Cum sa slabesti sanatos – 60 de sfaturi

  • 115
  •  
  • 2
  •  
  •  
    117
    Shares

Daca vrei sa afli cum sa slabesti sanatos este indicat sa citesti acest articol cu atentie.

Excesul de greutate este mai mult o problema personala de sanatate decat o problema esentiala de estetica. In plus fata de daunele cauzate de excesul de grasime corporala, persoana supraponderala este, de asemenea, frecvent expusa la alte probleme de sanatate, deoarece supraponderalitatea si obezitatea sunt asociate cu o dieta si stil de viata sedentar nesanatos.

Ca si cand nu ar fi fost de ajuns, unii oameni, influentati de standarde de frumusete nerealiste, ajung sa caute solutii rapide pentru a slabi, apeland la dietele moft, care sunt adesea daunatoare sanatatii, sau la utilizarea substantelor chimice, adesea fara ajutorul unui profesionist cu experienta.

Scopul acestui articol nu este acela de a prezenta diete minune de slabit sau de a oferi sfaturi secrete care te vor face sa slabesti rapid si fara efort. Asa ceva nu exista. Obiectivul acestui text este de a arata ca implementarea unor mici modificari ale obiceiurilor alimentare si ale stilului de viata poate avea un impact mare pe termen mediu si lung asupra controlului greutatii corporale ideale.

Cum sa slabesti sanatos

Procesul de slabire poate fi rezumat ca diferenta simpla intre numarul de calorii pe care le consumi pe zi minus numarul de calorii pe care metabolismul tau le arde zilnic. Cu alte cuvinte, daca mananci mai multe calorii decat arzi in decursul mai multor zile, te vei ingrasa. Pe de alta parte, daca aportul zilnic de calorii este mai mic decat cantitatea de calorii arse de corp, vei slabi. Daca aportul si arderea caloriilor sunt echivalente, greutatea dvs. va ramane stabila pe parcursul saptamanilor.

Prin urmare, putem impartasi sfaturile noastre in 2 grupuri:

  • Sfaturi pentru a manca mai putine calorii pe parcursul zilei.
  • Sfaturi pentru a creste arderea caloriilor pe parcursul zilei.

