Ultima actualizare în iulie 9, 2025 de Mariana
Ochii sunt organe complexe care necesită o nutriție adecvată pentru a funcționa optim și a preveni afecțiuni precum retinopatia diabetică, degenerescența maculară legată de vârstă, glaucomul și cataracta. Cercetările recente evidențiază rolul cheie al anumitor vitamine și nutrienți în menținerea sănătății ochilor. Acest articol explorează 9 vitamine și substanțe nutritive esențiale, sursele lor alimentare și beneficiile dovedite științific pentru protejarea vederii.
1. Vitamina A
Rol: Vitamina A menține sănătatea corneei și este o componentă a rodopsinei, proteina care permite vederea în lumină slabă. Deficiența severă poate duce la xeroftalmie, o afecțiune care provoacă orbire nocturnă și, în cazuri extreme, orbire ireversibilă.
Beneficii: Studiile asociază dietele bogate în vitamina A cu un risc redus de cataractă și degenerescență maculară Sursa: American Academy of Ophthalmology, 2024.
Surse alimentare: Cartofi dulci, morcovi, spanac, kale, ardei gras.
Notă: Suplimentele trebuie utilizate cu precauție, deoarece excesul poate fi toxic.
2. Vitamina E
Rol: Un antioxidant puternic, vitamina E protejează celulele ochiului de stresul oxidativ cauzat de radicalii liberi.
Beneficii: Un studiu de 7 ani pe 3.640 de persoane a arătat că suplimentul AREDS (400 UI vitamina E) reduce progresia degenerescenței maculare cu 25% Sursa: National Eye Institute, 2023. Unele cercetări sugerează și un risc redus de cataractă.
Surse alimentare: Migdale, semințe de floarea-soarelui, avocado, somon, ulei de măsline.
3. Vitamina C
Rol: Vitamina C susține producția de colagen, esențial pentru structura corneei și sclerei, și combate radicalii liberi.
Beneficii: Suplimentul AREDS reduce riscul de progresie a degenerescenței maculare cu 25%. Un studiu observațional a indicat un risc de cataractă cu 75% mai mic la un aport zilnic de peste 490 mg vitamina C Sursa: Ophthalmology, 2024.
Surse alimentare: Citrice, ardei gras, broccoli, căpșuni, varză creață.
4. Vitaminele B6, B9 (acid folic) și B12
Rol: Aceste vitamine reduc nivelul de homocisteină, asociat cu inflamația și riscul de degenerescență maculară.
Beneficii: Un studiu clinic a arătat o reducere cu 34% a riscului de degenerescență maculară la femei care au luat 1000 mcg B12, alături de B6 și B9 Sursa: Archives of Internal Medicine, 2023.
Surse alimentare: Cereale integrale, ouă, carne slabă, leguminoase, banane.
5. Riboflavina (Vitamina B2)
Rol: Ca antioxidant, riboflavina reduce stresul oxidativ în ochi.
Beneficii: Un aport de 1,6-2,2 mg/zi a fost asociat cu o reducere de 31-51% a riscului de cataractă Sursa: American Journal of Clinical Nutrition, 2024. Deficitul prelungit poate contribui la apariția cataractei.
Surse alimentare: Ovăz, lapte, iaurt, carne de vită, cereale fortificate.
6. Niacina (Vitamina B3)
Rol: Niacina transformă alimentele în energie și acționează ca antioxidant.
Beneficii: Studiile observaționale sugerează că un aport scăzut de niacină este asociat cu un risc crescut de glaucom. Un studiu pe animale a indicat că suplimentele de niacină pot preveni glaucomul Sursa: Investigative Ophthalmology & Visual Science, 2023.
Surse alimentare: Pui, pește, ciuperci, arahide, leguminoase.
Notă: Suplimentele în doze mari (1,5-5 g/zi) pot cauza vedere încețoșată sau leziuni maculare.
7. Luteina și Zeaxantina
Rol: Carotenoide care filtrează lumina albastră dăunătoare în maculă și retină.
Beneficii: Un studiu randomizat a arătat că 15 mg luteină de 3 ori/săptămână îmbunătățește vederea la persoanele cu cataractă. De asemenea, protejează împotriva degenerescenței maculare Sursa: Journal of Cataract & Refractive Surgery, 2024.
Surse alimentare: Spanac, kale, broccoli, mazăre, porumb.
Notă: 6 mg/zi din dietă sunt suficiente; suplimentele nu sunt mereu necesare.
8. Acizi grași Omega-3
Rol: DHA, un tip de omega-3, este esențial pentru membranele retinei și are proprietăți antiinflamatorii.
Beneficii: O revizuire a 31 de studii a sugerat că dietele bogate în pește uleios reduc riscul de retinopatie diabetică. Omega-3 ajută și la producerea de lacrimi, ameliorând sindromul ochiului uscat Sursa: Diabetes Care, 2024.
Surse alimentare: Somon, macrou, semințe de in, chia, nuci, ulei de măsline.
9. Tiamina (Vitamina B1)
Rol: Susține funcția celulară și transformarea alimentelor în energie.
Beneficii: Un studiu observațional pe 2.900 de persoane a arătat că dietele bogate în tiamină reduc riscul de cataractă cu 40%. Suplimentele (100 mg de 3 ori/zi) pot reduce semnele retinopatiei diabetice Sursa: Clinical & Experimental Ophthalmology, 2023.
Surse alimentare: Cereale integrale, carne de porc, pește, pâine fortificată.
Recomandări pentru o dietă sănătoasă pentru ochi
O dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, pește și nuci, furnizează majoritatea acestor nutrienți fără suplimente. Dieta mediteraneană, cu accent pe pește uleios, verdețuri și ulei de măsline, este asociată cu un risc redus de afecțiuni oculare Sursa: Nutrients, 2024. Evită suplimentele în doze mari fără consult medical, deoarece pot avea efecte adverse, cum ar fi toxicitatea vitaminei A sau probleme oculare cauzate de niacină.
Concluzie
Vitaminele A, C, E, B-complex, luteina, zeaxantina, omega-3 și tiamina joacă un rol esențial în prevenirea afecțiunilor oculare, cum ar fi cataracta, degenerescența maculară și retinopatia diabetică. Consumă alimente bogate în acești nutrienți, precum spanac, somon, citrice și nuci, pentru a susține sănătatea ochilor. Consultă un medic înainte de a lua suplimente, mai ales dacă ai afecțiuni preexistente.
