Multe alimente sunt pline de vitamine și nutrienți de care aveți nevoie pentru o vedere bună. Alimente precum morcovii, cartofii dulci, ardeii grasi, afinele și broccoli conțin multe vitamine pentru a vă întări vederea. Alte alimente pentru o vedere bună includ peștele gras, ouăle și nucile, deoarece oferă nutrienți esențiali pentru sănătatea ochilor.
Desigur, nu există un singur aliment care vă protejează vederea de degenerescenta legată de vârstă. Cu toate acestea, alimentele care conțin vitaminele adecvate pentru vedere pot ajuta la protejarea împotriva cataractei, a bolilor oculare și la prevenirea pierderii vederii. Scăderea tensiunii arteriale crescute, renunțarea la fumat și a avea o greutate sănătoasă vă pot ajuta, de asemenea, să vă protejați vederea.
În acest articol, veți afla despre cele mai bune alimente și vitamine bune pentru ochi ce vă îmbunătăți vederea. Veți afla, de asemenea, cum să vă protejați vederea și să mențineți o sănătate și o funcție bună a ochilor.
Cum afectează dieta și nutriția sănătatea ochilor
O alimentație bună joacă un rol vital în sănătatea vederii și în prevenirea tulburărilor oculare legate de vârstă. Cercetările științifice subliniază faptul că multe boli legate de vedere sunt legate de o dietă și o alimentație proastă.
Jurnalul Clinical Interventions in Aging raportează că alimentele pentru o sănătate bună a ochilor ar trebui să conțină antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii. Aceste tipuri de alimente ajută la prevenirea multor probleme de vedere care sunt legate de vedere slabă sau disfuncție a vederii. ( 1 )
Cercetările au identificat care sunt cele mai bune vitamine pentru vedere. De exemplu, betacarotenul (vitamina A), vitamina E și vitamina C ajută la scăderea riscului de apariție a bolilor oculare legate de vârstă. De asemenea, nutrienții pentru ochi sănătoși includ acizi grași omega-3, zinc, luteină și zeaxantina.
Savurarea alimentelor sanatoase care ajuta la imbunatatirea vederii poate ajuta la prevenirea degenerescenta maculara legata de varsta (AMD), cataracta si glaucomul. ( 1 ) Degenerescenta maculara legata de varsta (AMD) este o afectiune comuna a ochiului care este o cauza principala a pierderii vederii la persoanele cu varsta peste 50 de ani.
Cele mai bune alimente și vitamine bune pentru ochi
Să ne uităm mai detaliat la unele dintre cele mai bune alimente de consumat pentru a vă îmbunătăți vederea în mod natural.
Pește gras pentru o vedere bună
O dietă bună pentru sănătatea ochilor ar trebui să conțină 2 sau 3 porții de pește gras în fiecare săptămână, datorită conținutului lor de omega-3.
Peștii grasi precum somonul, macroul și sardinele sunt surse bune de nutrienți care ajută la protejarea sănătății ochilor. Cercetătorii au descoperit că omega-3 din peștele gras și fructele de mare ajută la prevenirea degenerescenței maculare cauzate de vârstă.
Un studiu care a implicat 290 de adulți a constatat că consumul de fructe de mare a scăzut riscul de a dezvolta boli oculare mai târziu în viață. Obținerea suficientă a omega-3 din surse de fructe de mare este o modalitate naturală de a vă proteja vederea. ( 2 )
Consumul de pește gras sau suplimente cu omega-3 este, de asemenea, bun pentru vederea femeilor. Un studiu de cohortă a constatat că femeile care consumau în mod regulat cel puțin o porție de pește pe săptămână au un risc mai mic de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă. ( 3 )
Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că aportul alimentar de omega-3 ajută la dezvoltarea unei sănătăți mai bune a vederii la adolescenți. ( 4 )
Un alt motiv pentru a mânca câteva porții de pește gras în fiecare săptămână este că sunt bogate în vitamina D. Aceasta este o altă vitamina care este importantă pentru îmbunătățirea vederii și pentru a ajuta la prevenirea problemelor legate de vedere. ( 5 )
Ouăle conțin nutrienți care îmbunătățesc sănătatea ochilor
Ouăle sunt un plus sănătos pentru dieta dumneavoastră dacă doriți să vă ajutați să vă întăriți vederea și să preveniți problemele de vedere legate de vârstă.
