Alimentație sănătoasă, diete

Conform studiilor stiintifice aceste alimente ajuta sa dormi mai bine si la inducerea somnului

Daca ti-a placut articolul, distribuie mai departe prietenilor tai!

Exista anumite alimente care ajuta sa dormi deoarece afecteaza anumiti hormoni din creier care ajuta la inducerea somnului. Alimentele care va fac somnoros includ bananele, laptele cald, ciresele si fulgii de ovaz. Aceste tipuri de alimente sunt bune de consumat inainte de culcare, deoarece ajuta la reglarea somnului, va relaxeaza mintea si pot duce la o noapte de odihna mai calma si mai placuta.

Motivul pentru care unele alimente promoveaza un somn bun este ca cresc substantele chimice care regleaza somnul, cum ar fi melatonina si serotonina. Alte alimente care te ajuta sa dormi contin minerale importante, cum ar fi magneziu, zinc si calciu, care ajuta la imbunatatirea calitatii somnului. Pe langa consumul de alimente care te ajuta sa dormi, ar trebui sa eviti si unele alimente inainte de culcare care stimuleaza mintea si impiedica adormirea rapida.

In acest articol, veti afla despre cele mai bune alimente ajuta sa dormi mai bine pe baza dovezilor stiintifice. Veti invata, de asemenea, despre gustarile bune de mancat inainte de a merge la culcare.

De ce anumite alimente care ajuta sa dormi

Majoritatea dintre noi sunt constienti ca consumul anumitor tipuri de alimente sau bauturi inainte de a merge la culcare ne poate afecta somnul. Evident, alimentele si bauturile care includ cofeina nu sunt cele mai bune alimente pe care sa le consumi inainte de culcare.

Cercetarile publicate in jurnalul Advances in Nutrition au descoperit ca dieta iti poate afecta capacitatea de a adormi rapid si calitatea somnului. De exemplu, persoanele care consuma o dieta bine echilibrata, inclusiv fructe si legume, tind sa se bucure de o calitate mai buna a somnului. Alte studii indica faptul ca alimentele din dieta mediteraneana ajuta la reducerea cazurilor de insomnie. ( 1 )

Unele studii au aratat ca este bine sa bei lapte cald inainte de culcare, deoarece poate creste nivelul hormonului melatonina (un hormon care regleaza tiparele de somn). Unele bauturi pe baza de lapte pe timp de noapte sunt, de asemenea, imbogatite cu vitamine si minerale pentru a ajuta la promovarea unui somn bun. ( 1 )

Unii cercetatori au descoperit ca anumiti nutrienti din alimente ajuta la promovarea unui somn bun, in timp ce altii pot face adormit mai dificil. ( 2 , 3 )

Alte studii au aratat ca ciresele te ajuta sa dormi mai bine deoarece contin melatonina si triptofan. Triptofanul este un aminoacid care ajuta la cresterea serotoninei si a melatoninei, substantele chimice ale creierului care favorizeaza somnul. ( 1 )

Consumul unei banane inainte de culcare te poate ajuta sa dormi, deoarece contine potasiu si magneziu, care sunt relaxanti musculari naturali. Bananele sunt, de asemenea, o sursa buna de triptofan, care ajuta la cresterea nivelului de substante chimice care favorizeaza somnul, serotonina si melatonina.

Multi medici si dieteticieni sunt de acord ca dieta poate imbunatati calitatea somnului si anumite alimente va pot ajuta sa adormiti mai repede.

Cele mai bune alimente pentru somn (sustinut de stiinta)

Daca vrei sa adormi mai repede sau sa te bucuri de o noapte mai buna de odihna, ar trebui sa iei o multime de idei din lista de alimente de mai jos. Veti afla de ce alimente precum fulgii de ovaz, kiwi, bananele, migdalele si curcanul va pot imbunatati calitatea somnului.

