Dieta pentru cardiaci este un plan alimentar sanatos, care include alimente de care beneficiaza sanatatea inimii tale. Alimentele sanatoase pentru inima ta sunt pline de nutrienti, minerale, fibre, vitamine si grasimi sanatoase. Aceste alimente sanatoase pentru inima ar putea preveni acumularea de colesterol si va pot intari sanatatea cardiovasculara.
Urmarea unei dietei cardiace inseamna si sport suficient pentru a va mentine inima puternica si a functiona corect.
Pe langa alimentele pe care trebuie sa le includeti in dieta sanatoasa pentru inima, ar trebui, de asemenea, sa evitati prea mult sodiu si zahar si sa va tineti departe de grasimile saturate si trans. Respectarea dietei cardiace va poate ajuta sa reduceti semnificativ riscul de boli coronariene.
In acest articol, veti afla despre ce beneficii are consumul unei diete pentru cardiaci. De asemenea, veti afla cateva planuri benefice de masa sanatoasa pentru inima, care sunt recomandate de dieta American Heart Association.
Ce este o dieta pentru cardiaci?
Dieta cardiaca este un plan alimentar pe care ar trebui sa respectam cu totii daca vrem sa ne bucuram de o sanatate buna si sa prevenim excesul de greutate.
Revista Current Cardiology Reports spune ca o dieta sanatoasa pentru inima ar trebui sa maximizeze consumul de alimente nutritive, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele si leguminoasele. Efectele pozitive ale dietei cardiace ar putea fi explicate prin „continutul sau ridicat de fibre dietetice, carbohidrati complecsi, vitamine, minerale, acizi grasi polinesaturati si fitochimicale”. ( 1 )
Interesant este ca urmarea dietei pentru cardiaci nu inseamna ca trebuie sa evitati toate tipurile de grasimi. Cercetatorii au descoperit ca acizii grasi polinesaturati dintr-un plan alimentar sanatos pentru inima ajuta la prevenirea si tratarea diferitelor boli cardiovasculare. ( 2 )
Unele tipuri obisnuite de planuri de masa sanatoase pentru inima pot include dieta mediteraneana, o dieta vegetariana sau alte diete pe baza de plante. ( 1 )
Journal of Cardiovascular Nursing spune ca punerea in aplicare a dietei American Heart Association ar trebui sa fie privit ca un proces, nu un punct final. Aceasta inseamna ca meniul din dieta cardiaca nu trebuie sa fie o dieta stricta de evitare. Dieta pentru sanatatea inimii trebuie sa fie un plan alimentar flexibil pe termen lung, care sa promoveze o inima sanatoasa. ( 3 )
Un tip de plan de dieta cardiaca este dieta DASH sau Abordarea dietetica pentru a opri hipertensiunea. Acest plan de meniu sanatos pentru inima include alimente precum pui, peste, nuci si alte alimente cu continut scazut de grasimi. Acest tip de dieta pentru o inima sanatoasa include si alimente bogate in magneziu, potasiu, calciu si fibre – toate substantele nutritive importante pe care trebuie sa le consumati pentru o buna sanatate cardiaca. ( 4 )
Sa analizam mai detaliat numeroasele tipuri de alimente sanatoase pentru inima pe care ar trebui sa le includeti intr-un meniu de dieta cardiaca.
Fructele si legumele sunt alimente sanatoase pentru inima
Daca urmati dieta pentru cardiaci, ar trebui sa consumati un numar mare de fructe si legume pentru a va spori sanatatea inimii.
