Alimentație sănătoasă, diete

Cum sa cresti aportul zilnic de lichide si sa te mentii hidratat pe parcursul zilei

Daca ti-a placut articolul, distribuie mai departe prietenilor tai!

Este esential sa stii cum sa cresti aportul zilnic de lichide si sa fii tot timpul hidratat. Apa reprezinta mai mult de jumatate din greutatea corpului. Este esential sa consumati cantitati mari de lichide in fiecare zi pentru a mentine sanatatea. Lipsa de apa poate provoca deshidratare, ale carei simptome includ letargie, dureri de cap si slabiciune.

Importanta aportului adecvat de lichide

Corpul uman este compus in jur de 60% apa, (1) si mentinerea echilibrului corect de apa si electroliti (cum ar fi sodiu, potasiu, calciu si magneziu) permite diferitelor sisteme sa functioneze corect. 

Fiecare functie a corpului, inclusiv reglarea temperaturii corpului, distributia nutrientilor, amortizarea articulatiilor, indepartarea toxinelor si hidratarea pielii si a tesuturilor, depinde de apa.

Aportul recomandat de lichide intr-o zi

Recomandarea este de 8 pahare de apa pe zi. (2) Cu toate acestea, apa se pierde prin fluidele corporale, iar cantitatea de apa de care aveti nevoie variaza in functie de cat de activ sunteti, de ce tip de clima traiti si de daca aveti vreo afectiune de sanatate.

Cele mai bune modalitati de a creste consumul de apa

Urmatoarele sfaturi va pot ajuta sa va cresteti aportul de apa:

  • Motivandu-te sa bei mai mult
  • Identificarea setei tale
  • Pastrarea lichidelor la indemana
  • Explorand optiuni mai fluide
  • Adaugarea de arome la apa dvs

Oameni care au nevoie sa bea mai multa apa

Urmatoarele persoane au nevoie de un aport crescut de apa:

  • Femeile insarcinate si care alapteaza
  • Persoanele cu pietre la rinichi – Aportul crescut de apa ajuta la scaderea recurentei pietrelor.
  • Sportivi si/sau cei care fac exercitii in conditii de caldura sau umiditate – Aportul crescut de apa inlocuieste ceea ce se pierde prin transpiratie. O scadere a continutului de apa din corp poate afecta performanta si chiar poate provoca deshidratare, provocand adesea o frecventa cardiaca crescuta, caldura ridicata a corpului, oboseala si ameteli in cazuri severe.

Cu toate acestea, persoanele cu insuficienta renala sau insuficienta cardiaca congestiva ar putea avea nevoie sa-si monitorizeze si/sau sa scada aportul de lichide.

Citeste si: Apa rece sau apa calda este mai sanatoasa

Cum sa stabiliti daca beti suficienta apa?

Puteti urmari nivelul de hidratare prin culoarea urinei si senzatia de sete.

  • Culoarea urinei: Daca este galben deschis/pal, esti bine hidratat. Urina inchisa (culoarea chihlimbar) indica faptul ca sunteti deshidratat si trebuie sa cresteti aportul de lichide.
  • Sete: este adesea primul semn ca trebuie sa bei mai multe lichide.

Cum sa va satisfaceti nevoile de lichide printr-o dieta bine planificata

Iata cum puteti creste aportul de lichide pe parcursul zilei:

  • Purtati o sticla de apa.
  • Incepe-ti ziua cu un pahar cu apa.
  • Bea un pahar cu apa inainte de fiecare masa si inainte de culcare.
  • Mananca alimente proaspete: 20% din consumul de apa provine din alimente. (3)
  • Consumati fructe si legume. Alimentele bogate in apa includ castraveti, pepene verde, pepene galben, rosii, capsuni, spanacul, piersici si ardei gras.
  • Faceti un smoothie pentru micul dejun. Fructele si legumele proaspete au un continut ridicat de apa.
  • Faceti o salata mare pentru pranz. Majoritatea salatei contin 96% apa. (3)
  • Consuma taitei de dovlecei sau zoodles, care contine 95% apa, si combina-i cu sos de rosii, care contine 90% apa.
  • Consumati supe pe baza de bulion sau gaspacho.
  • Congeleaza fructele in palete si mananca la desert.

Confundati setea cu foamea

Uneori va este foame, dar sunteti de fapt deshidratat si aveti nevoie sa beti apa. Exersati sa sorbiti inainte de a lua o gustare pentru a vedea daca va este cu adevarat foame sau doar sete.

