8 beneficii pentru sănătate ale ouălor și câte ouă ar trebui consumate zilnic

Ultima actualizare în martie 20, 2025 de admin

Ouăle fierte, poșate sau sub formă de omletă sunt un mod excelent de a începe ziua. Acestea sunt o sursă superioară de proteine și sunt considerate unele dintre puținele alimente cu proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie. Pe lângă proteine, ouăle sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, precum vitaminele A, B12, D și E, folați, colină, seleniu și multe altele. Dr. Sears, expert în nutriție antiinflamatoare, susține că „Albușurile de ou sunt o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate și au un cost foarte scăzut comparativ cu proteinele animale”.

Deși ouăle au avut o reputație proastă din cauza conținutului lor de colesterol, cercetările recente arată că, deși consumul lor poate crește ușor nivelul de LDL (colesterolul „rău”), ele ajută totodată și la creșterea colesterolului HDL (colesterolul „bun”), care protejează împotriva bolilor de inimă. Courtney Schuchmann, expert în nutriție, afirmă că „colesterolul alimentar din ouă nu este corelat cu o creștere a colesterolului seric”. Prin urmare, pentru majoritatea oamenilor, ouăle nu trebuie evitate din cauza temerilor legate de colesterol sau boli de inimă.

Este important să înțelegem că, atunci când sunt incluse într-o dietă echilibrată, ouăle aduc multiple beneficii pentru sănătate. Totuși, este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile alimentare specifice, în funcție de istoricul medical și tratamentele urmate. De asemenea, Dr. Inna Lukyanovsky, expert în medicină funcțională, recomandă consumul de ouă organice, pentru a evita expunerea la antibiotice, și sugerează alegerea ouălor provenite de la păsări crescute în aer liber, deoarece acestea sunt mai sănătoase și au o nutriție mai densă.

Iată câteva beneficii pentru sănătate ale ouălor.

1. Crește capacitatea creierului

Ouăle sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului, fiind bogate în acizi grași omega-3, vitaminele B12 și D și colină. Colina, un nutrient esențial, joacă un rol crucial în diverse căi metabolice și neuronale. Cercetările au arătat că un aport ridicat de colină poate reduce riscul de demență legată de vârstă și poate sprijini sănătatea cognitivă pe termen lung. Colina ajută la formarea neurotransmițătorilor care sunt necesari pentru comunicarea eficientă între celulele nervoase, susținând funcțiile cognitive și memoria.

Vitamina B12, un alt nutrient esențial găsit în ouă, este crucială pentru buna funcționare a creierului. Deficitul de vitamina B12 poate duce la contracția creierului și poate contribui la dezvoltarea unor afecțiuni neurologice grave, cum ar fi boala Alzheimer. Conform bazei de date naționale de nutrienți USDA, un ou mare conține aproximativ 0,45 mcg de vitamina B12, ceea ce reprezintă 18,75% din necesarul zilnic recomandat. Astfel, ouăle pot contribui semnificativ la menținerea nivelurilor optime de această vitamină importantă pentru sănătatea neurologică.

În plus, vitamina D, care se găsește în cantități mici în doar câteva alimente, inclusiv ouăle, joacă un rol esențial în îmbunătățirea funcției cerebrale și în protejarea împotriva declinului cognitiv. Vitamina D este importantă pentru sănătatea sistemului nervos, iar deficitul acesteia a fost asociat cu un risc crescut de tulburări cognitive și boli neurodegenerative. Având în vedere faptul că ouăle sunt o sursă accesibilă și bogată de vitamina D, consumul acestora poate sprijini sănătatea creierului și prevenirea declinului cognitiv pe măsură ce îmbătrânim.

2. Ajută la menținerea unei greutăți sănătoase

Tradiția de a consuma ouă la micul dejun poate contribui semnificativ la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, datorită efectului proteinelor asupra senzației de sațietate. Ouăle sunt bogate în proteine de înaltă calitate, care sunt esențiale pentru dezvoltarea și repararea mușchilor, dar și pentru menținerea unei senzații de plinătate pe termen lung. Aceasta înseamnă că, spre deosebire de carbohidrații rafinați, care oferă o sursă rapidă de energie dar cauzează o scădere a nivelului de energie (sau „crash”) la mijlocul dimineții, ouăle oferă energie susținută, ajutând la prevenirea poftei de mâncare până la următoarea masă.