Journal of Nutrition a constatat că persoanele de peste 60 de ani care au consumat 1 ou pe zi timp de 5 săptămâni au crescut nutrienții care îmbunătățesc sănătatea ochilor. Cercetătorii au descoperit că consumul zilnic de ou a crescut nivelul de luteină și zeaxantina fără a afecta negativ nivelul de colesterol. ( 6 )
Un studiu a constatat că gălbenușul de ou conține unul dintre cele mai mari procente de luteină și zeaxantină din orice aliment. Ouăle sunt un aliment complet care poate ajuta la întărirea pigmenților maculari ai ochiului uman. ( 7 )
Ouăle sunt un aliment surprinzător de sănătos, care este o sursă bună de protein
Alimente bogate în vitamina A pentru ochi
Dacă doriți să vă întăriți vederea și să vă asigurați o vedere mai bună pe măsură ce îmbătrâniți, este important să obțineți suficientă vitamina A.
Vitamina A este una dintre cele mai importante vitamine pentru vedere, deoarece ajută la protejarea celulelor oculare de deteriorare. Cercetările au arătat că obținerea suficientă a vitaminei A este esențială pentru procesul vizual și pentru a ajuta la prevenirea degenerării retinei. ( 8 )
Unele studii au descoperit că abordarea unei deficiențe de vitamina A poate ajuta la tratarea orbirii nocturne. De asemenea, vitamina A din dietă sau administrarea de suplimente de vitamina A pot ajuta la întârzierea apariției tulburărilor de vedere legate de vârstă. ( 9 )
Pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea vederii, vitamina A este esențială pentru sistemul dumneavoastră imunitar și pentru creșterea sănătoasă. ( 10 )
Este important de știut că o deficiență de vitamina A poate cauza mai multe probleme de sănătate decât o vedere slabă.
Să ne uităm la câteva dintre cele mai bune alimente pentru ochi care conțin multă vitamina A.
Morcovi pentru o vedere bună
Morcovii sunt o sursă bună de vitamina A care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți vederea.
Cercetătorii au descoperit că morcovii conțin beta-caroten (un precursor al vitaminei A), care este asociat cu îmbunătățirea vederii. Beta-carotenul din morcovi este o sursă bună de vitamina A pentru persoanele care sunt vegetariene sau vegane. ( 11 )
Rezultatele unor studii sugerează că consumul de morcovi vă ajută să vă îmbunătățiți vederea pe timp de noapte. ( 12 )
Ficatul este un aliment bun cu vitamina A pentru ochi
Una dintre cele mai bune surse de vitamina A care poate ajuta la îmbunătățirea vederii este ficatul.
Ficatul conține un nivel ridicat de vitamina A și ar putea fi unul dintre alimentele de top pentru sănătatea ochilor. De exemplu, 100 de grame de ficat de vită conțin 16.814 UI de vitamina A, ceea ce reprezintă aproximativ 300% din necesarul zilnic pentru sănătatea vederii. ( 13 )
Consumul de ficat pentru a vă ajuta să vă mențineți vederea sănătoasă este, de asemenea, important, deoarece conține vitamina B12. Oamenii de știință au descoperit că o deficiență de vitamina B12 poate duce la leziuni ale nervilor care vă pot afecta și vederea. ( 14 )
Cartofi dulci
Deoarece este o sursă bună de vitamina A, puteți adăuga și cartofi dulci în dieta dumneavoastră dacă doriți să vă îmbunătățiți vederea.
De exemplu, un cartof dulce copt mare (180 g) conține 20 mg de beta-caroten. Potrivit medicilor de la Clinica Mayo, aceasta este mai mult decat dubla necesarul de vitamina A pe zi. ( 15 , 16 )
Puteți ajuta la îmbunătățirea vederii și mai mult consumând cartofi dulci mov. Antioxidanții din cartofii dulci violet (antociani) au beneficii mari pentru sănătatea ochilor. Cercetările au descoperit că consumul de cartofi dulci violet ajută la protejarea retinei ochiului de leziuni și poate preveni afectarea vederii. ( 17 )
Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătatea ochilor, sănătatea cardiovasculară și sănătatea digestivă de a mânca mai mult cartofi dulci violet.
