Ultima actualizare în iunie 5, 2025 de admin
Consumi suficient din aceste vitamine esențiale? Deși majoritatea oamenilor au auzit de vitamina D, mai puțini înțeleg sinergia puternică dintre vitamina D3 și vitamina K2. Împreună, acești nutrienți formează un duo dinamic care vă susține sănătatea.
De la oase mai puternice la o sănătate a inimii mai bună, de la o imunitate sporită la o dispoziție îmbunătățită, acest cuplu nutrițional puternic oferă beneficii pe care niciunul nu le poate obține singur. Acest articol va explora 16 beneficii uimitoare ale vitaminelor D3 și K2. În plus, vom discuta și despre cum să le utilizăm și despre potențialele lor efecte secundare.
Citește și Vitamina D – beneficii și principalele surse de hrană
Ce sunt vitaminele D3 și K2?
Vitamina D3 (colecalciferol) este forma de vitamina D produsă de piele atunci când este expusă la lumina soarelui. Se găsește și în anumite alimente și suplimente. Spre deosebire de vitamina D2 (ergocalciferol), care provine din surse vegetale, D3 este mai eficientă în creșterea și menținerea nivelului de vitamina D în fluxul sanguin.
Vitamina K2 (menachinona) este mai puțin cunoscută, dar la fel de importantă. Spre deosebire de vitamina K1 (filochinona, care se găsește în legumele cu frunze verzi), K2 este produsă în principal de bacterii și se găsește în alimentele fermentate și produsele de origine animală. Se găsește sub mai multe forme, MK-4 și MK-7 fiind cele mai frecvente în suplimente.
De ce aceste vitamine funcționează mai bine împreună
Aceste vitamine se completează perfect reciproc într-o relație care exemplifică sinergia nutrițională. Vitamina D3 ajută organismul să absoarbă calciul din dietă, crescând nivelul de calciu din sânge. Cu toate acestea, fără un nivel adecvat de K2, acest calciu s-ar putea să nu ajungă la destinația dorită.
Vitamina K2 activează proteinele care direcționează calciul către oase și dinți, împiedicând în același timp acumularea acestuia în artere, articulații și țesuturi moi. Acest parteneriat asigură că calciul întărește scheletul, în loc să creeze depozite periculoase în alte părți ale corpului.
Dr. Kate Rheaume-Bleue, autoarea cărții „Vitamina K2 și paradoxul calciului”, descrie această relație ca „punând calciul la locul său”. Fără suficientă K2, calciul pe care vitamina D îl ajută să îl absorbi ar putea crește riscul cardiovascular, în loc să îl reducă.
16 beneficii uimitoare pentru sănătate ale vitaminelor D3 și K2
1. Oase și dinți mai puternici
Combinația D3-K2 optimizează utilizarea calciului, crescând densitatea minerală osoasă și reducând riscul de fracturi. Studiile arată că femeile aflate la postmenopauză care au luat ambele vitamine au înregistrat îmbunătățiri mai mari ale sănătății oaselor decât cele care au luat doar vitamina D.
În plus, vitamina D3 stimulează osteoblastele (celulele care formează oasele), în timp ce vitamina K2 activează osteocalcina, o proteină care leagă calciul de porțiunea minerală a osului. Această acțiune dublă creează oase mai puternice și mai flexibile, care rezistă la fracturi. Un studiu de trei ani a constatat că participanții care au luat ambele vitamine au redus riscul de fractură cu peste 25%.
Pentru dinți, această combinație întărește dentina și smalțul, susținând în același timp ligamentele parodontale care fixează dinții. Unii dentiști recomandă acum aceste suplimente pacienților cu probleme dentare recurente.
2. Protecție cardiovasculară
K2 direcționează calciul departe de artere, prevenind calcificarea care contribuie la bolile de inimă. Cercetările din cadrul Studiului de la Rotterdam au descoperit că participanții cu cel mai mare aport de K2 au avut un risc cu 57% mai mic de a deceda din cauza bolilor de inimă.