Alimentele care stimuleaza melatonina te ajuta sa adormi mai repede

Melatonina este un hormon produs in creier care va afecteaza tiparele de somn si imbunatateste calitatea somnului.

Oamenii de stiinta au identificat un numar mare de alimente care contin melatonina care au un impact pozitiv asupra somnului. Cercetarile au aratat ca consumul de alimente bogate in melatonina poate ajuta la ameliorarea simptomelor tulburarilor de somn, cum ar fi insomnia. Sursele bune de melatonina din alimente includ ouale, pestele, nucile, semintele, ciresele si leguminoasele. ( 15 )

Mananca cirese pentru a te ajuta sa dormi

Ciresele sunt una dintre cele mai concentrate surse de melatonina, asa ca poti consuma cirese sub toate formele: proaspete, uscate, congelate sau sub forma de suc.

Ciresele tarte (Prunus cerasus) si sucul de cirese tarta au efecte de inducere a somnului si va pot ajuta sa va adormiti inainte de culcare.

Journal of Medicinal Food a raportat ca sucul de cirese tarte poate ajuta la rezolvarea problemelor de adormire. Studiul pilot a constatat ca consumul de suc de cirese tarta a ajutat persoanele in varsta sa doarma mai usor si sa doarma mai bine. Simptomele insomniei s-au imbunatatit dupa o perioada de 2 saptamani. Oamenii de stiinta au remarcat, de asemenea, ca efectul sucului de cirese tarta asupra somnului a fost comparabil cu valeriana – o planta binecunoscuta care este buna pentru somn. ( 16 )

Un alt studiu a mai descoperit ca sucul de cirese tarta poate creste nivelul de melatonina si poate imbunatati calitatea si durata somnului atat la barbati, cat si la femei. ( 17 )

Alte alimente bogate in melatonina

Jurnalul Nutrients a raportat ca alte alimente care contin cantitati bune de melatonina includ lapte, orez pigmentat (de exemplu orez negru sau violet ), struguri, cirese, capsuni, rosii, ardei si ciuperci. ( 41 )

Alimentele care contin triptofan sunt bune de consumat inainte de culcare

Triptofanul este un aminoacid esential care se gaseste in lapte, ovaz, carne rosie si oua. Cercetatorii au descoperit ca triptofanul stimuleaza productia de serotonina (un neurotransmitator relaxant) in creier. ( 4 )

Dovezile stiintifice indica faptul ca alimentele bogate in triptofan ajuta la imbunatatirea calitatii somnului si la reducerea numarului de tulburari de somn. ( 5 )

Faptul ca triptofanul este un aminoacid esential inseamna ca trebuie sa il obtineti din dieta. De fapt, aveti nevoie doar de o cantitate mica de triptofan pentru a va atinge doza zilnica recomandata de 425 mg. Unele surse bune de triptofan pentru a manca cu 1 pana la 2 ore inainte de culcare includ curcanul, laptele, bananele, tonul si alunele. ( 6 )

Bea un pahar de lapte cald te poate ajuta sa adormi mai repede, deoarece contine, de asemenea, niveluri ridicate de triptofan. La finalul articolului, poti afla daca pentru un somn bun este recomandat sa bei lapte cu ciocolata inainte de culcare.

Mananca banane in timpul zilei pentru a dormi mai bine

Un studiu a constatat ca consumul de banane la micul dejun te poate ajuta de fapt sa dormi mai bine noaptea. Cercetatorii au descoperit ca consumul de banane a ajutat la cresterea secretiei de melatonina (substanta chimica a creierului care ajuta la reglarea somnului) noaptea. Acest lucru s-a datorat faptului ca bananele sunt alimente bogate in vitamina B6, cu niveluri bune de triptofan. ( 7 )

Curcanul contine triptofan si te poate ajuta sa adormi

Un alt aliment care te poate ajuta sa dormi deoarece contine triptofan este curcanul. Un studiu a sugerat ca consumul zilnic a 300 g de curcan ajuta la imbunatatirea timpului necesar pentru a adormi si imbunatateste calitatea somnului. ( 8 )

Faptul ca curcanul este o sursa buna de triptofan este de fapt un motiv stiintific pentru care s-ar putea sa va simtiti somnoros dupa ce mancati o masa care contine curcan.