Ardei gras rosu
Una dintre legumele de top pentru sănătatea ochilor ar putea fi ardeiul gras roșu, deoarece conțin atât vitaminele A cât și C.
Conform cercetărilor, ardeiul gras roșu conține cel mai mult beta-caroten din toți ardeii grasi. Rezultatul cercetării a constatat că ardeii grasi dulci sunt o sursă bună de antioxidanți, ardeii roșii fiind cei mai buni pentru vedere. ( 18 )
Un ardei gras roșu proaspăt are suficientă vitamina A pentru a vă satisface cerințele zilnice. ( 19 )
Unele dintre celelalte alimente de top pentru o sănătate bună a retinei care conțin vitamina A sunt mango, mazărea cu ochi negri, caise uscate și sucul de roșii. ( 19 )
Alimente bogate în vitamina C pentru o vedere bună
Pentru a preveni degenerescenta maculara, este esential sa consumi alimente bogate in vitamina C (acid ascorbic).
Potrivit cercetătorilor de la Asociația Americană de Optometrie, vitamina C este o vitamină importantă pentru o vedere bună. Vitamina C ajută la susținerea vaselor de sânge din ochi, previne cataracta și reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă. ( 20 )
Unele studii au arătat că femeile își pot reduce riscul de apariție a bolilor oculare legate de vârstă, luând o combinație de vitamina C, E, beta-caroten și zinc. ( 20 )
Cercetătorii au identificat, de asemenea, că vitamina C, E și A sunt cele mai importante vitamine care ajută la prevenirea cataractei la bătrânețe. Nivelurile adecvate de vitamina C ajută, de asemenea, la promovarea sănătății bune a ochilor în general. ( 21 , 22 )
Citricele promovează vederea bună
Citricele sunt unele dintre cele mai bune fructe pentru sănătatea ochilor și pentru a preveni problemele de vedere legate de vârstă.
Studiile au arătat că portocalele, lămâile, limele și grapefruitul sunt surse bune de vitamina C. Consumul de sucuri de citrice este o modalitate bună de a crește aportul de acid ascorbic și de a vă ajuta să vă îmbunătățiți vederea. ( 23 , 1 )
Kiwi conține substanțe nutritive pentru ochi sănătoși
Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea ochilor, ar trebui să includeți kiwi în dieta dvs., deoarece este bogat în nutrienți „ochi”.
British Journal of Ophthalmology raportează că kiwi-ul este bun pentru o vedere sănătoasă, deoarece conține vitamina C, luteină și zeaxantina. ( 24 )
Broccoli
Broccoli se numără printre numeroasele alimente care ajută la prevenirea degenerescenței maculare din cauza compusului sulforafan.
Cercetătorii au descoperit că broccoli sulforafanul este un antioxidant important care ajută la prevenirea stresului oxidativ. Broccoli este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, C și E, care sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea ochilor. ( 25 )
Legume cu frunze verzi pentru a ajuta la îmbunătățirea vederii
Legumele cu frunze verzi conțin mulți dintre nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă bucura de o vedere bună mai târziu în viață.
Potrivit Asociației Americane de Optometrie, legumele cu frunze verzi sunt o sursă bună de vitamina C, luteină și zeaxantina. Această combinație de nutrienți este necesară pentru a ajuta la prevenirea leziunilor retiniene care pot duce la cataractă. O dietă bogată în legume cu frunze verzi poate ajuta, de asemenea, la scăderea riscului de tulburări de vedere legate de vârstă. ( 26 )
Să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre cele mai bune legume cu frunze care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți vederea.
Varză pentru îmbunătățirea vederii
Kale este un superaliment care vă poate ajuta să vă protejați vederea datorită nivelului ridicat de antioxidanți.