Calcificarea arterială, considerată odinioară o parte inevitabilă a îmbătrânirii, este acum înțeleasă ca un factor de risc modificabil. Atunci când se formează depozite de calciu în pereții arteriali, vasele de sânge devin rigide și inflexibile, crescând tensiunea arterială și reducând eficiența circulatorie.
În plus, vitamina K2 activează proteina Gla a matricei (MGP), unul dintre cei mai puternici inhibitori cunoscuți ai calcificării vasculare. Un studiu din 2015, publicat în revista Thrombosis and Haemostasis, a demonstrat că suplimentarea cu vitamina K2 a redus de fapt calcificarea arterială existentă la pacienții cu boală coronariană.
3. Funcție imunitară îmbunătățită
Vitamina D3 modulează răspunsurile imune, receptorii acesteia găsindu-se în celulele imune din tot corpul. În timpul sezonului de răceală și gripă, menținerea unor niveluri optime de vitamina D3 poate reduce riscul de infecție.
Relația dintre vitamina D și imunitate a atras o atenție semnificativă, mai ales de la pandemia de COVID-19. Vitamina D reglează atât răspunsurile imune înnăscute, cât și pe cele adaptive, ajutând organismul să recunoască și să combată agenții patogeni.
În plus, studiile au descoperit că suplimentarea cu vitamina D a redus infecțiile respiratorii cu 12% în general, cu beneficii și mai mari (reducere de până la 70%) la cei cu deficit sever. Vitamina D ajută, de asemenea, la reglarea funcției celulelor T, susținând capacitatea organismului de a-și aminti infecțiile din trecut.
4. Îmbunătățirea stării de spirit și a sănătății mintale
Nivelurile scăzute de vitamina D se corelează cu depresia și tulburarea afectivă sezonieră. Suplimentarea poate ajuta la susținerea producției de neurotransmițători și la reducerea inflamației din creier.
Receptorii vitaminei D sunt abundenți în regiunile creierului implicate în reglarea dispoziției, inclusiv cortexul prefrontal și hipocampul. Atunci când sunt activați, acești receptori influențează producerea și eliberarea de serotonină, dopamină și alți neurotransmițători care afectează starea de spirit și funcția cognitivă.
O meta-analiză a examinat 14 studii care au implicat peste 31.000 de participanți și a constatat că cei cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D au prezentat un risc semnificativ mai mare de depresie.
5. O mai bună funcție musculară
Vitamina D3 joacă un rol crucial în forța și coordonarea musculară. Sportivii și adulții în vârstă beneficiază în special de menținerea unor niveluri optime pentru a preveni căderile și a îmbunătăți performanța.
Celulele musculare scheletice conțin receptori pentru vitamina D, iar activarea acestor receptori promovează sinteza proteinelor, transportul calciului și creșterea celulară. Deficiența duce la slăbiciune musculară, în special la nivelul mușchilor mari, care susțin greutatea, ai picioarelor.
Un studiu important publicat în Journal of the American Geriatrics Society a demonstrat că rezidenții din căminele de bătrâni care primesc suplimente de vitamina D au suferit cu 72% mai puține căderi.
Pentru sportivi, cercetările din Journal of the International Society of Sports Nutrition au descoperit că corectarea deficitului de vitamina D a îmbunătățit timpul de reacție, înălțimea săriturii verticale și puterea generală de ieșire.
În plus, vitamina K2 poate susține și funcția mitocondrială din celulele musculare. Acest lucru poate îmbunătăți producția de energie în timpul exercițiilor fizice și recuperarea ulterioară.
6. Risc redus de cancer
Cercetările sugerează că nivelurile adecvate de vitamina D3 și K2 pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Vitamina D reglează creșterea și diferențierea celulară, în timp ce vitamina K2 poate inhiba proliferarea celulelor canceroase.
