Untul de arahide este o tartina de arahide delicioasa care este savurata de milioane de oameni. Intrebarea daca untul de arahide este un aliment sanatos sau nesanatos este aprins dezbatuta. Untul de arahide poate fi sanatos pentru tine, deoarece contine vitamine, minerale, fibre si este o sursa buna de proteine. Cu toate acestea, unii spun ca untul de arahide este nesanatos,l deoarece contine multe calorii si grasimi.
Care este adevarul din spatele beneficiilor pentru sanatate ale untului de arahide? Ce poate face pentru organismul tau consumul de unt de arahide si ar trebui sa fii ingrijorat de cantitatea de grasime pe care o contine?
In acest articol, veti afla despre cercetarile stiintifice cu privire la beneficiile si preocuparile pentru sanatate ale untului de arahide. De asemenea, veti afla care este cel mai sanatos tip de unt de arahide de care sa te bucuri si dimensiunea portiei recomandata.
Ce este untul de arahide?
Untul de arahide este facut din arahide care au fost macinate intr-o pasta tartinabila. Untul de arahide adevarat ar trebui sa contina doar arahide si poate veni in soiuri netede sau groase.
Untul de arahide a fost produs pentru prima data in anii 1890 ca aliment bogat in proteine, usor de consumat. Produsele cu arahide, inclusiv untul de arahide, contin acizi grasi mononesaturati, precum si unele grasimi saturate. Studiile au aratat ca consumul moderat de unt de arahide poate fi o sursa buna de calorii sanatoase. ( 1 )
Journal of Food Science and Technology spune ca untul de arahide se face prin prajire arahide, oparire – pentru a elimina pielea, si le macinarea pentru a face o pasta fina. ( 2 )
Preocuparile de sanatate legate de untul de arahide sunt in general legate de ingredientele adaugate nesanatoase din unele soiuri. Unele marci de unt de arahide contin adaos de zahar, sare, ulei sau alti aditivi pentru a modifica aroma. Cu toate acestea, aceste ingrediente pot transforma untul de arahide intr-un aliment care este neasanatos.
Untul de arahide are o perioada de valabilitate de aproximativ 3 luni odata deschis si mai lung daca este pastrat la frigider. In timp, untul de arahide poate deveni ranced acolo unde gustul sau amar este un semn ca s-a stricat.
Untul de arahide vine si sub forma de pudra numita unt de arahide pudra. Aceasta este uneori denumita pulbere PB2. Untul de arahide sub forma de pudra poate contine putine grasimi si mai putine calorii, dar contine si mai putini nutrienti si vitamine pe care le contine untul de arahide.
In acest articol, ne vom concentra pe intrebarea daca untul de arahide obisnuit este un aliment sanatos sau este cel mai bine evitat.
Untul de arahide este sanatos sau nesanatos?
Raspunsul rapid la intrebarea: „ Untul de arahide este sanatos sau nesanatos?” depinde de tipul de unt de arahide pe care il alegeti.
Unul dintre motivele pentru care untul de arahide adevarat este sanatos este ca contine grasimi si proteine sanatoase. O cantitate mica de unt de arahide va poate oferi o multime de fibre, vitamine si minerale. Multe studii au asociat consumul de unt de arahide cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. ( 2 )
Deoarece are multe calorii, consumul prea mult de unt de arahide nu este bun pentru talia ta. De asemenea, untul de arahide mai ieftin, produs comercial, nu este bun pentru sanatatea ta. Aceste marci ieftine de unt de arahide pot avea un continut ridicat de zahar adaugat, grasimi saturate, uleiuri nesanatoase si sare.
Informatii nutritionale unt de arahide
Valoarea nutritiva a untului de arahide arata ca este un aliment functional care poate fi savurat cu moderatie.
Potrivit Departamentului pentru Agricultura al Statelor Unite (USDA), o portie de unt de arahide neted (2 linguri) contine 190 de calorii. Aceasta portie de 32 de grame de unt de arahide contine si 7 g de proteine. ( 3 )
Untul de arahide neted si gros este, de asemenea, o sursa buna de fibre alimentare. O portie de doua linguri de unt de arahide are 1,6 g de fibre, ceea ce reprezinta 7% din doza zilnica recomandata (RDI).
Informatiile despre nutritia untului de arahide arata, de asemenea, ca acesta contine 50 mg de magneziu (12% RDI), 115 mg de fosfor (11% RDI) si 0,5 mg mangan (23% RDI). Valoarea nutritiva a untului de arahide provine si din urme de calciu, fier, potasiu, zinc si cupru.