Arome naturale pentru a face apa simpla mai atragatoare

Creati apa „spa” pentru a imbunatati gustul si a o face mai atragatoare. Aromati-va apa cu felii de lamaie, castraveti si menta si capsuni sau incercati afine congelate ca cuburi de gheata.

Pasi pentru cresterea aportului de lichide in lunile de iarna

Desi nu simtiti sete la fel de des in timpul iernii decat in ​​timpul verii, este esential sa va mentineti aportul de lichide, deoarece apa se pierde prin fluidele corporale. Pentru aceasta:

  • Poarta cu tine o sticla de apa.
  • Bea apa fierbinte cu lamaie si miere.
  • Consumati supe pe baza de bulion.
  • Consumati fulgi de ovaz la micul dejun. In timpul gatirii, ovazul absoarbe apa si se extinde, crescand astfel aportul de lichide atunci cand este consumat.
  • Bea lapte. Continutul de proteine, calciu, carbohidrati si electroliti al laptelui il face un agent de hidratare mai bun decat bautura pentru sport sau apa. (4)

Modificari ale stilului de viata pentru a creste consumul de lichide

Cel mai simplu mod de a creste consumul de lichide este sa incorporezi pauzele de apa in rutina ta zilnica.

  • Bea un pahar cu apa cand te trezesti si inainte de fiecare masa, dupa un antrenament si inainte de culcare.
  • Descarcati o aplicatie pe telefon pentru a urmari consumul de lichide.
  • Luati pauze de apa. Intre sarcinile de lucru, faceti o plimbare pana la fantana pentru o pauza de sanatate mintala.
  • Consumati lichide sub forma de fructe, legume, smoothie-uri, apa spa si palete de fructe pentru a face aportul de apa mai atragator.
  • Puneti apa potabila in mai multe locuri la locul de munca si acasa. Daca o sticla de apa, un pahar cu apa sau un ulcior sunt la vedere sau la indemana, consumul de apa este probabil sa creasca.

Probleme de sanatate asociate cu aportul inadecvat de apa

Corpul tau are nevoie de apa pentru a-si indeplini cele mai de baza functii. Persoanele care nu va satisfac nevoile de lichide in mod regulat sunt susceptibile la o varietate de afectiuni, cum ar fi urmatoarele:

  • Oamenii pot manca mai mult pentru ca cred ca le este foame cand de fapt le este sete.
  • Modificarile pielii apar atunci cand nu se consuma suficienta apa. Deshidratarea face ca pielea sa isi piarda elasticitatea. (5) Cand pielea bine hidratata este ciupita, ar trebui sa revina imediat la forma sa normala. Daca nu, este un semn de deshidratare.
  • Oamenii pot avea mai multe crampe musculare. Pierderea de lichide si de sodiu prin transpiratie poate provoca aceste crampe.
  • Constipatia poate aparea daca nu consumati suficiente lichide.
  • Durerile de cap pot fi un simptom al deshidratarii.
  • Senzatia de sete scade odata cu varsta, persoanele in varsta pot fi deshidratate, dar sa nu simta sete.

Cuvant final

Este important sa fiti atenti la nivelul de activitate, la clima, la conditiile de sanatate si la diversi alti factori pentru a determina aportul optim de lichide. Mai mult decat atat, schimbarile din dieta ta, cum ar fi consumul mai multor fructe si legume, pot sprijini hidratarea corpului.

Referinte

  1. Shaheen NA, Alqahtani AA, Assiri H, Alkhodair R, Hussein MA. Cunoasterea publica a practicilor de deshidratare si aport de lichide: variatie in functie de caracteristicile participantilor. BMC sanatate publica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/. Publicat 5 decembrie 2018.
  2. Wong JMW, Ebbeling CB, Robinson L, Feldman HA, Ludwig DS. Efectele sfaturilor de a bea 8 cani de apa pe zi la adolescentii cu supraponderali sau obezitate: un studiu clinic randomizat. JAMA pediatrie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530362/. Publicat 1 mai 2017.
  3. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. Contributia apei din alimente si fluide la aportul total de apa: Analiza unei anchete de populatie din Franta si Marea Britanie. Nutrienti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084017/. Publicat 14 octombrie 2016.
  4. BW; VKAOJWBT. Efectul consumului de lapte asupra rehidratarii tinerilor dupa exercitii fizice la caldura. Fiziologie aplicata, nutritie si metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25171815/.
  5. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Apa, hidratare si sanatate. Recenzii de nutritie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/. Publicat in august 2010.
(Visited 71 times, 1 visits today)

One thought on “Cum sa cresti aportul zilnic de lichide si sa te mentii hidratat pe parcursul zilei

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Don`t copy text!