Mananca fulgi de ovaz inainte de a merge la culcare

De obicei ne gandim la fulgi de ovaz ca la o optiune de mic dejun sanatoasa. Cu toate acestea, fulgii de ovaz sunt o gustare sanatoasa de mancat inainte de culcare, deoarece pot imbunatati somnul. Ovazul contine niveluri bune de triptofan care stimuleaza compusii care stimuleaza somnul din creier.

Cercetatorii au sugerat ca consumul de cereale care contin triptofan, cum ar fi ovazul, poate imbunatati eficienta somnului si poate creste timpul de somn. ( 35 )

Alimente care cresc serotonina

Alimentele care ajuta la cresterea nivelului de neurotransmitator serotonina sunt bune pentru a va ajuta sa adormiti mai repede. Cercetarile stiintifice au aratat ca serotonina (5-HT) este importanta in reglarea ciclului somn/veghe. Alimentele care promoveaza serotonina afecteaza somnul, deoarece ajuta la initierea somnului si la mentinerea unui somn linistit. ( 9 , 10 )

Journal of Psychiatry and Neuroscience a raportat ca anumite alimente pot creste nivelul serotoninei din creier. ( 11 )

Medicii de la WebMD spun ca alimentele care stimuleaza serotonina includ carbohidrati complecsi precum ovazul, fructele, alimentele din cereale integrale si nucile. De asemenea, ar trebui sa evitati alimentele care contin cofeina, deoarece acestea pot suprima nivelul serotoninei. ( 18 )

Alimentele care promoveaza serotonina sunt importante pentru somn, deoarece ajuta, de asemenea, la cresterea nivelului de melatonina, hormonul de somn.

Mananca nucifere precum nuci sau migdale inainte de a merge la culcare

Exista unele dovezi ca nucile sunt unele dintre alimentele care au efecte de stimulare a somnului.

De exemplu, cercetatorii au descoperit ca migdalele contin triptofan care poate ajuta la cresterea nivelului de serotonina. Desi nu exista studii directe care sa arate ca migdalele va fac somnoros, studiile arata ca migdalele ajuta la imbunatatirea metabolismului serotoninei in creier. ( 12 )

Alte studii au aratat ca nucile au un efect de imbunatatire a somnului. Nucile contin niveluri bune de serotonina si melatonina, hormonul somnului. ( 13 )

Mancati kiwi pentru un somn bun si neintrerupt

Consumul a 2 kiwi cu aproximativ o ora inainte de culcare va poate ajuta sa adormiti mai repede si sa va bucurati de o calitate imbunatatita a somnului.

Cercetatorii au descoperit ca kiwi-ul este bun pentru somn, deoarece contine serotonina. Un studiu a aratat ca 2 kiwi seara va pot ajuta sa va faceti somnoros si sa dormi mai mult, cu mai putine intreruperi ale somnului. ( 14 )

Acizii grasi Omega-3 si vitamina D gasite in pestele gras promoveaza un somn bun

Includerea in dieta dumneavoastra de alimente bogate in omega-3 si vitamina D nu numai ca va imbunatateste sanatatea inimii, ci va poate ajuta si sa dormiti mai bine. Unele surse bune de omega-3 si vitamina D care favorizeaza un somn bun sunt somonul, tonul, macroul si sardinele.