Deoarece alunele sunt in mod natural bogate in vitamina E, untul de arahide este, de asemenea, o sursa buna a acestui antioxidant. O portie de unt de arahide contine 15% din necesarul zilnic de vitamina E (2,9 mg).
Untul de arahide natural contine 3 grame de zahar in 2 linguri. Cu toate acestea, soiurile mai ieftine ar putea fi adaugat zahar care nu este bun pentru tine . Prin urmare, este important sa verificati eticheta pentru a vedea daca untul de arahide contine cantitati sanatoase de zahar natural.
Alunele sunt, de asemenea, o sursa bogata de acizi grasi omega polinesaturati. Cercetarile au descoperit ca alunele sunt bogate in acid linoleic omega-6. Untul de arahide are cantitati neglijabile de acizi grasi omega-3 (sub forma de acid alfa-linolenic). ( 15 ) Mai tarziu, articolul va discuta de ce prea mult omega 6 si o cantitate mica de omega 3 nu sunt bune pentru tine.
Unt de arahide si grasimi saturate
Cand vine vorba de continutul de grasimi saturate din untul de arahide, este important sa retineti ca unele grasimi saturate din dieta dumneavoastra sunt necesare.
Untul de arahide contine grasimi bune si o cantitate mica de grasimi saturate. Cercetatorii de la Harvard School of Public Health spun ca 2 linguri de unt de arahide au 3,3 grame de grasimi saturate. Aportul zilnic recomandat de grasimi saturate nu este mai mare de 13 grame pe zi. ( 4 , 5 )
Desigur, untul de arahide poate fi nesanatos daca mananci prea mult din el in mod regulat.
Doua linguri de unt de arahide contin 12,3 grame de grasimi sanatoase nesaturate. Unele studii au aratat ca dietele bogate in grasimi mononesaturate, precum cele din untul de arahide, sunt bune pentru sanatatea cardiovasculara. ( 6 )
Dimensiunea portiei de unt de arahide
Marimea recomandata a portiei de unt de arahide este de 2 linguri, care este aproximativ de dimensiunea unei mingi de ping-pong. Acea portie contine aproximativ 190 de calorii, dintre care 145 provin din grasimi.
Un studiu a constatat ca o portie de 1 lingura de unt de arahide este buna pentru a reduce riscul de boli de inima. ( 7 )
Chiar daca untul de arahide este un aliment bogat in calorii, consumul a 2 linguri pe zi inseamna doar 190 de calorii, ceea ce va ofera 9% din necesarul zilnic de energie. De asemenea, cu aceasta dimensiune a portiei, untul de arahide va ofera 7 g de proteine si doar 7 grame de carbohidrati. Aceasta portie sanatoasa de unt de arahide va va ajuta sa va simtiti mai satul pentru mai mult timp.
Unt de arahide beneficii pentru sanatate: De ce este sanatos
Aduce multe beneficii pentru sanatatea ta prin adaugarea unei linguri sau 2 de unt de arahide ca parte a unei diete sanatoase.
Studiile au aratat ca cresterea consumului de unt de arahide nu creste riscul de a muri din cauza bolilor cronice. ( 8 )
Sa vedem mai detaliat de ce consumul de unt de arahide este bun pentru sanatatea ta.
Untul de arahide are un continut scazut de carbohidrati
Doua linguri de unt de arahide contin doar 7 grame de carbohidrati si aproape 2 grame de fibre.
Un studiu care a implicat peste 83.000 de femei a constatat ca consumul de arahide sau unt de arahide a ajutat la scaderea riscului de diabet cu 21%. ( 9 )
Deoarece untul de arahide are un puternic impact atunci cand vine vorba de proteine si fibre, este digerat lent. Aceasta inseamna ca este o sursa buna de energie daca tineti o dieta cu continut scazut de carbohidrati sau aveti diabet.
Untul de arahide contine grasimi sanatoase
Unul dintre motivele pentru care consumul de unt de arahide este sanatos este ca acesta contine grasimi sanatoase.
Studiile au aratat ca 50% din continutul de grasimi din alune sunt acizi grasi mononesaturati. Dietele bogate in grasimi mononesaturate au fost legate de un risc mai scazut de boli de inima. Chiar daca exista grasimi saturate in untul de arahide, cercetatorii spun ca untul de arahide contine o „combinatie prietenoasa cu inima” de grasimi. ( 1 )
De fapt, consumul de unt de arahide natural poate fi mai bun pentru nivelul de colesterol decat sa urmezi o dieta saraca in grasimi. ( 1 )
Alunele sunt bogate in acizi oleic despre care se stie ca au multe beneficii pentru inima. Studiile au aratat ca consumul zilnic a 30 de grame de nuci si arahide promoveaza sanatatea inimii. Acesta este echivalentul a 1 lingura de unt de arahide pe zi. ( 10 , 11 )
Untul de arahide poate ajuta la mentinerea greutatii
Consumul unei linguri de unt de arahide pe zi poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase.