Exista o serie de motive pentru care fructele si legumele sunt bune pentru inima. Cercetatorii explica faptul ca fructele si legumele proaspete sunt o sursa bogata de vitamine, minerale si fibre. Fructele si legumele contin, de asemenea, antioxidanti si proprietati antiinflamatorii, care sunt esentiale pentru o inima sanatoasa. ( 5 )
Un studiu publicat in British Journal of Nutrition a constatat ca consumul ridicat de fructe si legume poate reduce riscul de boli coronariene in special la femei. ( 6 )
Alte studii au descoperit ca legumele cu frunze verzi sunt bune pentru inima, deoarece ajuta la cresterea functiei cardiace. ( 7 )
Cercetarile publicate in revista Advances in Nutrition recomanda unele dintre cele mai bune legume si fructe care sunt bune pentru inima. ( 8 )
Legumele foarte „sanatoase pentru inima” includ broccoli , spanac, legume rosii si portocalii, rosii, fasole verde si morcovi.
Fructele pe care este bine sa le includeti intr-un plan de dieta cardiaca includ banane , mere, pere si citrice.
Alte studii au aratat ca fructele de padure sunt extrem de sanatoase pentru inima ta. Afinele, capsunile, afine si ardei contin polifenoli ( antioxidanti ), vitamine, fibre si micronutrienti care au proprietati de protectie cardiovasculara. Cercetatorii recomanda fructele de padure sa faca parte dintr-un plan de dieta sanatoasa pentru inima. ( 9 )
Aflati mai multe despre beneficiile pentru sanatatea dumneavoastra generala a consumului de legume cu frunze verzi.
Proteine sanatoase pentru a va mentine inima sanatoasa
Proteinele contin aminoacizi importanti, care sunt esentiali pentru oase sanatoase, muschi, piele si pentru repararea tesuturilor. Nutrientii din proteine contribuie, de asemenea, la mentinerea sanatatii bune a inimii.
Atunci cand alegeti cel mai bun tip de proteine pentru o dieta cardiaca, este important sa evitati sau sa reduceti consumul de surse de proteine care contin grasimi saturate. Carnea rosie grasa este cu siguranta printre alimentele de evitat in urma unei diete cardiace.
Cercetatorii recomanda ca un plan de meniu dietetic pentru o buna sanatate a inimii sa contina carne rosie slaba, fara urme de grasime vizibila.
Carnea rosie slaba este o sursa buna de vitamine, minerale si acizi grasi omega-3 din grupul B – toate acestea promovand o buna sanatate a inimii. ( 10 )
Cu toate acestea, pentru a va mentine inima sanatoasa si a preveni bolile cardiovasculare, American Heart Association recomanda reducerea carnii rosii.
Alegerile bune de proteine pentru o dieta pentru prevenirea bolilor de inima pot include pasari de curte si pesti, deoarece acestea sunt sarace in grasimi saturate. ( 11 )
Unele surse bune de proteine din lista alimentelor pentru diete cardiace includ piept de pui, curcan, peste alb, somon si oua.
S-ar putea sa fiti surprinsi sa gasiti oua pe lista alimentelor care contin o dieta sanatoasa pentru inima, deoarece multi oameni cred ca continutul lor de colesterol este rau pentru inima ta.
Cu toate acestea, o revizuire din 2016 a studiilor privind efectele cardiovasculare ale consumului de ou in fiecare zi nu a gasit o legatura intre consumul moderat de oua si riscul crescut de boli coronariene. ( 12 )
Cereale integrale in planul de dieta sanatoasa pentru inima
Ca parte a planului de dieta pentru meniul cardiac, ar trebui sa includeti o multime de cereale integrale, deoarece acestea sunt bogate in fibre, minerale si vitamine.
Cerealele integrale se gasesc in alimente precum painea integrala, pastele integrale, orezul brun si cerealele precum ovazul, hrisca si orzul.
O meta-analiza din 2016 privind beneficiile alimentelor din cereale integrale a constatat ca consumul crescut al acestor alimente ajuta la reducerea riscului de boli de inima si cancer. Consumul zilnic de aproximativ 200 g de produse alimentare din cereale integrale a contribuit la scaderea riscului de boli cardiovasculare. ( 13 )
Motivul pentru care produsele din cereale integrale ar trebui sa fie pe lista alimentelor dietetice cardiace este ca continutul lor de fibre ajuta la scaderea colesterolului si a tensiunii arteriale. ( 14 )
Alte studii confirma faptul ca 3 portii de alimente din cereale integrale in fiecare zi va pot reduce riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare. ( 15 )
Cerealele integrale sunt bune pentru dvs., deoarece contin carbohidrati complecsi care va pot face sa va simtiti mai plini pentru mai mult timp.
