Deficienta de proteine: 10 semne si simptome de care trebuie sa fii atent

Deficienta de proteine poate provoca multe probleme sanatatii. Importanta proteinelor pentru mentinerea organismului nu poate fi subliniata suficient. Proteinele sunt formate din lanturi mari de aminoacizi, care sunt molecule importante necesare pentru diferite functii ale corpului.

Fiecare celula a corpului tau este formata din mii de proteine ​​diferite si ele formeaza baza intregii vieti. Organismul foloseste proteine ​​pentru a construi si repara tesuturile; produce enzime, hormoni si alte substante chimice ale corpului si ajuta la formarea oaselor, muschilor, cartilajelor, pielii si chiar sangelui.

Cu toate acestea, spre deosebire de carbohidrati si grasimi, corpul dumneavoastra nu stocheaza proteine. Asadar, este important sa mananci in mod regulat suficiente alimente bogate in proteine ​​pentru a oferi corpului tau o cantitate suficienta de acest nutrient vital.

Proteinele pot fi gasite intr-o serie de surse, cum ar fi carne, lapte, peste, soia si oua, precum si fasole, leguminoase si unt de nuci. Cand sunt digerate, proteinele lasa in urma aminoacizi pe care organismul ii foloseste.

De cate proteine ​​are nevoie corpul tau?

DRI (aportul dietetic de referinta) recomandat pentru aportul de proteine ​​este de 0,8 grame pe kg de greutate corporala sau 0,36 grame pe kilogram.

Practic, aceasta este cantitatea minima de proteine ​​pe care trebuie sa o luati pentru a evita sa va imbolnaviti; aceasta nu este cantitatea specifica pe care ar trebui sa o luati pe zi. ^[1]

Cantitatea exacta corecta pentru fiecare individ depinde de factori precum varsta, nivelul de activitate, masa musculara si starea actuala de sanatate.

Expertii in sanatate recomanda sa obtineti aproximativ 10 pana la 30% din caloriile zilnice din proteine.

Daca nu consumati cantitatea recomandata de proteine, aceasta va poate afecta toate partile corpului, de la par la unghii. Persoanele care urmeaza diete vegane, sarace in calorii sau vegetariene prezinta un risc mai mare de deficienta de proteine, care ar putea fi compensata prin combinarea diferitelor alimente vegetale pentru a obtine aportul regulat ideal de proteine.

Semne ca nu mananci suficiente proteine si ai deficienta de proteine

Iata 10 semne si simptome de care trebuie sa fii atent la deficienta de proteine.

1. Slabiciune musculara

Slabiciunea sau durerea musculara brusca poate fi un semn ca dieta dumneavoastra nu are cantitatea recomandata de proteine.

Proteinele sunt combustibilul pentru muschii tai, asa ca muschii tai sufera mult atunci cand organismului tau lipseste proteine. Acest lucru poate fi o preocupare mai ales pentru barbati pe masura ce imbatranesc.

Barbatii pot experimenta o pierdere naturala a masei musculare din cauza imbatranirii si pot pierde si mai mult muschi daca nu mananca suficiente proteine ​​in fiecare zi. ^[2] [3] Femeile aflate in postmenopauza pot experimenta, de asemenea, pierderea treptata a muschilor din cauza lipsei de proteine. ^[4]

Corpul tau descompune tesuturile bogate in proteine ​​pentru ca muschii tai sa le foloseasca. Deci, efectul initial al aportului scazut de proteine ​​este pierderea musculara, insotita de cresterea slabiciunii. Treptat, o dieta saraca in proteine ​​poate face corpul tau sa piarda masa musculara slaba.

In plus, proteinele joaca un rol esential in modul in care corpul tau absoarbe alti nutrienti vitali, cum ar fi fierul si calciul. Ambii acesti nutrienti sunt importanti pentru sanatatea generala a muschilor si a articulatiilor.

Citeste si Cum sa lupti impotriva sarcopeniei (pierderea masei musculare din cauza imbatranirii)

2. Sanatatea slaba a parului

Parul este compus in mare parte dintr-o proteina cunoscuta sub numele de keratina, care este foarte importanta pentru sanatatea parului.

Proteina este elementul de constructie al tuturor celulelor tale, chiar si al foliculilor tai de par. De fapt, fiecare suvita de par necesita o doza adecvata de proteine ​​pentru a creste.

Deci, atunci cand nu obtineti suficiente proteine, corpul dumneavoastra incepe sa conserve putinele proteine ​​pe care le are prin limitarea productiei de proteine. Acest lucru duce la randul sau la caderea parului.

In afara de caderea parului, este posibil ca parul sa devina uscat si fragil. Sanatatea parului necesita mai mult decat proteine. Alti nutrienti care joaca un rol vital in sanatatea parului includ biotina, acidul folic, fierul si vitamina D. Daca dieta este inadecvata pentru aceste vitamine si minerale, luati in considerare suplimentarea. ^[5]

3. Pofte frecvente de mancare

Un alt semn ca organismul are lipsa de proteine ​​este pofta frecventa de mancare.