Sfaturi pentru a manca mai putine calorii

  1.  Evitati consumul de sucuri cu zahar. O singura cutie de Cola-Cola are 35 de grame de zahar, care ofera 139 kcal. La fel ca o comparatie, 35 de grame de zahar reprezinta 8-10 linguri de zahar. Deja 139 kcal reprezinta consum mediu de 40 de minute de mers pe jos. Daca consumati mai multe cutii de Coca-Cola pe zi, intreruperea acestui consum va va face sa pierdeti o cantitate buna de kilograme in cateva saptamani. Bauturile racoritoare dietetice s-ar putea sa nu fie o bautura sanatoasa, dar sunt mult mai bune decat racoritoarele non-dietetice in ceea ce priveste aportul de zahar si calorii.
  2. Nu numai bauturile racoritoare contin exces de zahar. Inainte de a cumpara o bautura, uitati-va la cantitatea de zahar si calorii din ea. Bauturile energizante si produsele pentru hidratare in timpul activitatii fizice, cum ar fi Gatorade si Powerade, au, de asemenea, un exces de zahar. O sticla de Gatorade, de exemplu, are 30 de grame de zahar sau aproximativ 8 lingurite de zahar.
  3. Nu te lasa pacalit de produsele industriale numite naturale. De fapt, multe marci de sucuri la cutie sau imbuteliate, care pretind ca sunt facute cu fructe 100%, adauga de fapt zahar pentru a spori aroma. Doar pentru ca sucul de portocale este facut din portocala adevarata nu inseamna ca producatorul nu a adaugat zahar la formula sa. Consultati referintele nutritionale din spate. Daca s-a adaugat zahar, evitati, deoarece fructul in sine este un aliment bogat in carbohidrati.
  4. La masa, nu umpleti farfuria. Puneti mai putina mancare decat credeti ca este necesar. In momentul foametei, capacitatea noastra de a estima cantitatea necesara de alimente este compromisa si, de multe ori, mancam mai mult decat ne trebuie doar pentru a evita sa lasam resturile pe farfurie.
  5. Urmand aceeasi logica ca subiectul anterior, utilizati farfurii mai mici. O farfurie mica plina poate avea senzatia ca exista o cantitate ideala de mancare mai buna decat o farfurie mare goala.
  6. Nu va simtiti obligat sa terminati intotdeauna farfuria. Daca sunteti multumit, nu mai mancati chiar daca exista mancare pe farfurie.
  7. Mancati doar intr-un singur loc din casa, cum ar fi in sufragerie sau in bucatarie. Acest lucru poate rupe obiceiul de a manca in anumite locuri din casa in afara orelor de masa, cum ar fi la birou, in pat, in fata televizorului etc.
  8. Creati un sistem de recompensa la sfarsitul zilei sau saptamanii dupa ce urmati o dieta cu mai putine calorii. Recompensele pot fi orice te face sa te simti bine: mergi la mall, du-te la coafor, manichiura, inchiriaza un film, fa masaje, fa sex etc. Colaborarea familiala este foarte importanta in acest sistem. Recompensa nu ar trebui sa fie pentru pierderea in greutate, ci pentru obiceiuri mai bune. Nota: Nu folositi niciodata mancarea ca recompensa.
  9. Aflati ce sentimente sau activitati activeaza cel mai frecvent declansatorul dorintei de a manca. Incercati sa detineti controlul asupra acestor situatii. Daca este posibil, este bine sa le eliminati.
  10. Vedeti care sunt alimentele hipercalorice pe care le consumati cel mai mult. Nu mai cumparati-le. Daca aveti acasa, este aproape imposibil sa nu consumati. Cel mai bun mod de a nu manca ceva cu prea multe calorii este sa nu ai acces usor la el.
  11. Creati un jurnal sau un blog despre dieta dvs. Scrieti zilnic despre succese si esecuri. Incearca sa invatati din greselile din zilele anterioare.
  12. Dupa fiecare muscatura, ia o inghititura de apa. Acest lucru va face ca stomacul sa se umple mai repede, reducand cantitatea de alimente necesare pentru a va satisface nevoile. Cand stomacul se umple, corpul elibereaza neurotransmitatori responsabili de senzatia de plin.
  13. Manca-ti incet, mesteca-ti bine mancarea si faceti pauze in timpul mesei. Acordati timp mecanismelor de satietate ale corpului pentru a incepe.
  14. Legumele si leguminoasele nu sunt doar sanatoase, deoarece sunt sarace in calorii. Daca mancati o salata buna in timpul mesei, veti ocupa spatiu in stomac cu un aliment cu continut scazut de calorii. Consumati salata inainte de a pregati felul principal sau rezervati cel putin 50% din spatiul principal pentru legume si leguminoase.