Jurnalul Nutrients raportează că kale este o sursă excelentă de luteină și zeaxantină pe bază de plante. De fapt, dintre toate legumele cu frunze verzi care sunt bune pentru sănătatea ta, varza iese pe deasupra. ( 27 )
Un studiu a constatat că un aport alimentar crescut de kale și spanac a ajutat la creșterea sănătății ochilor cu 5% pe o perioadă de 4 săptămâni. ( 27 )
Asociația Americană de Optometrie spune că o cană de varză gătită conține 23,8 mg de luteină și zeaxantină. Cele mai multe studii recomandă un aport zilnic de 10 mg de luteină și zeaxantină pentru a promova o vedere bună. ( 26 )
Spanacul pentru o vedere mai bună
Consumul de spanac vă va ajuta să obțineți multe dintre vitaminele și nutrienții necesari pentru îmbunătățirea vederii.
Spanacul este benefic pentru vedere, deoarece conține cantități bune de vitamine A, C și E, sănătoase pentru ochi. Frunzele de spanac sunt, de asemenea, o sursă bună de luteină și zeaxantină care ajută la reducerea riscului de degenerescență maculară. ( 27 )
O cană de spanac fiert conține 26 mg de luteină și zeaxantină, 18.867 UI de vitamina A (337% din doza zilnică recomandată) și 17,6 mg de vitamina C (29% din RDI). ( 28 )
Alte legume cu frunze verzi care sunt bune pentru ochi sănătoși includ verdeața, napii și varza. ( 26 )
Alimente bogate în vitamina E pentru sănătatea ochilor
Dacă doriți să consumați alimente care vă îmbunătățesc vederea, trebuie să includeți alimente bogate în vitamina E în dieta dvs.
Vitamina E este un antioxidant care ajută la încetinirea progresiei degenerescenței maculare și a cataractei. O deficiență de vitamina E este legată de afectarea nervilor oculari, slăbiciune musculară și coordonare slabă. ( 29 )
Cercetătorii de la Harvard School of Public Health raportează că aveți nevoie de niveluri adecvate de vitamina E pentru a ajuta la prevenirea tulburărilor de vedere. ( 30 )
Ulei de măsline pentru o vedere bună
Unul dintre uleiurile sănătoase pentru o vedere bună este uleiul de măsline, deoarece are un nivel ridicat de vitamina E.
Jurnalul PLoS One raportează că uleiul de măsline virgin este o sursă bogată de antioxidanți. Cercetările au descoperit că persoanele care consumă în mod regulat ulei de măsline au un risc mai scăzut de degenerescență maculară legată de vârstă. Cercetătorii au recomandat persoanelor în vârstă să consume ulei de măsline pentru a ajuta la prevenirea problemelor degenerative de vedere. ( 31 )
Uleiul de măsline extravirgin are mai multe beneficii pentru sănătatea ta, nu doar pentru ochi.
Alte alimente bogate în vitamina E care trebuie incluse într-o dietă sănătoasă „ochilor” includ nucile și semințele, cum ar fi semințele de floarea soarelui, migdalele și alunele. ( 32 )
Nucile și semințele conțin mulți nutrienți pentru o vedere bună
Multe nuci conțin nutrienți care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți vederea și să preveniți problemele de pierdere a vederii odată cu înaintarea în vârstă.
Motivul pentru care nucile și semințele sunt atât de bune pentru sănătatea ochilor tăi este că conțin multă vitamina E. Cercetările au arătat, de asemenea, că nucile conțin și folat (vitamina B9) și zinc, care sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea maculară. ( 33 )
Când au discutat despre alimentele de top pentru sănătatea ochilor, cercetătorii de la Harvard Medical School au spus că nucile și semințele sunt o alegere excelentă. Multe tipuri de nuci sunt bune pentru vederea ta, deoarece conțin omega-3, vitaminele A, C și E. ( 34 )
Asociația Americană de Optometrie raportează că 2 porții de nuci în fiecare zi pot furniza suficientă vitamina E pentru a preveni multe tulburări de vedere. O porție înseamnă aproximativ o mână mică de nuci. ( 35 )
Potrivit unor studii, migdalele sunt una dintre cele mai bune nuci pentru sănătatea ochilor. O porție de 27 de grame de migdale conține 7 mg de vitamina E (alfa-tocoferol). ( 1 )
Fructele de pădure conțin vitamine pentru o vedere bună
Puteți ajuta la îmbunătățirea sănătății ochilor prin dieta dvs. incluzând fructe de pădure pentru valoarea lor nutritivă pentru a îmbunătăți sănătatea maculară.