Vitamina D influențează peste 200 de gene, multe dintre ele fiind implicate în reglarea ciclului celular și apoptoză. Prin promovarea diferențierii celulare corecte și prevenirea creșterii necontrolate, vitamina D poate ajuta la prevenirea transformării maligne.
Studiile observaționale arată relații inverse între nivelurile de vitamina D și cancerele colorectal, de sân, de prostată și ovarian.
În plus, vitamina K2 a demonstrat proprietăți anticancerigene impresionante în studiile de laborator. Poate ajuta la inducerea apoptozei în diverse linii celulare canceroase, protejând în același timp celulele sănătoase. Un studiu japonez a descoperit că femeile cu cel mai mare aport de vitamina K2 au avut un risc cu 63% mai mic de cancer pulmonar comparativ cu cele cu cel mai mic aport.
7. Sensibilitate îmbunătățită la insulină
Ambele vitamine susțin metabolismul glucozei. Studiile indică faptul că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.
Vitamina D sporește expresia receptorilor de insulină și reactivitatea la insulină în țesuturile țintă. Celulele beta pancreatice conțin receptori pentru vitamina D și mecanismul enzimatic necesar pentru a converti vitamina D în forma sa activă la nivel local.
O analiză sistematică a analizat 28 de studii și a constatat că suplimentarea cu vitamina D a îmbunătățit semnificativ glicemia à jeun și rezistența la insulină la persoanele cu prediabet sau diabet zaharat de tip 2. Efectul a fost cel mai pronunțat la cei care aveau deficit la momentul inițial.
În plus, vitamina K2 contribuie la reglarea glucozei prin rolul său în activarea osteocalcinei. Dincolo de funcția sa de construire a oaselor, osteocalcina acționează ca un hormon care stimulează producția și sensibilitatea la insulină.
8. Sănătate dentară îmbunătățită
Pe lângă întărirea dinților, aceste vitamine ajută la combaterea bolilor parodontale. K2 activează osteocalcina, o proteină care susține sănătatea dentară și previne cariile dentare.
Combinația de D3 și K2 susține întregul mediu oral. Acestea întăresc osul maxilar care ancorează dinții, îmbunătățesc depunerea mineralelor în smalțul dentar.
Dentistul Weston A. Price, care a studiat dietele tradiționale la nivel mondial la începutul secolului al XX-lea, a observat că populațiile care consumau alimente bogate în vitaminele D și K2 aveau rate remarcabil de scăzute de apariție a cariilor dentare. Cercetările moderne confirmă observațiile sale, studiile arătând că deficitul de vitamina D crește riscul de carii cu până la 47%.
Pentru boala parodontală, proprietățile antiinflamatorii ale vitaminei K2 ajută la reducerea inflamației gingivale. Efectele sale de direcționare a calciului întăresc osul alveolar care susține dinții.
9. Suport pentru sănătatea pielii
Vitamina D joacă un rol în creșterea și repararea celulelor pielii. Poate ajuta la gestionarea afecțiunilor precum psoriazisul și eczema atunci când este aplicată local sau administrată oral.
Pielea nu este doar un loc de producție a vitaminei D, ci și un organ țintă. Keratinocitele conțin receptori pentru vitamina D și pot converti vitamina D în forma sa activă. Această activitate locală a vitaminei D reglează proliferarea celulară, diferențierea și funcția imunitară din interiorul pielii.
Pentru psoriazis, analogii de vitamina D sunt un pilon principal al tratamentului topic, reducând producția excesivă de celule ale pielii și inflamația. Vitamina D administrată oral poate completa aceste efecte prin abordarea inflamației sistemice. Un studiu a constatat că suplimentarea orală cu vitamina D a sporit eficacitatea tratamentelor standard pentru psoriazis.
În plus, vitamina K este cunoscută pentru capacitatea sa de a reduce vânătăile și de a ajuta la vindecarea rănilor și cicatricilor. Vitamina K topică este adesea utilizată după procedurile cosmetice pentru a reduce vânătăile și umflăturile.