  15. Este inutil sa mananci salata daca ai de gand sa o umpli cu sosuri, in special cele pe baza de maioneza si branza, care sunt cu calorii.
  16. Faceti un interval mai lung intre mancare si desert. Vedeti daca chiar aveti nevoie de ea sau daca bomboanele sunt pur si simplu un obicei sau o forma de recompense
  17. Spala-te pe dinti imediat ce termini sa mananci; asta te va face sa te gandesti de doua ori la alegerea desertului.
  18. Combateti plictiseala cu activitati, nu cu mancare. Incercati sa beti un pahar de apa inainte de a ciupi o delicatesa pentru a vedea daca dorinta de a manca trece.
  19. Uleiul de masline este un tip sanatos de grasime, dar are multe calorii. Daca scopul este de a pierde in greutate, umplerea alimentelor cu ulei nu va ajuta. Folositi-l cu moderare.
  20. Evitati prajirea alimentelor care pot fi gatite. Acest lucru reduce dramatic numarul de calorii din alimente.
  21. Evitati alimentele ca painea, parmezanul, gratin, sosurile bogate in maioneza, sosurile cu patru branzeturi, prajiturile sau alte alimente bogate in grasimi, deoarece acestea tind sa fie hipercalorice.
  22. Puiul prajit este o optiune buna, dar ar trebui consumat fara piele.
  23. Pestele este cea mai buna optiune de carne.
  24. Eliminati alimentele procesate din dieta dumneavoastra. Sunt alimente sarace din punct de vedere nutritional si bogate in calorii.
  25. Dormiti cel putin 7 pana la 8 ore pe zi. Corpul nostru arde mai multe calorii atunci cand dormim intr-un somn profund decat atunci cand suntem doar culcati, citim sau ne uitam la televizor. Cei care dorm putin au un risc mai mare de a se ingrasa.
  26. Solicitati ajutor unui nutritionist pentru a pregati o dieta cu cantitatea ideala de calorii pentru dvs.
  27. Cand faceti cumparaturi, daca exista mai multe produse similare pe raftul supermarketului, verificati informatiile nutritionale pentru optiunea cu cele mai putine calorii.
  28. Nu cumparati niciodata un produs fara a consulta mai intai informatiile nutritionale, in special cantitatea de calorii din alimente. In timp, veti invata sa identificati cele mai bune alimente pentru a pierde in greutate sau pentru a va mentine sanatoase.
  29. Este posibil sa dureze mai mult pentru a ajunge la greutatea dorita, dar probabil veti avea un timp mai usor sa va mentineti greutatea dorita pe termen lung.
  30. Cand cumparati produse lactate, incercati intotdeauna versiunile degresate, usoare sau slabe. Acest lucru functioneaza pentru iaurturi, lapte, branzeturi etc.
  31. Daca vrei sa mananci inghetata, sorbet-ul este o optiune mai buna decat inghetata.
  32. Alimentele neprelucrate sunt mai sanatoase, au mai multe fibre si mai putine calorii. Fibrele ajuta la inducerea unei senzatii de plenitudine.
  33. Bauturile alcoolice sunt hipercalorice. Cu cat continutul de alcool este mai mare, cu atat bautura contine mai multe calorii.
  34. Evitati sa cumparati mancaruri pregatite in supermarketuri. Pe langa faptul ca sunt hipercalorici, au tendinta de a avea o cantitate mare de sare.
  35. Nu trebuie sa eliminati in totalitate niciun fel de mancare. Daca nu poti trai fara pizza in weekend, calculeaza caloriile pe care le poti consuma pe tot parcursul zilei. Puteti lua pizza la cina sambata, atata timp cat aveti mese mai usoare pe tot parcursul zilei. Este important sa evitati aromele bogate in grasimi si calorii, cum ar fi patru branzeturi sau slanina. Amintiti-va ca fiecare felie de pizza poate contine intre 200 si 300 kcal. Cu cat pizza este mai putin grasa, cu atat puteti consuma mai multe felii.
  36. Pierderea in greutate este mult mai usor decat mentinerea greutatii pierdute. Pentru a mentine o greutate sanatoasa, trebuie sa va schimbati stilul de viata si obiceiurile alimentare, altfel veti continua sa suferiti efectul de revenire, alternand perioadele in care va ingrasati si pierdeti in greutate. Nu are rost sa tii dieta daca aceasta dieta nu te invata sa mananci mai bine pentru tot restul vietii.