O sursa buna de cereale integrale care promoveaza o buna sanatate a inimii este quinoa. Un beneficiu suplimentar este ca quinoa nu contine gluten, deci este potrivita pentru persoanele cu sensibilitate la gluten .
Grasimi sanatoase pentru inima pentru un meniu de dieta pentru cardiaci
Grasimile precum uleiul de masline extravirgin si omega-3 sunt extrem de bune pentru a va mentine sistemul cardiovascular in stare buna de functionare.
Este bine sa ne amintim ca nu toate grasimile sunt egale si ca grasimile nesaturate au un loc in meniul dietei cardiace.
Un studiu care a implicat peste 7.000 de barbati si femei a constatat ca consumul regulat de ulei de masline extravirgin a redus riscul de boli de inima al unei persoane. S-a constatat ca riscul de accident vascular cerebral, atac de cord si deces din cauza problemelor cardiovasculare a fost redus foarte mult prin consumul a 10 grame de ulei de masline zilnic. ( 16 )
Motivul pentru care maslinul este atat de bun pentru inima ta este ca contine proprietati antiinflamatorii care stimuleaza sanatatea cardiovasculara. ( 17 )
Acizii grasi omega-3 se gasesc in mod natural in pestii grasi, precum si in unele nuci, cum ar fi nucile. Cercetatorii au descoperit ca consumul de omega-3 intr-o dieta sanatoasa pentru inima reduce riscul bolilor de inima. ( 18 )
Dieta American Heart Association recomanda, de asemenea, consumul de peste gras, cum ar fi somon, macrou si hering de cel putin 2 ori pe saptamana. ( 18 )
Aflati mai multe despre beneficiile pentru sanatatea cardio consumand suplimente omega-3 in fiecare zi.
Nucile si semintele asigura nutritie la o dieta pentru cardiaci
O modalitate de a va ajuta sa va curatati arterele este sa consumati mai multe nuci si seminte ca parte a planului de dieta sanatoasa pentru inima.
Majoritatea nucilor contin grasimi sanatoase care au proprietati de protectie cardiovasculara. Jurnalul Nutrients a raportat ca un consum crescut de nuci ajuta la scaderea hipertensiunii, inflamatiei si la reducerea riscului de boli coronariene. Mai mult, nu exista dovezi ca consumul mai multor nuci in fiecare zi duce la cresterea in greutate. ( 19 )
De exemplu, migdalele sunt un tip sanatos de nuci de savurat ca o gustare sanatoasa pentru inima. Studiile au aratat ca consumul zilnic al unei portii de migdale scade colesterolul si ajuta la prevenirea acumularii de placi in artere. ( 20 )
Alte nuci care sunt bune pentru inima ta sunt nucile de Brazilia si nucile de caju.
Semintele contin, de asemenea, antioxidanti importanti care sunt bune pentru sanatatea inimii. Consumul de seminte ajuta la scaderea tensiunii arteriale, la reducerea nivelului de colesterol si la promovarea functiei vasculare bune. De fapt, semintele sunt atat de bune pentru tine, incat nutritionistii le numesc capsule naturale de sanatate. ( 21 )
Unele dintre cele mai bune seminte pe care le puteti manca in meniul pentru dieta cardiaca includ seminte de chia, seminte de dovleac, seminte de in si seminte de floarea soarelui.
Leguminoasele, mazarea si fasolea sunt alimente bune in dieta pentru cardiaci
Ghidurile de dieta cardiaca includ, de asemenea, consumul regulat de portii de mazare, fasole, linte si naut pentru a promova o inima sanatoasa.