Un studiu care a implicat 95 de barbati a constatat ca consumul regulat de peste gras a dus la modele de somn mai bune. In general, consumul de peste gras, cum ar fi somonul de Atlantic, a ajutat barbatii sa adoarma mai repede in comparatie cu carnea de pui, porc sau vita. Motivul pentru care somonul a fost bun pentru somn este ca contine vitamina D si afecteaza pozitiv nivelul acizilor grasi din sange. ( 19 )

Alte studii au descoperit ca acizii grasi omega-3 din pestele gras si vitamina D ajuta la cresterea nivelului de serotonina din creier. Acest lucru poate ajuta la gestionarea simptomelor depresiei si, de asemenea, la imbunatatirea tiparelor de somn. ( 20 )

Exista, de asemenea, unele cercetari stiintifice care arata ca vitamina D in sine poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului. Oamenii de stiinta sugereaza ca barbatii in varsta se asigura ca au niveluri adecvate de vitamina D pentru a preveni problemele de somn. ( 21 )

Alimentele care contin magneziu si zinc te ajuta sa adormi

Consumul de alimente precum fructe de mare, leguminoase, avocado, nuci si seminte va poate ajuta sa dormi mai bine, deoarece sunt surse naturale de zinc si magneziu.

Exista o legatura directa intre alimentele bogate in zinc si magneziu si nivelul de melatonina. Un studiu clinic care a implicat 43 de persoane cu insomnie a constatat ca administrarea unui supliment care contine magneziu, zinc si melatonina a ajutat oamenii sa adoarma mai repede. Participantii la studiu au luat suplimente de magneziu si zinc cu o ora inainte de culcare pentru a ajuta la tratarea insomniei. ( 23 )

Deoarece sunt bogate in magneziu, bananele te pot ajuta si sa adormi. O banana de marime medie contine 32 mg de magneziu, ceea ce reprezinta 8% din doza zilnica recomandata. ( 24 ) Un alt motiv pentru care bananele sunt bune pentru somn este carnea si coaja de banana contin triptofan, care ajuta la cresterea nivelului de serotonina care, la randul sau, are un impact asupra melatoninei. ( 25 )

Surse bune de magneziu sunt: ​​verdeata inchisa cu frunze verzi, nucile si semintele ( in special semintele de dovleac), pestele, leguminoasele, cerealele integrale, avocado, bananele, iaurtul simplu, fructele uscate si ciocolata neagra.

Surse bune de zinc sunt: ​​fructele de mare, carnea de vita si miel, fasolea, nucile si semintele, germeni de grau si produsele lactate.

Alimentele cu calciu pot ajuta la inducerea somnului

Laptele si iaurtul sunt alimente bune de consumat inainte de a merge la culcare pentru a ajuta la un somn mai bun, deoarece contin calciu.

Cercetatorii au descoperit ca alimentele bogate in calciu se numara printre alimentele functionale care favorizeaza somnul. Calciul afecteaza neurotransmitatorii care au un rol pozitiv in a va ajuta sa dormi. Studiile indica, de asemenea, ca deficientele de calciu pot duce, de asemenea, la insomnie si la o calitate slaba a somnului. ( 26 )

Faptul ca laptele este o sursa bogata de calciu si contine, de asemenea, melatonina, il face una dintre cele mai bune bauturi pentru a adormi.

Ciocolata ar putea ajuta la somnolenta

Consumul de ciocolata neagra te poate ajuta sa dormi mai bine, deoarece contine compusul teobromina.

Cercetatorii au descoperit ca, desi ciocolata neagra contine putina cofeina, nu te tine treaz noaptea. Ei au identificat compusul teobromina care ajuta la imbunatatirea duratei somnului. Cercetatorii au spus ca consumul de cacao nu provoaca tulburari de somn. ( 27 )

Cu toate acestea, rezultatele asupra efectului ciocolatei asupra tiparelor de somn sunt mixte. Unii cercetatori subliniaza faptul ca continutul de cofeina si zahar din ciocolata ar putea impiedica somnul, deoarece poate actiona ca un stimulent. Deci, probabil cel mai bine este sa nu mananci ciocolata cu o ora sau doua inainte de a merge la culcare. ( 40 )

Bauturi care sunt grozave pentru a adormi

Daca esti in cautarea unor modalitati naturale de a adormi rapid, atunci exista cateva bauturi sanatoase care te ajuta sa dormi.