Pofta de dulciuri este deosebit de comuna la persoanele care nu mananca cantitatea recomandata de proteine. Poftele pot aparea brusc mai frecvent si, chiar si dupa ce ai mancat ceva dulce, nu esti niciodata destul de multumit.

Acest lucru se intampla pentru ca un aport mai mic de proteine ​​inseamna ca probabil luati o dieta bogata in carbohidrati si/sau zahar.

Atat carbohidratii, cat si zaharul pot determina cresterea nivelului de zahar din sange si va pot face sa va simtiti foame mai des.

Pe de alta parte, proteinele dureaza mai mult pentru a fi digerate, ceea ce te face sa te simti plin si plin de energie. ^[6] Este deosebit de important sa consumati proteine ​​​​adecvate – aproximativ 25-30 de grame in timpul fiecarei mese pentru a preveni pofta. ^{[7] [8] [9]}

Chiar daca alimentele bogate in proteine ​​au uneori mai multe calorii decat carbohidratii, ele sunt mai bune la cresterea satietatii. Aceasta inseamna ca alimentele bogate in proteine ​​ajuta la prevenirea gustarilor si a supraalimentului, contribuind in acelasi timp la stabilizarea zaharului din sange.

4. Retentie de lichide

Edemul sau acumularea de lichide, in special in partea inferioara a corpului, este un alt semn de deficienta de proteine. ^[10]

Proteinele joaca un rol important in impiedicarea acumularii de lichid in tesuturi, in special in picioare si glezne, prin retinerea de sare si apa in vasele de sange.

Fara suficiente proteine, aceste fluide se pot infiltra in tesuturile inconjuratoare si pot duce la umflarea picioarelor si a picioarelor, ceea ce poate fi foarte inconfortabil.

Puteti spune ca aveti umflare din cauza retentiei de lichid daca pielea intinsa sau stralucitoare pastreaza amprenta dupa ce a fost apasata pentru un moment.

5. Functionare imuna scazuta

Un nivel scazut de proteine ​​in dieta ta te poate face mai susceptibil la boli.

Proteinele ajuta la mentinerea sistemului imunitar sa functioneze corect, deoarece celulele imunitare sunt in mare parte facute din proteine.

Proteinele formeaza celulele albe din sange, anticorpii, proteinele din sange si o varietate de molecule imunitare, inclusiv interleukine si citokine. Toti lucreaza impreuna pentru a ataca invadatorii straini, atat biologici, cat si chimici. ^[11]

Proteinele dietetice insuficiente pot compromite capacitatea organismului de a produce suficiente molecule imunitare si va poate slabi imunitatea. Acest lucru poate duce la infectii sau boli mai frecvente si severe. ^[12]

6. Unghiile slabe si fragile

Unghiile slabe si casante, sunt cateva dintre primele semne ca organismul tau are lipsa de proteine.

Unghiile sunt formate din straturi laminate ale unei proteine ​​numite cheratina. Deci, pentru unghii puternice si sanatoase, aportul adecvat de proteine ​​este o necesitate. ^[13]Cand corpul tau nu are proteine, nu are elementele de baza pentru cresterea unghiilor puternice. In plus, aportul slab de proteine ​​poate provoca pete albe pe unghii.

In plus, lipsa de proteine ​​poate duce la unghii mai fragile, precum si la crapaturi si rupturi in unghii. Acest lucru va poate face unghiile mai vulnerabile la infectii.

7. Ceata creierului

Un creier incetosat sau exploziile scurte de energie mentala urmate de ceata pot fi legate de fluctuatiile nivelului de zahar din sange si de lipsa de proteine.

Proteinele sunt importante pentru multe aspecte ale functionarii neurologice sanatoase. De fapt, ceata creierului, concentrarea slaba, lipsa de motivatie si problemele de invatare pot indica un nivel scazut de proteine ​​in organism.

Lipsa proteinelor poate duce la un echilibru deficitar al neurotransmitatorilor, inclusiv dopamina, epinefrina, norepinefrina si serotonina. Neurotransmitatorii sunt sintetizati in creier folosind aminoacizi, blocurile de constructie ale proteinelor. ^[14]

O cantitate suficienta de proteine ​​in dieta ta poate creste performanta la munca, precum si abilitatile motorii si de invatare, in timp ce un consum inadecvat de proteine ​​poate face opusul. De fapt, o deficienta de aminoacizi poate provoca o varietate de tulburari de dispozitie, inclusiv depresie si anxietate.

8. Somn slab

Creierul controleaza toti hormonii necesari pentru un somn bun. Atunci cand corpului ii lipseste proteinele necesare pentru a mentine creierul sanatos, poate duce la un dezechilibru hormonal care, in cele din urma, va afecta somnul.

In plus, atunci cand corpul si muschii va dor din cauza aportului scazut de proteine, apar dificultati de somn.