Un studiu care a implicat peste 9.000 de barbati si femei a constatat ca un consum crescut de leguminoase va poate ajuta sa va protejati sanatatea inimii.
Cercetatorii au urmarit oamenii pe o perioada de 19 ani si au constatat ca consumul de leguminoase din dieta a contribuit la scaderea riscului de boli coronariene. ( 22 )
Consumul unei diete bogate in mazare, linte si alte leguminoase s-a dovedit, de asemenea, ca reduce riscul de a suferi de boli cardiace ischemice (coronare). ( 23 )
Cercetatorii de la Harvard Medical School spun, de asemenea, ca consumul de unt de arahide este bun pentru inima ta. Cu moderatie, unturile de nuci, cum ar fi untul de arahide, ajuta la prevenirea bolilor de inima si contin o cantitate buna de potasiu, fibre si proteine. ( 24 )
Produse lactate din dieta cardiaca
Exista, de asemenea, unele dovezi ca consumul de cantitati moderate de produse lactate poate fi inclus in planul de alimentatie sanatoasa pentru inima.
S-ar putea sa fiti surprinsi sa aflati ca nu trebuie intotdeauna sa cautati produse lactate cu continut scazut de grasimi daca doriti sa va mentineti inima sanatoasa.
Cercetarile publicate in 2017 contesta constatarile anterioare despre legatura dintre produsele lactate bogate in grasimi si un risc mai mare de crestere in greutate, boli cardiovasculare si diabet de tip II. ( 25 )
De fapt, consumul de cantitati moderate de produse lactate cu continut ridicat de grasimi ar putea fi mai bun pentru inima ta decat lactatele cu continut scazut de grasimi. Oamenii de stiinta au descoperit ca lactatele cu continut ridicat de grasimi contin o abundenta de nutrienti, precum si proprietati antiinflamatorii. Unele produse lactate sanatoase cu continut ridicat de grasimi includ iaurt crud (fara aroma) si chefir. ( 26 )
Una dintre problemele produselor lactate cu continut scazut de grasimi, cum ar fi iaurturile aromate sau bauturile din lapte, este ca acestea contin cantitati mari de zahar. Alimentele cu prea mult zahar sunt ceva de evitat in dieta cardiaca.
Daca alegeti produse lactate cu continut scazut de grasimi, cititi cu atentie eticheta produsului pentru a verifica nivelul zaharului si continutul global de calorii. ( 26 )
Alimente de evitat in dieta pentru cardiaci
Daca incercati sa respectati o dieta sanatoasa pentru inima, este extrem de important sa evitati alimentele care sunt daunatoare pentru inima voastra.
Daca aveti probleme cardiace, trebuie sa evitati sursele de hrana care contin carbohidrati rafinati. Aceste tipuri de alimente sunt painea alba, produsele de patiserie si alte produse gatite facute folosind faina alba. Cercetatorii au descoperit ca cantitati excesive de zahar si carbohidrati rafinati sunt legate de un risc mai mare de boli coronariene. ( 27 )
Grasimile saturate si grasimile trans trebuie, de asemenea, evitate sau reduse daca doriti sa va imbunatatiti sanatatea inimii. Oamenii de stiinta spun ca ar trebui sa inlocuiti grasimile saturate cu grasimi nesaturate mai sanatoase, cum ar fi uleiul de masline. In dieta cardiaca, ar trebui sa inlocuiti carnea rosie cu nuci si peste ca surse principale de proteine. ( 28 )
Pentru planul lor de dieta sanatoasa pentru inima, American Heart Association avertizeaza impotriva consumului de grasimi trans si a cantitatilor mari de grasimi saturate. American Heart Association recomanda sa obtineti nu mai mult de 5% pana la 6% din calorii din grasimile saturate. Exemple de grasimi saturate includ carnea de vita grasa, porc, untura, smantana, unt si branza. ( 29 )
Cercetarile publicate in 2018 au descoperit, de asemenea, ca alimentele si bauturile incarcate cu zahar prezinta un risc mai mare pentru sanatatea inimii tale decat grasimile saturate! Chiar si sucurile de fructe sanatoase pot contine la fel de mult zahar ca o cutie de soda. ( 30 )
Alte alimente dietetice cardiace de evitat includ cele care au un nivel ridicat de sodiu. Prea mult sodiu in dieta dvs. este legat de hipertensiunea arteriala si de un risc mai mare de boli de inima. ( 31 )
Plan de dieta sanatoasa pentru inima (Plan de dieta pentru cardiaci)
Sa ne uitam la cateva exemple de plan de meniu pentru dieta cardiovasculara care va poate ajuta sa va imbunatatiti sanatatea inimii.