Multe ceaiuri din plante contin compusi relaxanti care reduc stresul pentru a adormi mai usor. Unele bauturi sanatoase cresc, de asemenea, nivelurile de serotonina din creier, care te ajuta sa dormi.

Ceaiul verde este o bautura care te poate ajuta sa dormi

Savurand 2 sau 3 cani de ceai verde racoritor pe tot parcursul zilei te-ar putea ajuta sa adormi noaptea.

Oamenii de stiinta au descoperit ca compusii din ceaiul verde afecteaza nivelul serotoninei si ajuta la reducerea stresului. ( 28 )

Deoarece ceaiul verde contine cofeina, este posibil sa nu fie cea mai buna bautura de consumat inainte de culcare. Cu toate acestea, revista Nutrients a raportat in 2017 ca ceaiul verde cu continut redus de cofeina ajuta la imbunatatirea calitatii somnului si are, de asemenea, un efect antistres. ( 29 )

Lapte cald pentru a te ajuta sa adormi

Bea o cana de lapte cald inainte de culcare te poate ajuta sa adormi mai repede daca te simti treaz seara.

Dupa cum sa mentionat deja in acest articol, laptele contine triptofan, care ajuta la cresterea nivelului de serotonina. Acest proces, la randul sau, ajuta la producerea melatoninei, hormonul care stimuleaza somnul.

Cu toate acestea, unele studii sugereaza ca proteinele din lapte pot impiedica capacitatea acestuia de a stimula serotonina. ( 30 ) Deci, ar trebui sa bei lapte cald inainte de a merge la culcare daca trebuie sa adormi repede?

Cercetatorii au descoperit ca consumul de alimente bogate in carbohidrati si alimente sarace in proteine ​​face triptofanul mai accesibil. ( 31 ) Aceasta inseamna ca va puteti prepara propria bautura pentru a imbunatati somnul combinand o cana de lapte cald cu o lingurita de miere cruda.

Ceaiul de musetel te poate ajuta sa dormi

Musetelul este o planta minunata relaxanta care te poate ajuta sa adormi in cel mai scurt timp.

Cercetarile stiintifice despre musetel au descoperit ca bauturile de musetel actioneaza ca un sedativ usor care poate trata insomnia si diverse probleme de somn. Consumul de ceai de musetel inainte de culcare poate ajuta, de asemenea, la imbunatatirea calitatii somnului si te poate ajuta sa te simti mai relaxat dimineata. ( 32 )

Unele studii arata ca musetelul are un efect moderat in ameliorarea tulburarilor de somn, cum ar fi insomnia. ( 33 )

Pentru a bea musetel pentru a ajuta la cresterea somnolentei, puneti 1-2 lingurite de flori de musetel uscate sau o lingura de planta proaspata intr-o cana cu apa clocotita. Acoperiti si lasati sa se infuzeze timp de 10 minute. Consumati bautura de musetel cu 30 de minute inainte de a merge la culcare pentru a va face sa va simtiti somnoros.

Ceaiul de floarea pasiunei te poate face somnoros

Desi consumul de ceai de floarea pasiunii (Passiflora) nu te va face sa adormi in 5 minute, te va ajuta sa adormi mai repede.

Un studiu clinic a constatat ca efectele de stimulare a somnului ale ceaiului de pasiflora ajuta la imbunatatirea somnului la oameni. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca ceaiul de floarea pasiunii are multe beneficii pentru somn la persoanele care sufera ocazional de o calitate slaba a somnului. ( 34 )

Faceti o ceasca de ceai de floarea pasiunii pentru a va ajuta sa dormiti punand 1-2 lingurite de flori uscate intr-o cana cu apa clocotita. Acoperiti timp de 10 minute pentru a preveni scaparea uleiurilor volatile. Luati bautura cu 30 de minute inainte de a merge la culcare pentru a va ajuta sa va adormiti mai usor.

