Dieta persoanelor cu hipertensiune arteriala: alimente permise si de evitat

Aproape jumatate din toti adultii au hipertensiune arteriala si doar un sfert dintre persoanele cu hipertensiune arteriala diagnosticata o au sub control.

Gestionarea tensiunii arteriale este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteti face pentru a va mentine inima sanatoasa. 

Din fericire, exista modalitati naturale de a-ti mentine tensiunea arteriala sub control, cum ar fi sa urmezi o dieta la hipertensiune arteriala.

Ce este hipertensiunea arteriala?

Tensiunea arteriala crescuta, cunoscuta medical sub numele de hipertensiune arteriala, este atunci cand tensiunea arteriala creste la niveluri nesanatoase. Ca urmare, inima trebuie sa lucreze mai mult pentru a pompa sange in corp, ceea ce poate duce la mai multe complicatii grave, inclusiv un risc crescut de atac de cord si accident vascular cerebral.

Tensiunea arteriala este masurata folosind o manseta pentru tensiune si este raportata cu un numar de sus si de jos in miligrame de mercur (mm Hg). 

Numarul de top este tensiunea arteriala sistolica, care masoara presiunea din artere atunci cand inima iti bate. Cifra de jos este tensiunea arteriala diastolica care masoara presiunea din arterele tale intre bataile inimii.

Nivelurile normale ale tensiunii arteriale sunt mai mici de 120 pentru tensiunea arteriala sistolica si mai putin de 80 pentru tensiunea arteriala diastolica. 

Tensiunea arteriala crescuta in timp poate face ca arterele sa devina rigide, ceea ce reduce fluxul de sange si poate duce la boli de inima. 

Alte consecinte ale hipertensiunii arteriale pe termen lung includ:

• Infarct sau accident vascular cerebral
• Anevrism
• Insuficienta cardiaca
• Probleme cu rinichii
• Probleme de vedere si/sau pierderea vederii din cauza presiunii ridicate in ochi
• Sindromul metabolic
• Probleme de memorie sau de intelegere
• Dementa

Care este legatura dintre dieta si hipertensiune arteriala?

Dieta ta joaca un rol in sanatatea tensiunii arteriale. 

Sodiul este prezent in sarea de masa sub forma de clorura de sodiu, dar se gaseste si in aditivi si conservanti din alimentele procesate si gata de consum. Orice ingredient care contine „sodiu” conteaza ca sodiu, cum ar fi glutamatul monosodic, citratul de sodiu, alginatul de sodiu si fosfatul de sodiu.

Consumul de sodiu in exces determina organismul sa retina lichide pentru a incerca sa echilibreze nivelul de sodiu din organism. Cand retine mai multe lichide, este nevoie de mai multa munca pentru ca inima ta sa pompeze sange in tot corpul tau, ceea ce iti creste tensiunea arteriala.

Aportul de sodiu este asociat atat cu hipertensiunea arteriala, cat si cu riscul crescut de boli cardiovasculare (BCV).

O dieta bogata in zahar adaugat si saraca in nutrienti importanti precum magneziu si potasiu este, de asemenea, asociata cu hipertensiunea arteriala. 

Dietele bogate in zahar adaugate pot oferi, de asemenea, excesul de calorii, ceea ce poate duce la cresterea in greutate in exces. Avand o greutate corporala mai mare, poate fi mai dificil sa va controlati tensiunea arteriala.

Dietele pe baza de plante, cum ar fi dieta vegetariana, sunt de obicei mai bogate in nutrienti si mai scazute in sodiu, care este unul dintre motivele pentru care sunt legate de tensiune arteriala scazuta.

7 alimente de mancat daca aveti tensiune arteriala ridicata

Dieta ta joaca un rol major in citirile tensiunii arteriale. O dieta mediteraneana si dietele DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sunt ambele excelente pentru sanatatea inimii. 

Aceste diete sunt sarace in sodiu adaugat, zahar adaugat si grasimi saturate, fiind in acelasi timp bogate in vitamine benefice, minerale si alti nutrienti care va pot mentine inima sanatoasa. 

Iata cateva alimente de inclus intr-o dieta in tensiune arteriala ridicata:

Banane

Bananele sunt o sursa de potasiu excelenta, convenabila si prietenoasa cu bugetul. Potasiul ajuta la relaxarea vaselor de sange, ceea ce poate reduce tensiunea arteriala ridicata. 

Potrivit unui studiu efectuat pe peste 4.600 de barbati si femei adulti, consumul de banane a fost invers legat de tensiunea arteriala diastolica ridicata la unii oameni.

O banana medie ofera putin peste 400 de miligrame de potasiu, ceea ce reprezinta putin peste 10% din cantitatea zilnica recomandata, care variaza de la 2.600 la 3.400 de miligrame pe zi pentru adulti.

Peste

Pestii grasi precum somonul sunt bogati in acizi grasi omega-3, care sunt considerati sanatosi pentru inima si pot ajuta la reducerea inflamatiei. Pestele slab, din carne alba, cum ar fi tilapia, are un continut scazut de grasimi saturate si este, de asemenea, considerat o alegere proteica sanatoasa pentru inima.