Un studiu din 2016 publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica raporteaza ca consumul unei proportii mai mari de energie din proteine ​​in timpul dietei poate imbunatati somnul la adultii supraponderali si obezi. ^[15]

9. Sanatatea oaselor

Proteinele sunt unul dintre nutrientii cheie necesari pentru sanatatea oaselor, alaturi de vitamina D si calciu. Acestea combinate joaca un rol crucial in dezvoltarea si intretinerea structurilor osoase. Deficitul acestor nutrienti poate duce la osteoporoza. ^[16] [17]

Citeste si Cum sa cresti densitatea osoasa si sa ai oase sanatoase? (inclusiv dieta osteoporozei)

10. Schimbari de dispozitie

Deficienta de proteine poate duce, de asemenea, la starea de spirit. Proteina este responsabila pentru substantele chimice produse de creierul tau (dopamina si norepinefrina) care te fac sa te simti fericit. Consumul de surse bune de proteine, cum ar fi peste, oua, leguminoase, ajuta creierul sa produca cantitati suficiente din care aceste substante chimice care stimuleaza starea de spirit. ^[14]

Resurse medicale:

1. De cate proteine ​​ai nevoie in fiecare zi? Blogul de sanatate de la Harvard. https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096. Publicat 08 ianuarie 2018.
2. Goodpaster, H. B, Won S, et al. Pierderea fortei, a masei si a calitatii muschilor scheletici la adultii in varsta: Studiul privind sanatatea, imbatranirea si compozitia corporala | Reviste de Gerontologie: Seria A | Academic de la Oxford. OUP Academic. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/61/10/1059/600461. Publicat la 1 octombrie 2006.
3. Paddon-Jones D, Leidy H. Proteine ​​alimentare si muschi la persoanele in varsta. Opinie actuala in nutritie clinica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4162481. Publicat in ianuarie 2014.
4. Bopp MJ, Houston DK, Lenchik L, Easter L, Kritchevsky SB, Nicklas BJ. Pierderea de masa slaba este asociata cu aportul scazut de proteine ​​in timpul scaderii in greutate indusa de alimentatie la femeile aflate in postmenopauza. Jurnalul egiptean de genetica umana medicala. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002822308005099. Publicat 25 iunie 2008.
5. Guo EL, Katta R. Dieta si caderea parului: efectele deficientei de nutrienti si ale utilizarii suplimentelor. Dermatologie practica si conceptuala. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/. Publicat in ianuarie 2017.
6. Leidy, JH, Clifton, et al. Rolul proteinelor in pierderea si intretinerea in greutate | Jurnalul American de Nutritie Clinica | Academic de la Oxford. OUP Academic. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492. Publicat 29 aprilie 2015.
7. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC si colab. O dieta bogata in proteine ​​induce reduceri sustinute ale apetitului, aportului caloric ad libitum si greutatii corporale, in ciuda modificarilor compensatorii ale concentratiilor plasmatice diurne de leptina si grelina. Jurnalul american de nutritie clinica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798/. Publicat in iulie 2005.
8. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Distributia proteinelor dietetice influenteaza pozitiv sinteza proteinelor musculare pe 24 de ore la adultii sanatosi. Jurnalul de Nutritie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298. Publicat in iunie 2014.
9. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Proteine ​​alimentare – rolul ei in satietate, energie, pierdere in greutate si sanatate. Jurnalul Britanic de Nutritie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521. Publicat in august 2012.
10. Coulthard MG. Edemul in kwashiorkor este cauzat de hipoalbuminemie. Pediatrie si Sanatatea Internationala a Copilului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25223408. Publicat mai 2015.
11. Shaw AS, Filbert EL. Proteinele de schela si semnalizarea celulelor imune. Nature Reviews Imunologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19104498. Publicat in ianuarie 2009.
12. Daly, JR, RK S, JS, Liberman. Departamentul de Chirurgie, Universitatea din Pennsylvania, Scoala de Medicina, Philadelphia. Comunicarea in sanatate. https://europepmc.org/abstract/med/2105184.
13. Dimitris R, Ralph D. Managementul unghiilor simple fragile. Biologia apei dulci. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1529-8019.2012.01518.x. Publicat 4 decembrie 2012.
14. Rao TSS, Asha MR, Ramesh BN, Rao KSJ. Intelegerea nutritiei, a depresiei si a bolilor mintale. Jurnalul Indian de Psihiatrie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/. Publicat 2008.
15. Zhou J, Kim JE, Armstrong CL, Chen N, Campbell WW. Dietele bogate in proteine ​​imbunatatesc indicii de somn la adultii supraponderali si obezi cu restrictii energetice: rezultate din 2 studii controlate randomizate. Jurnalul American de Nutritie Clinica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26864362. Publicat martie 2016.
16. Bun ziua JP. Proteine ​​alimentare: un nutrient esential pentru sanatatea oaselor. Taylor si Francis. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2005.10719501. Publicat 18 iunie 2013.
17. Rizzoli R, Bonjour JP. Proteinele dietetice si sanatatea oaselor. Biologia apei dulci. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1359/JBMR.040204. Publicat 9 februarie 2004.