Consumul de ouă la micul dejun, în locul unui mic dejun bogat în carbohidrați, este asociat cu o sațietate mai mare și cu un aport caloric mai mic pe parcursul zilei. Aceasta poate fi o strategie eficientă pentru persoanele care doresc să își controleze greutatea sau să urmeze o dietă echilibrată. De fapt, studiile au arătat că ouăle pot contribui la reducerea totalului caloriilor consumate mai târziu în zi, ajutându-vă să nu simțiți nevoia de gustări nesănătoase între mese.

Potrivit dr. Allison Childress, profesor asistent la Departamentul de Științe Nutriționale al Universității Texas Tech, consumul de ouă la micul dejun poate sprijini pierderea în greutate atunci când este urmată o dietă cu conținut scăzut de calorii. Acest efect poate fi atribuit valorii de sațietate oferită de ouă, calității proteinelor din ouă sau unei combinații a celor două. În plus, ouăle sunt o sursă accesibilă de proteine de calitate, oferind beneficii nutriționale excelente la un cost mai mic comparativ cu alte surse de proteine de calitate similară, ceea ce le face o opțiune eficientă și economică pentru o dietă sănătoasă.

3. Protejează sănătatea ochilor

Ouăle sunt o sursă excelentă de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți importanți care contribuie la sănătatea ochilor. Acești compuși aparțin familiei carotenoidelor și joacă un rol esențial în prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă, una dintre principalele cauze ale pierderii vederii la adulții în vârstă. Studiile arată că un aport adecvat de luteină și zeaxantină poate ajuta la menținerea sănătății retinei și la reducerea riscului de afecțiuni oculare grave. Consumul regulat de ouă poate fi o metodă eficientă și accesibilă de a sprijini sănătatea oculară, mai ales în combinație cu o dietă echilibrată.

Pe lângă rolul lor în prevenirea degenerescenței maculare, luteina și zeaxantina contribuie și la reducerea riscului de cataractă. Cataracta apare atunci când cristalinul ochiului devine tulbure, ceea ce duce la o vedere încețoșată și, în cazuri severe, la pierderea vederii. Cercetările sugerează că acești antioxidanți ajută la combaterea stresului oxidativ și la protejarea ochilor împotriva deteriorării cauzate de îmbătrânire și de expunerea la radiațiile ultraviolete. Astfel, includerea ouălor în dietă poate fi benefică pentru menținerea unei vederi clare și sănătoase pe termen lung.

Deși luteina și zeaxantina se găsesc și în alte surse alimentare, precum spanacul, varza kale și porumbul, ouăle oferă un avantaj suplimentar datorită conținutului lor natural de grăsimi. Aceste grăsimi ajută organismul să absoarbă mai eficient carotenoidele, ceea ce le face o sursă mai biodisponibilă decât multe legume. Astfel, consumul regulat de ouă nu doar că oferă o sursă bogată de proteine și nutrienți esențiali, dar contribuie și la o mai bună protecție a ochilor, sprijinind sănătatea vizuală pe tot parcursul vieții.

4. Facilitează construirea musculară

Sinteza proteinelor musculare este maximizată la adulții tineri cu 20-25 g de aport de proteine ​​de înaltă calitate. Se crede că proteina care este consumată peste această cantitate este fie oxidată pentru energie, fie transaminată pentru a forma uree și alți acizi organici. 

Ouăle sunt considerate un aliment excelent pentru construirea mușchilor, deoarece sunt bogate în proteine, care sunt elementul de construcție al mușchilor. Proteina din ouă este foarte biodisponibilă, ceea ce înseamnă că organismul este capabil să o proceseze și să o absoarbă mult mai bine decât ar face-o cu majoritatea altor alimente.

„O masă cu ouă consumate după exerciții fizice poate ajuta la recuperarea musculară, oferind aminoacizii esențiali necesari pentru repararea țesuturilor și ajută la obținerea forței”, spune Julie Upton, MS, RD, dietetician înregistrat și co-fondator al Appetite for Health.

Practica consumului de ouă crude sau ușor fierte pentru a construi mușchi mai buni nu este recomandată, deoarece poate provoca toxiinfecții alimentare din cauza bacteriilor salmonella. Pentru a reduce acest risc, optează pentru ouă pasteurizate și fierte. Ouăle fierte sunt o modalitate convenabilă de a crește aportul din acest superaliment excepțional.

