevoie de 30 de minute, de trei ori pe săptămână pentru a obține același rezultat. Cel mai bun timp este între orele 10:00 și 13:00. Soarele dimineața devreme sau târziu după-amiază este foarte slab, lipsit de capacitatea de a stimula producția de vitamina D.

Alimente bogate in vitamina D

Puținele alimente sunt de fapt bogate în vitamina D, cu excepția celor ale căror vitamine sunt adăugate artificial. De fapt, această lipsă relativă a vitaminei D în cele mai multe alimente nu este o problemă serioasă deoarece corpul nostru a fost “făcut” pentru a obține vitamina D în primul rând de la soare și nu din dietă. Cu toate acestea, persoanele care nu sunt expuse în mod adecvat la soare, fie pentru că locuiesc în țări cu expunere la soare scăzută pe parcursul întregului an, fie pentru că petrec ziua în instituții, birouri sau chiar în casă, au nevoie de o dietă care conține hrană bogat în vitamina D.

În mod natural, peștii grași sunt principalele surse, în special uleiul de ficat de cod, tonul conservat, somonul și sardinele. Alte surse de vitamina D includ gălbenușul de ou, ciupercile și friptura de ficat. În prezent, derivații din lapte sunt, de asemenea, surse bogate în această vitamină, dar numai pentru că sunt îmbogățite artificial. Prin urmare, laptele, brânzeturile și iaurturile industrializate sunt, de asemenea, alimente care conțin vitamina D.

Contrar opiniei populare, fructele și legumele nu sunt surse bogate în vitamina D.

Așa cum vom vedea mai târziu, o doză de 600 până la 800 UI este necesară pentru a menține nivelul vitaminei D la majoritatea adulților. Ca o comparație, uitați-vă la cantitatea de vitamina D prezentă în unele mostre de produse alimentare:

Surse alimentare de vitaminei D:

  1. Ulei de ficat – 1 lingurita contine 450 UI; 1 lingură conține 1350 UI
  2. Heringul brut – 100 g conține 1628 UI
  3. Somon rosu, conservat sau gătit – 75 g conține 600 UI
  4. Somon roz, conservat sau gătit – 75 g conține aproximativ 500 UI
  5. Ton 75 g conține aproximativ 200 UI
  6. Ouă – 2 bucăți mari conțin aproximativ 80 UI
  7. Friptura de vacă – 75 g conține aproximativ 36 UI

Beneficii

Principalul rol al vitaminei D este de a controla metabolismul calciului și fosforului, menținând oasele sănătoase. Copiii cu această deficiență de vitamină dezvoltă rahitism, iar adulții suferă de osteomalacie și osteoporoză. Persoanele în vârstă cu deficiență de vitamina D au, de asemenea, o putere musculară mai mică și un risc mai mare de căderi și fracturi ale gâtului femural.

În ultimii ani au apărut multe studii care sugerează alte beneficii ale vitaminei D în plus față de controlul metabolismului calciului.

Printre bolile care pot fi legate de lipsa de vitamina D sunt:

  • Cancer
  • Bolile cardiovasculare
  • Hipertensiune arterială
  • Diabetul
  • Boala Alzheimer
  • Scleroza multiplă
  • Afecțiuni autoimune

Este important să subliniem faptul că beneficiile dovedite științific ale vitaminei D sunt numai cele legate de metabolismul osos și calciu. Toate celelalte presupuse acțiuni nu sunt 100% dovedite. Există studii preliminare, care par a fi reale, dar care trebuie încă să fie justificate prin studii de amploare.

Deficitul de vitamina D

Deoarece vitamina D este stocată în organism sub formă de calcidiol (25-hidroxivitamina D), acesta este cel mai abundent tip de vitamina D din sângele nostru. Prin urmare, 25-hidroxivitamina D este substanța pe care o dozăm când vrem să știm dacă organismul are cantități adecvate de vitamina D.

Una dintre dificultățile majore care există în prezent în medicină este găsirea valorilor ideale pentru calcidiol (25-hidroxivitamina D). De-a lungul anilor, deoarece studiile au elucidat rolul vitaminei D în organism, valorile considerate normale s-au schimbat.

În prezent, cele mai acceptate valori potrivite sunt între 20 și 40 ng / ml. Cu toate acestea, este posibil să se găsească surse bibliografice care să ateste că valorile ideale ale 25-hidroxivitaminei D sunt mai mari de 50 ng / ml sau până la 75 ng / mL.

Niveluri mai mari de 90 ng / ml sunt adesea considerate a fi potențial toxice.

Vitamine D Suplimente

Deoarece experții nu au ajuns încă la un consens cu privire la nivelurile adecvate de 25-hidroxivitamină D, criteriile pentru indicarea suplimentelor de vitamina D rămân neclare. Există medici care indică suplimente atunci când nivelurile de 25-hidroxivitamină D sunt sub 50 ng / ml, în timp ce altele sunt sub 30 sau 20 ng / ml.

Standardele American Society of Endocrinology sugerează suplimentarea cu vitamina D, menită să mențină concentrația de 25-hidroxivitamină D peste 30 ng / ml. De obicei, doza de 600 până la 800 UI pe zi este suficientă pentru a atinge acest obiectiv. Suplimentarea cu colecalciferol (vitamina D3) este mai indicată decât cu ergocalciferol (vit.D2), deși acesta din urmă este, de asemenea, o opțiune acceptabilă.

La persoanele cu deficiențe mai severe, cum ar fi nivelurile de 25-hidroxivitamină D sub 20 sau 15 ng / dl, pot fi necesare doze zilnice mai mari de vitamina D, cum ar fi până la 2000 UI.

Dacă sunt posibile modificări ale dietei și expunerii la soare, pacientul poate atinge adesea niveluri adecvate de 25-hidroxivitamină D fără suplimente. Este bine să vă amintiți că o farfurie bună de somon oferă chiar 1000 UI de vitamina D și expunerea la soare de 30 de minute poate produce 10.000 UI de vitamina D.

Persoanele în vârstă, totuși, sunt grupul care are cea mai mare dificultate în corectarea deficienței vitaminei D fără ajutorul suplimentelor. Oamenii care locuiesc în locuri mai reci au de multe ori nevoie de suplimente de vitamina D, în special în timpul iernii.

Deoarece pacienții cu afecțiuni hepatice sau renale nu sunt în mod normal în măsură să metabolizeze în mod adecvat vitaminele D2 și D3, înlocuirea se face, de obicei, direct cu 25-hidroxivitamina D sau 1,25-hidroxivitamina D.

(Visited 4.653 times, 1 visits today)

6 comentarii la „Vitamina D – beneficii și principalele surse de hrană

Lasă un răspuns

Specify Twitter Consumer Key and Secret in the Super Socializer > Social Login section in the admin panel for Twitter Login to work

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Don`t copy text!