Potrivit unui studiu , consumul de somon a redus semnificativ tensiunea arteriala si nivelul colesterolului in comparatie cu a nu manca peste.

Nuci si seminte

Nucile si semintele sunt o sursa excelenta de magneziu, un mineral important pentru relaxarea musculara si pentru un nivel sanatos al tensiunii arteriale.

O revizuire a 21 de studii randomizate controlate a concluzionat ca consumul de nuci a dus la o reducere semnificativa a tensiunii arteriale la persoanele fara diabet de tip 2.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, guliul verde si matgul elvetian contin nitrati naturali, care sunt apoi transformati in oxid nitric in organism. Oxidul nitric actioneaza ca un vasodilatator , ajutand la largirea vaselor de sange si la promovarea nivelurilor sanatoase ale tensiunii arteriale.

Linte

Leguminoasele precum fasolea si lintea sunt o sursa excelenta de proteine ​​si fier din plante. Lintea este bogata in fibre, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale sistolice si diastolice.

Cereale integrale

Alegeti cereale integrale in loc de cereale rafinate intr-o dieta cu tensiune arteriala ridicata. Nu numai ca cerealele integrale sunt mai dense in nutrienti si mai satioase, dar studiile arata ca pot ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale datorita continutului lor de nutrienti si fibre.

Toate fructele si legumele

Dieta DASH pune accent pe o dieta sanatoasa, bogata in alimente pe baza de plante, cum ar fi fructele si legumele, cerealele integrale si proteinele sanatoase pentru inima. 

In timp ce anumite fructe si legume sunt deosebit de benefice datorita continutului remarcabil de vitamine si nutrienti, toate fructele si legumele sunt binevenite intr-o dieta cu tensiune arteriala ridicata.

Alimente de evitat daca aveti hipertensiune arteriala

Exces de sodiu

Sodiul se gaseste adesea in alimente procesate, cum ar fi fast-food-urile, antreurile congelate, supele conservate si mezeluri. 

Alte surse de sodiu ar putea sa nu fie la fel de evidente, dar se pot adauga rapid daca mananci mai multe portii din ele pe zi, cum ar fi painea.

Fast-food-ul este bogat in sodiu, deoarece este o modalitate usoara de a adauga aroma alimentelor. Daca mananci mancare fast-food sau alimente procesate, incearca sa urmaresti marimea portiilor si sa echilibrezi alimentele cu continut ridicat de sodiu cu o multime de alimente intregi, mai putin procesate.

Potrivit Centers for Disease Control, 40% din sodiul din dieta tipic occidentala provine din aceste zece alimente:

• Paine si chifle
• Pizza
• Sandvisuri
• Mezeluri si mezeluri
• Supe
• Burritos si tacos
• Gustari sarate (covrigi, jerky, chipsuri etc.)
• Pui
• Branza
• Oua si omlete

Se recomanda sa pastrati aportul de sodiu sub 2.300 de miligrame pe zi. Cu toate acestea, o persoana in medie consuma 3.400 de miligrame de sodiu pe zi.

Verificati eticheta cu informatii nutritionale si incercati sa evitati alimentele cu mai mult de 20% din valoarea zilnica de sodiu per portie, deoarece acestea se pot adauga rapid si va pot depasi tinta zilnica de 2.300 de miligrame de sodiu.

Zahar adaugat

Bauturile dulci sunt principalul contributor de zahar adaugat intr-o dieta tipic occidentala. Bauturile precum sifonul, ceaiurile indulcite, bauturile dulci cu cafea, bauturile energizante si multe altele sunt bogate in zahar adaugat.

Dupa cum am mentionat mai devreme, dietele bogate in zahar adaugat pot contribui la cresterea tensiunii arteriale. 

Consumul regulat de bauturi dulci poate provoca crestere in greutate si inflamatie si duce la hipertensiune arteriala. Inflamatia cronica poate provoca intarirea arterelor, ceea ce poate provoca hipertensiune arteriala.

Zaharul adaugat nu este intotdeauna usor de gasit in alimente. Zaharul este adaugat la alimente care altfel ar putea parea sanatoase, cum ar fi iaurtul, fructele uscate, unele batoane nutritive si granola. 

Multe alimente procesate contin zahar adaugat. Verificati eticheta nutritionala pentru a vedea daca unele dintre alimentele tale preferate au ascuns zahar adaugat.

In loc de zahar adaugat, mancati alimente cu zahar natural, cum ar fi fructele. Fructele sunt bogate in potasiu, care ajuta la relaxarea vaselor de sange si promoveaza un nivel sanatos al tensiunii arteriale.

Cuvant final

Pentru a va ajuta sa va mentineti tensiunea arteriala sub control, consumati o dieta sanatoasa pentru tensiune arteriala ridicata, bogata in alimente integrale pe baza de plante, precum si in proteine ​​sanatoase pentru inima. Incercati sa evitati alimentele procesate cu adaos de sodiu si zahar, care pot agrava hipertensiunea arteriala.