Sfaturi pentru a arde mai multe calorii

  1. Nu sari peste micul dejun. Cand postim, metabolismul nostru incetineste si corpul incepe sa consume nu numai grasime, ci si masa musculara. Reducerea metabolismului sfarseste prin a determina caloriile care nu sunt consumate la micul dejun sa aiba un efect redus asupra pierderii in greutate. Este mai bine sa mancati un mic dejun sanatos, cu fructe proaspete, paine integrala sau cereale si branza slaba, decat sa stati in asteptarea pranzului.
  2. Nu faceti perioade lungi de post in timpul zilei. Evitati sa va fie foame. Este mai bine sa mancati 5 sau 6 mese mici in timpul zilei, cu cateva ore intre ele, decat 2 sau 3 mese mari la distanta. Intervalele lungi intre ore incetinesc metabolismul si cresc eliberarea de insulina atunci cand mancati, doi factori care impiedica persona sa slabeasca. Evident, nu puteti consuma alimente hipercalorice in aceste mese in timpul zilei. Mancati o masa mica la fiecare 4 ore. Lasati in buzunar sau poseta batoane de cereale sau biscuiti cu continut scazut de calorii.
  3. O mare greseala a oamenilor care incearca sa slabeasca este sa creada ca este usor sa o faci doar prin reducerea aportului de calorii. Cresterea arderilor calorice zilnice prin exercitii fizice faciliteaza foarte mult pierderea in greutate. In acelasi mod in care o dieta corecta este o chestiune de obisnuinta, practicarea exercitiilor este, de asemenea.
  4. Exercitiile fizice ard calorii nu numai in momentul exercitiului, ci si cateva ore mai tarziu.
  5. O persoana care exercita in mod regulat arde mai multe calorii in repaus decat o persoana sedentara. Chiar si dormind, metabolismul celor care fac miscare este mai rapid decat cel al persoanelor sedentare
  6. Atat exercitiile aerobice, cat si culturismul te ajuta sa slabesti.
  7. Un kilogram de muschi arde de 2,5 ori mai multe calorii decat 1 kg de grasime in repaus. Cand castigam masa musculara, ne crestem aportul de calorii bazale. Pana la 75% din caloriile consumate intr-o zi se face in repaus prin metabolismul bazal al corpului nostru, prin urmare, cu cat avem mai multa masa musculara, cu atat mai bine putem arde calorii, chiar si atunci cand dormim sau ne uitam la televizor culcat pe canapea.
  8. Daca nu aveti probleme cardiovasculare sau osteoarticulare, acordati preferinta exercitiilor aerobice mai intense pentru a arde multe calorii in plus pe zi. O ora de aerobic, de exemplu, va poate face sa pierdeti 500 pana la 800 de calorii intr-o singura zi. Acest lucru fara a lua in considerare beneficiile cardiovasculare ale unei rezistente aerobe bune
  9. Daca ai timp, incearca sa faci 30 de minute de exercitii aerobice si apoi 30 de minute de culturism. Frecventa ideala este de 4 pana la 5 ori pe saptamana.
  10. Orice grad de exercitiu este mai bun decat niciunul, cu toate acestea, exercitiile aerobice care dureaza mai putin de 20 de minute nu sunt la fel de eficiente pentru arderea grasimilor. In primele minute ardem doar rezervele de zahar. Pentru a ajunge la depozitele de grasime, aveti nevoie de cel putin 20 pana la 25 de minute de exercitii continue.
  11. Daca nu poti alerga, mergi. Mersul pe jos 30 de minute pe zi este suficient.
  12. Idealul in timpul unei activitati fizice este mentinerea ritmului cardiac continuu ridicat. Mersul si oprirea, mersul si oprirea, asa cum fac unii oameni in munca lor de zi cu zi, nu functioneaza la fel de bine ca o plimbare neintrerupta de o jumatate de ora.
  13. Daca este posibil, mergeti la serviciu cu bicicleta. Lasati masina acasa. Majoritatea oraselor au piste pentru biciclete construite pentru a face populatia mai sanatoasa.
  14. Daca lasarea masinii acasa nu este poate practica, incercati sa o parcati mai departe atunci. Mergeti putin pentru a ajunge la lucru.
  15. Inlocuiti liftul cu scarile. Acest lucru te ajuta sa slabesti si totusi iti intareste membrele inferioare.
  16. Culturismul se poate face la orice varsta, atata timp cat esti insotit de un profesionist calificat. 
  17. Cu cat o persoana este mai in varsta, cu atat cresterea musculara devine mai importanta pentru a evita reducerea arderilor calorice bazale odata cu scaderea naturala a metabolismului. Lectura suplimentara Cum sa lupti impotriva sarcopeniei (pierderea masei musculare din cauza imbatranirii)
  18. Daca faci zeci de repetari de exercitii abdominale, nu-ti va face burta sa dispara daca nu slabesti. Puteti crea chiar si muschi abdominali, dar din moment ce grasimea este mai superficiala, acestea vor fi ascunse. Burta dispare facand exercitii aerobice si culturism in general.
  19. In timpul culturismului, lucrati grupuri musculare mari, cum ar fi piept, spate si coapse, deoarece acestea sunt muschi mai mari si mai usor de dezvoltat; te vor face sa slabesti mai repede.
  20. Daca nu poti sa alergi sau sa faci culturism, exista mai multe alternative, precum sporturi de grup (fotbal, baschet, volei), dans, cursuri de aerobic, canotaj, alpinism, alpinism, drumetii, yoga, Pilates etc. O ora de yoga, de exemplu, va poate ajuta sa ardeti pana la 350 kcal.
  21. Inotul este un exercitiu excelent pentru a pierde in greutate, deoarece este aerob si stimuleaza dezvoltarea muschilor.
  22. Exercitiile de dimineata dau rezultate mai bune decat la sfarsitul zilei, cand sunteti deja obosit.
  23. Ciclismul este o alta optiune excelenta si se poate face in familie. Intareste muschii si este o activitate aeroba.
  24. Orice activitate fizica este mai buna decat nicio activitate. Daca nu sunteti obisnuiti sa faceti miscare, incepeti incet. Gasiti activitati care nu sunt dureroase. Pierderea in greutate ar trebui sa fie un obiectiv pe termen mediu si lung. Daca nu va place sa faceti miscare si cautati in continuare rezultate imediate, acesta este primul pas pentru a renunta devreme.

Resurse

https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01636-6/pdf

https://journals.aace.com/toc/endp/19/Supplement+3

https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/obesity-english-2011.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18589027/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11229668/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/

https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-role-of-physical-activity-and-exercise

https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-dietary-therapy

https://www.uptodate.com/contents/obesity-in-adults-overview-of-management

(Visited 412 times, 1 visits today)

Related posts

Leave a Comment

Specify Facebook App ID and Secret in Super Socializer > Social Login section in admin panel for Facebook Login to work

Specify Twitter Consumer Key and Secret in Super Socializer > Social Login section in admin panel for Twitter Login to work