Desigur, pentru ca o lingura de unt de arahide are aproape 100 de calorii, consumul prea mult de unt de arahide poate ingrasa. Cu toate acestea, consumul de cantitati moderate de unt de arahide intr-o dieta poate avea un efect pozitiv asupra greutatii tale.
Unele studii au aratat ca un consum crescut de arahide ajuta la mentinerea greutatii datorita continutului ridicat de proteine si fibre. ( 12 )
Alte studii au descoperit ca cresterea aportului de nuci si a consumului de arahide poate ajuta la reducerea cresterii in greutate si la prevenirea obezitatii. ( 13 )
Asadar, untul de arahide poate fi util intr-o dieta daca il mananci doar cu moderatie si urmareste aportul total de calorii din alte alimente.
Untul de arahide poate ajuta la reducerea foametei
Deoarece untul de arahide are fibre si este un aliment bogat in energie, bogat in proteine, va ajuta sa va simtiti mai satul pentru mai mult timp.
Unele rapoarte indica faptul ca persoanele care mananca unt de arahide in mod regulat tind sa aiba un indice de masa corporala (IMC) mai scazut. Alte studii au descoperit ca consumul de gustari pe baza de arahide creste satietatea si acest lucru poate duce la mai putine gustari. ( 1 , 14 )
Untul de arahide promoveaza sanatatea inimii
A consuma o lingura din cele mai sanatoase soiuri de unt de arahide va poate reduce riscul de boala coronariana.
Un studiu a constatat ca femeile cu diabet zaharat de tip 2 si-ar putea reduce sansele de boli cardiovasculare consumand zilnic o lingura de unt de arahide. ( 7 )
Nutrition Journal a raportat ca caonsumul untului de arahide in mod regulat poate ajuta la scaderea colesterolului si reduce riscul de boli de inima cu 44%. ( 15 )
Alte studii asupra beneficiilor pentru inima ale untului de arahide au descoperit ca untul de arahide este la fel de sanatos pentru inima ta ca si consumul de arahide intregi sau alte nuci. ( 16 )
Untul de arahide este un aliment prietenos cu diabetul
Untul de arahide natural este un aliment sanatos de consumat daca suferiti de diabet si trebuie sa va supravegheati carbohidratii.
Jurnalul BMJ a raportat ca un consum crescut de unt de arahide are un efect protector impotriva diabetului. Studiul a constatat ca, pe o perioada de 16 ani, consumul de pana la 140 de grame de nuci si alune pe saptamana ajuta la scaderea riscului de diabet cu 27%. Untul de arahide a fost, de asemenea, bun pentru a ajuta la prevenirea diabetului. ( 17 )
Alte studii au descoperit ca femeile cu diabet pot beneficia de untul de arahide. Consumul de unt de arahide la micul dejun a reglat raspunsul la glicemia dupa masa si a ajutat la controlul apetitului. ( 18 )
Un studiu a constatat ca consumul a 2 linguri de unt de arahide controleaza varfurile de glucoza din sange si poate ajuta la controlul nivelului de glucoza. ( 19 )
Untul de arahide este nesanatos?
Desigur, untul de arahide contine multa grasime. Deci, consumul prea mult unt de arahide natural va poate determina sa va ingrasati.
Cu toate acestea, exista unele soiuri de unt de arahide care sunt cu siguranta nesanatoase si sunt cel mai bine evitate.
Untul de arahide din comert poate contine zahar, sare si grasimi adaugate
Unele dintre cele mai proaste unturi de arahide tartinabile contin ingrediente adaugate, cum ar fi uleiuri vegetale, zahar si sare.
De exemplu, untul de arahide adevarat ar trebui sa contina cel putin 90% arahide. Desigur, cele mai sanatoase tipuri de unt de arahide contin doar 100% arahide. Cu toate acestea, cantitatea de arahide din unele tartine de arahide poate fi de pana la 40% din totalul ingredientelor. ( 20 )
Untul de arahide sau produsele tartinabile mai ieftine, produse comercial, pot contine sare, zaharuri, emulgatori si stabilizatori. Acest lucru poate duce la un unt de arahide nesanatos care nu are valoarea nutritiva a untului de arahide pur. Unele unturi de arahide proaste pot contine pana la 5% ulei vegetal hidrogenat si 6% zahar sau indulcitori. ( 20 )
Doua linguri de unt de arahide nesanatos din comert pot contine aproximativ 140 mg de sodiu. Aceasta este aproximativ 6% din doza zilnica recomandata. Acest lucru este comparat cu 5 mg de sodiu din untul de arahide sanatos, natural. ( 21 , 3 )
Unele soiuri de unt de arahide contin grasimi trans
Unul dintre motivele pentru care consumul unor tipuri de unt de arahide nu este o idee buna este ca acestea pot contine grasimi trans.