10. Reducerea inflamației
Ambele vitamine au proprietăți antiinflamatorii, putând fi benefice pentru cei cu afecțiuni inflamatorii precum artrita și bolile inflamatorii intestinale.
Inflamația cronică, de grad scăzut, stă la baza multor boli moderne. Vitamina D modulează producția de citokine inflamatorii și crește producția de compuși antiinflamatori. De asemenea, reglează diferențierea celulelor T. Acest lucru previne potențial reacțiile autoimune în care organismul atacă propriile țesuturi.
O meta-analiză din Journal of Inflammation a constatat că suplimentarea cu vitamina D a redus semnificativ markerii inflamatori, inclusiv proteina C reactivă (CRP) și factorul de necroză tumorală alfa (TNF-α).
Vitamina K2 completează aceste efecte prin diferite mecanisme. Inhibă factorul nuclear kappa B (NF-κB), un regulator principal al răspunsurilor inflamatorii. În plus, un studiu în domeniul reumatologiei a constatat că un aport mai mare de vitamina K a fost asociat cu concentrații mai scăzute de markeri inflamatori la pacienții cu poliartrită reumatoidă.
11. Protecția sănătății creierului
Cercetările emergente sugerează că aceste vitamine ar putea proteja împotriva declinului cognitiv. Vitamina K activează proteinele care susțin supraviețuirea celulelor creierului, în timp ce vitamina D3 reduce inflamația și stresul oxidativ.
Creierul conține receptori ai vitaminei D în regiuni esențiale pentru memorie și funcția cognitivă. Activarea acestor receptori declanșează mecanisme neuroprotectoare.
Studiile observaționale arată că persoanele cu niveluri mai scăzute de vitamina D prezintă rate mai rapide de declin cognitiv și un risc mai mare de demență. Un studiu publicat în revista Neurology a constatat că deficitul sever de vitamina D a fost asociat cu un risc crescut cu 122% de a dezvolta boala Alzheimer.
În plus, rolul vitaminei K în sănătatea creierului se concentrează pe activarea Gas6, care susține mielinizarea, supraviețuirea neuronilor și funcția microglială. De asemenea, se pare că K2 protejează împotriva stresului oxidativ din țesutul cerebral.
12. Suport pentru sănătatea respiratorie
Nivelurile adecvate de vitamina D se corelează cu o funcție pulmonară mai bună și un risc redus de infecții respiratorii, inclusiv COVID-19.
Vitamina D sporește apărarea imună înnăscută în epiteliul respirator, prima linie de apărare împotriva agenților patogeni inhalați. Stimulează producerea de peptide antimicrobiene precum catelicidina, care ucide direct virusurile, bacteriile și ciupercile.
Vitamina D modulează, de asemenea, răspunsurile inflamatorii din plămâni. Acest lucru reduce potențial riscul furtunilor de citokine care afectează țesutul pulmonar în timpul infecțiilor severe.
O meta-analiză din 2017, publicată în British Medical Journal, a analizat date de la peste 11.000 de participanți și a constatat că suplimentarea cu vitamina D a redus riscul de infecții respiratorii acute cu 12% în general. În timpul pandemiei de COVID-19, mai multe studii au descoperit asocieri între nivelul de vitamina D și severitatea bolii.
13. Îmbunătățirea fertilității
Atât bărbații, cât și femeile pot experimenta o fertilitate îmbunătățită, cu niveluri optime de vitamina D3 și K2. Receptorii vitaminei D sunt prezenți în țesuturile reproducătoare și pot influența producția de hormoni.
La femei, vitamina D influențează steroidogeneza ovariană, dezvoltarea foliculară și receptivitatea endometrială. Deficiența a fost asociată cu sindromul ovarelor polichistice (SOP), endometrioză și rate reduse de succes în tehnicile de reproducere asistată.
Un studiu a constatat că femeile cu niveluri mai ridicate de vitamina D au avut de patru ori mai multe șanse de a concepe prin fertilizare in vitro, comparativ cu cele cu deficit de vitamina D.