Ceaiul de valeriana te poate face somnoros

Radacina de valeriana este folosita ca tratament sedativ si anti-anxietate si este un ingredient comun in produsele promovate ca sedative usoare si somnifere. Aceasta planta imbunatateste calitatea somnului si ajuta la adormirea mai rapida. Radacinile uscate sunt preparate sub forma de ceaiuri sau tincturi, iar materialele vegetale uscate si extractele sunt puse in capsule sau tablete.

Un studiu medical a concluzionat ca valeriana ar putea ameliora insomnia .

Recomandarea este de a nu folosi valeriana cu alte ajutoare pentru somn. Incepeti cu cea mai mica doza, apoi cresteti in cateva zile. Valeriana este considerata sigura de luat timp de patru pana la sase saptamani.

Bautura cu banane si scortisoara pentru un somn mai bun

Mineralele si aminoacizii dintr-o banana ajuta la relaxarea corpului. Bananele contin mineralele potasiu si magneziu care servesc ca relaxanti musculari, ceea ce la randul sau ajuta corpul sa se simta pregatit sa adoarma.

Banana contine, de asemenea, triptofan si este, de asemenea, o sursa de serotonina  care are efecte sedative generale.

Un mic studiu stiintific publicat in Journal of Pineal Research a constatat ca nivelurile sanguine de melatonina (hormon care favorizeaza somnul) au crescut semnificativ la aproximativ doua ore dupa ce ai mancat o banana.

Ingrediente:

1 banana medie, taiata in bucati
1 cana de apa
1/2 lingurita. scortisoara
1 lingurita. miere (optional)

Indicatii

Amestecati ingredientele pana cand sunt dense si netede.

Nota – puteti inlocui apa cu lapte, dar apoi trebuie sa adaugati mierea care este saraca in proteine ​​si bogata in carbohidrati. Acest lucru va ajuta triptofanul din lapte sa treaca in creier, conform studiului pe care l-am mentionat anterior in articol.

Uleiuri esentiale care ajuta sa dormi

Exista multe uleiuri esentiale care te pot ajuta sa dormi mai repede si sa tratezi insomnia. Studiile stiintifice au aratat ca uleiurile esentiale precum levantica, valeriana, musetelul (si multe altele) te pot ajuta sa adormi mai repede.

Alimente de evitat inainte de a merge la culcare

Daca vrei sa adormi rapid si sa stai adormit in timpul noptii, este important sa eviti alimentele care impiedica somnul. Asa cum unele alimente te ajuta sa dormi, la fel exista si unele alimente si bauturi care te vor tine treaz.

Bauturi cu cofeina si alimente care contin cofeina . Oamenii de stiinta sfatuiesc sa nu consume nimic cu cofeina timp de cel putin 6 ore inainte de a merge la culcare. Produsele cu cofeina va vor tine treaz si vor interfera cu calitatea somnului. ( 36 )

Alcoolul . Desi cantitati mici de alcool pot actiona ca un sedativ, consumul de cantitati mari de alcool poate duce la o calitate slaba a somnului si la perturbarea tiparelor de somn. ( 37 )

Mancatul seara tarziu . Consumul de mese pana tarziu poate interfera cu somnul pe timp de noapte. Cu toate acestea, cercetatorii au descoperit ca gustarile mici, cu continut scazut de calorii, seara pot fi benefice pentru sinteza musculara si pentru apetitul de dimineata. ( 38 )

Gustari nesanatoase de seara care te tin treaz . Un studiu a constatat ca gustarea cu alimente cu continut scazut de fibre, cu continut ridicat de zahar si cu continut ridicat de grasimi saturate seara are ca rezultat somn usor si trezire frecventa in timpul noptii. ( 39 )

(Visited 245 times, 1 visits today)

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Don`t copy text!