Fructele de pădure sunt bune de consumat ca parte a unei diete nutritive pentru a îmbunătăți sănătatea vederii, deoarece sunt bogate în vitamina C și antioxidanți.
Conform dovezilor din unele studii, există unele fructe de pădure care sunt excelente pentru o vedere bună. Printre aceste fructe de pădure care pot ajuta la îmbunătățirea vederii se numără murele, afinele și căpșunile. ( 1 )
Afine pentru sănătatea ochilor
Afinele sunt bogate în antioxidanți numiți antociani care ajută la protejarea împotriva leziunilor retinei.
Un studiu din 2018 a constatat că antocianinele de afine ajută la inhibarea efectului stresului oxidativ la nivelul ochilor. Extractele de afine ajută, de asemenea, la stimularea enzimelor care protejează celulele de deteriorarea retinei. Cercetătorii au ajuns la concluzia că afinele pot ajuta la prevenirea progresiei degenerescenței maculare asociate cu vârsta. ( 36 )
Știați că consumul mai multor afine poate ajuta, de asemenea, la stimularea funcției creierului și la îmbunătățirea memoriei?
Afinele ajută la îmbunătățirea vederii
Un studiu din 2012 a constatat că afinele au potențialul de a ajuta la protejarea sănătății retinei, care este compromisă din cauza obezității sau diabetului. Antocianinele din afine ajută la prevenirea leziunilor oculare și pot ajuta la prevenirea pierderii vederii. ( 37 )
Coacăzele negre pot întări vederea
Coacăzele negre sunt un alt aliment delicios care ajută la îmbunătățirea vederii în mod natural. Studiile științifice au arătat că coacăzele negre au antioxidanți care ajută la prevenirea deteriorării vederii și pot ajuta la scăderea riscului de glaucom. ( 38 )
Boabele de Goji protejează împotriva degenerescenței maculare
O modalitate de a vă ajuta să vă îmbunătățiți vederea prin dietă este să includeți mai multe fructe de padure goji.
Cercetătorii au descoperit că fructele de goji conțin antioxidanți puternici care beneficiază de sănătatea ochilor. Un studiu a constatat că consumul a 17 grame de fructe de goji pe zi a ajutat la creșterea nivelului de zeaxantina și antioxidanti. Pe o perioadă de 90 de zile, adăugarea fructelor de goji în dietă a avut potențialul de a îmbunătăți sănătatea ochilor persoanelor în vârstă. ( 39 )
Zinc
Când vine vorba de alegerea celor mai bune alimente pentru a îmbunătăți vederea, este, de asemenea, important să includeți alimente bogate în zinc în dieta dumneavoastră.
O revizuire sistematică a 10 studii a constatat că zincul este un mineral important care promovează sănătatea ochilor. Aportul suficient de zinc în dieta ta ar putea fi un factor important în prevenirea progresiei degenerescenței maculare. ( 40 )
Alimentele bogate în zinc care pot îmbunătăți sănătatea ochilor includ carnea de vită, fructele de mare, cerealele fortificate, fulgii de ovăz, migdalele, fasolea și iaurtul. ( 41 )
Desigur, o dietă bogată în zinc poate să nu ajute la îmbunătățirea rapidă a vederii. Cu toate acestea, o dietă bogată în vitaminele A, C, E și zinc vă poate ajuta să vă îmbunătățiți vederea în timp.
Folat (acid folic sau vitamina B9)
Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat în 2016 că aportul ridicat de folați a fost asociat cu un risc redus de progresie la degenerescența maculară. ( 42 )
Cercetătorii au spus că acidul folic se găsește în principal în cereale, legume de culoare verde închis, fructe citrice, banane și produse lactate.
În ceea ce privește alte vitamine B, cercetătorii spun că tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) și vitaminele B-6 și B-12 nu au fost asociate semnificativ cu degenerescența maculară.
Cu toate acestea, un studiu anterior din 2009 a constatat că suplimentarea zilnică cu acid folic, vitaminele B 6 și B 12 poate reduce riscul de AMD. Cercetătorii au spus că aceste constatări sunt cele mai puternice dovezi până în prezent pentru a susține posibilul efect benefic pentru acidul folic și vitaminele B în prevenirea AMD, iar aceste constatări trebuie confirmate în studii ulterioare. ( 43 )