La bărbați, receptorii vitaminei D și enzimele metabolizatoare sunt prezente în întregul tract reproducător masculin, inclusiv în testicule, spermatozoizi și glandele anexe. Vitamina D influențează motilitatea, morfologia și concentrația spermatozoizilor.
O analiză sistematică din Asian Journal of Andrology a constatat că suplimentarea cu vitamina D a îmbunătățit motilitatea spermatozoizilor și a crescut nivelul de testosteron la bărbații cu deficit de vitamina D.
14. Promoție pentru longevitate
Studiile populaționale sugerează că menținerea unor niveluri optime ale acestor vitamine poate contribui la o viață mai lungă și mai sănătoasă.
Mecanismele prin care vitamina D3 și vitamina K2 pot prelungi durata de viață includ reducerea inflamației, îmbunătățirea funcției cardiovasculare, supravegherea imună sporită și protecția împotriva cancerului. Aceste vitamine susțin, de asemenea, menținerea telomerilor.
Un studiu inovator a urmărit peste 4.000 de adulți timp de nouă ani și a constatat că cei cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D au avut un risc de mortalitate din toate cauzele de 2,5 ori mai mare, comparativ cu cei cu cele mai ridicate niveluri.
În ceea ce privește vitamina K2, studiul de la Rotterdam a constatat că participanții cu cel mai mare aport au avut un risc cu 57% mai mic de a deceda din cauza bolilor coronariene, comparativ cu cei cu cel mai mic aport.
15. O calitate mai bună a somnului
Receptorii vitaminei D se găsesc în regiunile creierului care reglează somnul. Corectarea deficiențelor poate îmbunătăți durata și calitatea somnului .
Relația dintre vitamina D și somn implică multiple căi. Receptorii vitaminei D sunt prezenți în hipotalamus și în alte regiuni ale creierului care guvernează ritmurile circadiene și ciclurile somn-veghe. Vitamina D influențează, de asemenea, producția de melatonină.
Un studiu a constatat că suplimentarea cu vitamina D a îmbunătățit calitatea somnului, a redus latența somnului (timpul necesar pentru a adormi) și a crescut durata somnului la persoanele cu tulburări de somn. Participanții au raportat, de asemenea, mai puțină somnolență diurnă după corectarea nivelului de vitamina D.
16. Performanță atletică îmbunătățită
Sportivii cu niveluri optime de vitamina D demonstrează de obicei o forță, un timp de reacție și o performanță generală mai bune în comparație cu cei cu deficiențe.
Dincolo de efectele sale asupra funcției musculare, vitamina D influențează mai multe aspecte ale performanței atletice. Aceasta susține eficiența cardiovasculară, îmbunătățește absorbția și utilizarea oxigenului și poate îmbunătăți recuperarea după leziunile musculare induse de exerciții fizice.
Un studiu publicat în Journal of Sports Sciences a examinat peste 200 de sportivi universitari și a constatat că cei cu niveluri mai ridicate de vitamina D au avut timpi de sprint mai rapizi și au putut sări mai sus decât sportivii cu niveluri mai scăzute.
Vitamina K2 poate susține, de asemenea, funcția cardiovasculară în timpul exercițiilor fizice și poate spori producția de energie în mitocondriile musculare. Poate activa proteina Gla din cartilaj, protejând articulațiile de stresul antrenamentului sportiv.
Efecte secundare și riscuri potențiale
Deși aceste vitamine oferă numeroase beneficii, este important să fim conștienți de potențialele efecte secundare:
Vitamina D3:
- Consumul excesiv poate provoca hipercalcemie (prea mult calciu în sânge)
- Simptomele includ greață, vărsături, slăbiciune și probleme renale
- Rare la doze sub 10.000 UI zilnic la majoritatea adulților
- Poate interacționa cu anumite medicamente, inclusiv unele medicamente pentru tensiunea arterială, statine și steroizi
- Persoanele cu sarcoidoză, tuberculoză, limfom sau boli renale ar trebui să utilizeze suplimente de vitamina D numai sub supraveghere medicală, din cauza metabolismului modificat al vitaminei D.