Mic dejun sanatos pentru inima
Mic dejun cu fulgi de ovaz . 1 cana de fulgi de ovaz gatite cu niste migdale tocate si un topping cu o banana feliata. De asemenea, puteti presara niste scortisoara dupa gust.
Omleta sanatoasa pentru inima . Faceti omleta folosind un ou intreg si albusurile a 2 oua. Se amesteca niste ardei gras rosu tocat, broccoli si alte legume la alegere. Mancati cu o felie de paine integrala prajita cu o lingura de hummus.
Smoothie pentru micul dejun . Se amesteca niste iaurt simplu, o banana, o portie de seminte de floarea-soarelui, cateva nuci si cateva curmale pentru dulceata. Se amesteca bine, se toarna intr-un pahar si se presara putina scortisoara deasupra.
Heart Healthy Lunch
Salata de pui . Tocam un piept de pui gatit, fara piele, si amestecam cu legume proaspete si cateva legume, cum ar fi frunze de salata, varza sau spanac. Adaugati cateva felii de avocado. Strangeti niste suc de lamaie si adaugati ulei de masline extravirgin. Se consuma cu 2 felii de paine integrala.
Sandwich de pita umplut . Umpleti o paine pita din grau integral cu 1/2 piure de avocado amestecata cu ½ o cutie mica de ton. Adaugati cateva dintre legumele dvs. preferate la painea pitas si bucurati-va.
Sandwich de curcan . Folositi 2 felii de paine integrala si intindeti 1 lingura de hummus pe una dintre felii. Adaugati cateva felii de piept de curcan gatit, salata, rosie si castraveti.
Castron cu quinoa . Se amesteca o cana de quinoa gatita cu 2 sfecla prajita tocata, salota tocata si niste branza feta maruntita. Adaugati putin ulei de masline extravirgin si stropiti de otet balsamic dupa gust.
Cina sanatoasa pentru inima
Somon . Coaceti un file de somon si adaugati fasole verde gatita, nuci prajite, seminte de floarea soarelui prajite si o salata verde mixta. Fiecare cu un cartof dulce mic la cuptor sau cu quinoa gatita.
Paste de pui . Incalziti putin ulei de masline intr-un wok si amestecati prajiti piept de pui feliat subtire, broccoli, fasole verde, felii de vinete. Folositi un amestec de ulei de masline si suc de lamaie dupa gust. Se serveste cu orez brun.
Cu toate meniurile de dieta cardiaca de mai sus, puteti adauga o portie de fructe si niste lapte semidegresat.
Gustari sanatoase pentru inima (gustari dieta pentru cardiaci)
Ca parte a planului de alimentatie sanatoasa pentru inima, ar trebui sa includeti si gustari sanatoase pe tot parcursul zilei pentru a preveni durerile de foame.
Iata cateva idei de gustari pentru diete cardiace pe care le puteti incerca:
- O mana de nuci amestecate, nesarate.
- Hummus cu morcovi cruzi, telina sau ardei.
- Piure de banane intins pe o felie de paine integrala acoperita cu unt de arahide.
- Iaurt simplu cu cateva fructe de padure tocate, nuci si 1 lingurita de miere cruda, organica.