5. Îți îmbunătățește starea de spirit

Ouăle sunt o sursă excelentă de vitamina B12, un nutrient esențial pentru funcționarea optimă a sistemului nervos și pentru menținerea unei stări de spirit echilibrate. Deficiența de B12 a fost asociată cu oboseală, anxietate și chiar depresie, ceea ce face ca un consum regulat de ouă să fie benefic pentru sănătatea mentală. Pe lângă B12, ouăle conțin și alte vitamine din complexul B, cum ar fi B6 și acidul folic, care joacă un rol esențial în producția de neurotransmițători responsabili pentru reglarea emoțiilor și reducerea stresului.

Un alt beneficiu important al ouălor este conținutul lor de acizi grași omega-3, compuși recunoscuți pentru efectele lor antidepresive. Studiile arată că omega-3 ajută la reducerea inflamației din creier, îmbunătățind comunicarea între celulele nervoase și susținând echilibrul chimic al acestuia. Prin urmare, includerea ouălor în dietă poate contribui la o mai bună stabilitate emoțională și la o capacitate crescută de a face față stresului cotidian.

Pe lângă vitamine și acizi grași esențiali, ouăle conțin și aminoacizi valoroși, precum metionina, cisteina și triptofanul, care influențează direct somnul, nivelul serotoninei și vigilența. Triptofanul, de exemplu, este un precursor al serotoninei, cunoscută drept “hormonul fericirii”, care ajută la reglarea stării de spirit și a ciclului de somn. Astfel, consumul de ouă poate contribui nu doar la o alimentație echilibrată, ci și la o stare generală de bine, sprijinind atât sănătatea mentală, cât și funcționarea optimă a organismului.

6. Reduce riscul de cancer

Un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Alberta sugerează că ouăle pot avea proprietăți antioxidante care ajută la reducerea riscului de a dezvolta cancer și la prevenirea bolilor cardiovasculare. Această descoperire subliniază valoarea ouălor nu doar ca o sursă de proteine și nutrienți esențiali, dar și pentru capacitatea lor de a combate stresul oxidativ, un factor major în dezvoltarea acestor afecțiuni grave. Antioxidanții din ouă contribuie la protejarea celulelor de daunele cauzate de radicalii liberi, sprijinind sănătatea generală și reducând riscurile asociate cu îmbătrânirea și expunerea la poluanți.

În mod special, gălbenușurile de ou sunt o sursă importantă de aminoacizi precum triptofanul și tirozina, ambii având proprietăți antioxidante. Triptofanul, cunoscut pentru rolul său în reglarea stării de spirit și a somnului, și tirozina, care ajută la menținerea concentrației și a nivelurilor de energie, contribuie la reducerea stresului oxidativ și la protejarea organismului de inflamații. Aceste substanțe pot sprijini sănătatea creierului și pot reduce riscurile de afecțiuni degenerative, având în același timp un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare.

Un alt studiu publicat în Jurnalul Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală indică faptul că alimentele bogate în colină, precum ouăle, pot juca un rol important în reducerea riscului de cancer de sân. Mai mult, cercetările sugerează că un aport adecvat de colină poate ajuta la scăderea ratei mortalității în cazul persoanelor deja diagnosticate cu cancer de sân. Colina este un nutrient esențial implicat în numeroase procese biologice, inclusiv în dezvoltarea creierului și în funcționarea normală a ficatului, iar consumul de ouă poate contribui semnificativ la menținerea unei bune sănătăți pe termen lung.

7. Ajută la o sarcină sănătoasă

Ouăle sunt adesea recomandate ca aliment sănătos în timpul sarcinii, oferind nutrienți esențiali atât pentru mamă, cât și pentru făt. Unul dintre cei mai importanți nutrienți pe care ouăle le furnizează în această perioadă este colina, un compus esențial pentru dezvoltarea creierului fetal. Colina joacă un rol crucial în formarea sistemului nervos central și în dezvoltarea memoriei, fiind deosebit de importantă pentru creșterea și funcționarea normală a creierului sugarului. Astfel, consumul de ouă poate sprijini dezvoltarea cognitivă a copilului și poate contribui la o sarcină sănătoasă.