Vitamina K2:
- În general considerat sigur, cu puține efecte secundare
- Poate interacționa cu medicamente anticoagulante precum warfarina (Coumadin)
- Pacienții care iau anticoagulante ar trebui să mențină un aport constant de vitamina K, în loc să îl evite complet.
- Nu se cunoaște nicio toxicitate la doze mari la persoane sănătoase
- Unele persoane raportează disconfort digestiv ușor atunci când încep să consume suplimente.
Riscul efectelor secundare este redus la minimum atunci când aceste vitamine sunt administrate în doze adecvate, în funcție de nevoile individuale și de starea de sănătate. Monitorizarea regulată prin analize de sânge poate ajuta la menținerea unor niveluri optime fără a atinge valori excesive.
Instrucțiuni privind dozajul optim
Vitamina D3:
- Recomandare generală: 1.000-5.000 UI zilnic pentru adulți
- Pot fi necesare doze mai mari în caz de deficiență severă (sub supraveghere medicală)
- Cel mai bine absorbit atunci când este luat cu alimente grase
- Dozele de întreținere trebuie ajustate în funcție de rezultatele analizelor de sânge
- Societatea Endocrină sugerează că adulții ar putea avea nevoie de 1.500-2.000 UI zilnic pentru a menține niveluri adecvate de sânge.
- Persoanele obeze, adulții în vârstă și cei cu pielea închisă la culoare necesită de obicei doze mai mari
- Unii practicieni recomandă ajustări sezoniere, cu doze mai mari în timpul lunilor de iarnă.
Vitamina K2:
- Dozele tipice de suplimente variază între 100 și 300 mcg pe zi
- Forma MK-7 are o biodisponibilitate mai bună decât MK-4
- Nu există o limită superioară stabilită, dar se recomandă respectarea instrucțiunilor privind suplimentele.
- Pentru sănătatea oaselor, studiile utilizează de obicei 100-200 mcg zilnic.
- Pentru suport cardiovascular, unele cercetări utilizează doze de până la 360 mcg zilnic.
- MK-4 are un timp de înjumătățire mai scurt și poate necesita doze multiple pe parcursul zilei.
- MK-7 poate fi administrat o dată pe zi datorită timpului său de înjumătățire mai lung (aproximativ 3 zile)
Pentru o sinergie optimă, mulți experți recomandă administrarea acestor vitamine împreună, ideal cu o masă care conține grăsimi sănătoase pentru a îmbunătăți absorbția. Sunt disponibile suplimente combinate, deși suplimentele individuale permit o dozare mai personalizată.
Cine ar trebui să ia în considerare suplimentarea?
Suplimentele de vitamina D3 și vitamina K2 pot fi benefice dacă:
- Trăiesc la latitudini nordice cu expunere limitată la soare
- Au pielea mai închisă la culoare (care produce mai puțină vitamina D din lumina soarelui)
- Peste 50 de ani (deoarece producția de vitamina D scade odată cu vârsta)
- Petrecând cel mai mult timp în interior
- Au tulburări digestive care afectează absorbția nutrienților
- Urmați o dietă săracă în alimente bogate în vitamina K2
- Folosește regulat cremă de protecție solară (care blochează producția de vitamina D)
- Sunteți supraponderal sau obez (țesutul adipos sechestrează vitamina D)
- Ați suferit bypass gastric sau alte intervenții chirurgicale pentru pierderea în greutate
- Luați medicamente care afectează metabolismul vitaminei D (inclusiv corticosteroizi, medicamente anticonvulsive și unele medicamente pentru colesterol)
- Aveți osteoporoză sau osteopenie
- Au antecedente de fracturi
- Sunteți însărcinată sau alăptați
- A fost diagnosticat cu deficit de vitamina D prin analize de sânge