Grasimile trans din dieta dumneavoastra cresc riscul de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet de tip 2. Uneori, grasimile trans sunt enumerate ca uleiuri vegetale hidrogenate pe etichetele produselor. ( 22 )
Oamenii de stiinta avertizeaza ca grasimile trans sunt periculoase pentru sanatatea ta chiar si la niveluri scazute. Unii producatori adauga uleiuri vegetale hidrogenate care contin acizi grasi trans la untul de arahide. In unele cazuri, aceasta poate reprezenta pana la 2% din ingrediente. Chiar daca grasimile trans nu erau detectabile in produsul finit, multi oameni aleg sa evite aceste tipuri de unt de arahide potential nesanatos. ( 23 )
Untul de arahide este o sursa potentiala de aflatoxine
Desi untul de arahide 100% natural este in general un aliment sanatos, acesta poate contine substante nocive precum aflatoxinele.
Aflatoxinele apar la nivel mondial in multe produse alimentare si sunt produse de o ciuperca numita Aspergillus. Alunele cresc sub pamant, unde tind sa fie colonizate de aceasta ciuperca.
Expunerea indelungata la aflatoxine a fost legata de cancerul de ficat si rinichi si de cresterea deficitara a copilului. ( 24 , 25 )
Nu exista dovezi care sa sugereze ca consumul pe termen scurt de aflatoxine are un efect daunator asupra sanatatii. Cu toate acestea, nu exista suficiente dovezi pentru a spune care ar putea fi orice consecinta pe termen lung. Aflatoxinele pot aparea si in orez, cereale si porumb. ( 27 , 28 )
Studiile au aratat ca prajirea si albirea alunelor pentru a crea unt reduce aflatoxinele cu 89%. ( 26 )
Cu toate acestea, cercetatorii au descoperit ca unele unturi de arahide din comert aveau niveluri ridicate de aflatoxine. ( 24 , 25 )
Untul de arahide poate creste consumul de acizi grasi omega-6
Unul dintre dezavantajele untului de arahide este ca contine niveluri ridicate de acizi grasi omega-6 si omega-3 scazut.
Unele studii indica faptul ca prea mult omega-6 in organism poate duce la inflamatie si creste riscul de boli cronice. O dieta bogata in omega-6 si saraca in omega-3 poate duce la obezitate, artrita reumatoida, boli de inima si boli inflamatorii intestinale. ( 29 )
O portie de unt de arahide are 4.413 mg de omega-6, dar doar 24 mg de omega-3 sub forma de acid alfa-linolenic.
Cu toate acestea, nu toate studiile au legat nivelurile ridicate de acid linoleic omega-6 care se gasesc in arahide cu o inflamatie crescuta. ( 30 , 31 )
O modalitate de a va asigura ca untul de arahide este sanatos pentru dvs. este sa luati suplimente cu ulei de peste omega-3 . Acest lucru va ajuta la echilibrarea raportului dintre omega-3 si omega-6.
Alergia la untul de arahide
Unul dintre motivele pentru care untul de arahide poate fi rau pentru unii oameni este daca au o reactie alergica la arahide.
Alergiile la arahide sunt foarte frecvente si unele rapoarte indica faptul ca provoaca majoritatea reactiilor alergice la alimente. Alergiile la alimentele pe baza de arahide pot provoca mancarime , respiratie suieratoare, tulburari gastro-intestinale si anafilaxie. Aceste simptome pot aparea pana la 8 ore dupa consumul de arahide sau unt de arahide. ( 32 )
Daca aveti o alergie la alune, este important sa evitati complet untul de arahide si orice alte alimente care ar putea contine arahide.
Cum sa alegi cel mai sanatos unt de arahide
Daca sunteti in cautarea unui unt de arahide sanatos, atunci este important sa alegeti soiurile care nu au umpluturi. Cel mai bun si mai sanatos unt de arahide ar trebui sa contina doar 100% arahide si zaharuri naturale.
Pentru a evita unturile de arahide care sunt daunatoare pentru tine, nu cumpara produse care au adaugat ulei vegetal, zahar, sare sau alti aditivi.
Daca este posibil, alege intotdeauna soiuri organice de unt de arahide sanatos care contin doar arahide si nimic altceva. Este bine de retinut ca unele soiuri ecologice contin si ulei adaugat sub forma de ulei de palmier organic sau ulei de soia.