Un studiu realizat de Universitatea Cornell a demonstrat că sugarii care au fost expuși la un nivel mai ridicat de colină în timpul sarcinii au avut o viteză mai mare de procesare a informațiilor, un indicator al inteligenței la vârsta de un an. Aceasta sugerează că un aport adecvat de colină în timpul sarcinii poate influența pozitiv dezvoltarea cognitivă a copilului pe termen lung. Studiul subliniază importanța alimentației corespunzătoare în timpul sarcinii pentru a sprijini dezvoltarea sănătoasă a creierului și a capacităților cognitive ale sugarului.

Este important de menționat că, în timpul sarcinii, ouăle trebuie consumate cu precauție. Pentru a reduce riscul de boli de origine alimentară, este esențial să se opteze pentru ouă pasteurizate și gătite temeinic. Consumul de ouă crude sau insuficient gătite poate crește riscul de infecții, cum ar fi salmonella, care pot fi periculoase atât pentru mamă, cât și pentru făt. Prin urmare, alegerea ouălor pasteurizate și gătirea acestora corespunzător sunt măsuri importante pentru siguranța și sănătatea mamei și a copilului.

8. Întărește oasele

Ouăle sunt o sursă valoroasă de nutrienți care ajută la menținerea oaselor și dinților puternici, datorită conținutului lor de fosfor, vitamina D și calciu. Calciul este bine cunoscut pentru rolul său esențial în consolidarea oaselor și prevenirea fragilității acestora. Totuși, vitamina D joacă un rol și mai important, fiind un regulator cheie care acționează ca un hormon în intestine și oase, facilitând absorbția calciului din alimente. Fără suficientă vitamină D, corpul nu poate absorbi eficient calciul, ceea ce poate duce la oase fragile și predispose la fracturi.

Deficitul de vitamina D este asociat cu o afecțiune cunoscută sub numele de rahitism la copii și osteomalacie la adulți, ambele condiții caracterizându-se prin oase moi care se rup mai ușor. Acesta subliniază importanța unui aport adecvat de vitamina D în alimentație, iar ouăle pot fi o sursă benefică, contribuind la prevenirea acestor probleme. În plus, fosforul, un alt mineral esențial prezent în ouă, colaborează cu calciul pentru a construi și menține oasele rezistente. Aceste minerale lucrează împreună pentru a susține sănătatea osoasă pe termen lung, contribuind la prevenirea afecțiunilor care afectează sistemul osos.

Studiile arată că suplimentarea cu calciu și vitamina D poate fi benefică în tratamentele preventive pentru osteoporoză, mai ales la persoanele de peste 50 de ani. Aceasta poate ajuta la creșterea densității osoase și la reducerea riscului de fracturi. Se recomandă un aport minim de 1200 mg de calciu și 800 UI de vitamina D pe zi pentru a obține cele mai bune efecte terapeutice, iar ouăle pot fi o parte integrantă a unei diete echilibrate care susține sănătatea oaselor și prevenirea osteoporozei.

Câte ouă ar trebui să consumi zilnic?

Recomandarea privind consumul zilnic de ouă poate varia în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și starea de sănătate generală. În general, pentru majoritatea persoanelor, consumul de 1-2 ouă pe zi este considerat sigur și benefic, contribuind la aportul necesar de proteine, vitamine și minerale.

Persoanele care urmează o dietă echilibrată pot consuma ouă zilnic, în funcție de preferințele lor alimentare, având grijă să le includă într-o dietă variată. Dacă aveți probleme de sănătate, cum ar fi colesterolul ridicat sau alte afecțiuni, este recomandat să discutați cu un medic sau un nutriționist înainte de a stabili cantitatea de ouă potrivită pentru dieta dumneavoastră.

Pentru persoanele care sunt mai active fizic, ouăle pot fi o sursă excelentă de proteine și nutrienți esențiali pentru recuperare și creșterea masei musculare. De asemenea, pentru femeile însărcinate sau care alăptează, ouăle pot fi un aliment important datorită aportului de colină necesar pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului fetal și pentru menținerea unui nivel adecvat de energie.

Este important ca ouăle să fie consumate gătite complet, pentru a reduce riscul de infecții bacteriene, precum salmonella, și pentru a asigura siguranța alimentară.