Iată cum îți poți menține articulațiile sănătoase

Ultima actualizare în iunie 14, 2025 de admin

Fiecare mișcare pe care o faci – aplecarea, întoarcerea, ridicarea greutăților, statul așezat, statul în picioare sau chiar culcatul – este controlată de articulații. Articulațiile sănătoase îți permit să alergi, să mergi, să sari, să practici sporturi și să te bucuri de activitățile preferate.

O articulație reprezintă legătura dintre două oase. Cartilajul, un țesut conjunctiv neted situat la capătul oaselor, protejează articulațiile și facilitează mișcările fluide. De asemenea, previne frecarea oaselor între ele. Unele articulații sunt rigide, cum ar fi cele dintre oasele craniului, în timp ce altele sunt mobile, precum cele de la genunchi, șolduri și umeri.

Deși articulațiile sunt esențiale pentru fiecare mișcare, cei mai mulți dintre noi le considerăm de la sine înțelese. Totuși, apariția durerii sau a inflamației la nivelul articulațiilor ne obligă să le acordăm atenție. Din păcate, de multe ori, acest lucru se întâmplă abia după ce problemele au început.

Pentru a preveni problemele articulare și a menține articulațiile sănătoase, este important să le îngrijești corespunzător, începând chiar din copilărie. Cea mai eficientă metodă de a avea grijă de articulațiile tale sau ale copiilor tăi este să le menții puternice și stabile, împreună cu mușchii, ligamentele și oasele din jur.

Adoptând un stil de viață sănătos și anumite practici alimentare, articulațiile tale pot rămâne sănătoase pentru mulți ani.

Iată 10 sfaturi pentru a-ți menține articulațiile în formă:

1. Menține o greutate sănătoasă

Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este crucială pentru sănătatea articulațiilor. Supraponderalitatea crește riscul de probleme articulare pe termen lung. Greutatea excesivă exercită o presiune suplimentară asupra articulațiilor care susțin corpul, ceea ce poate duce la uzura acestora și la riscul de osteoartrită, cea mai frecventă afecțiune articulară.

În plus, excesul de greutate poate provoca inflamații în organism, contribuind la dureri articulare și alte probleme. Dacă ești supraponderal, propune-ți să slăbești treptat și constant. Acest lucru poate preveni problemele articulare și poate ameliora durerile existente.

Un studiu din 2012, realizat de Academia Americană de Medicină Fizică și Reabilitare, arată că reducerea grăsimii corporale diminuează factorii de stres mecanici și biochimici care contribuie la degenerarea articulațiilor. De asemenea, un studiu din 2005, publicat în Arthritis Rheumatism, subliniază că fiecare kilogram pierdut reduce semnificativ presiunea asupra articulațiilor genunchiului la adulții supraponderali sau obezi cu osteoartrită.

2. Practică exerciții fizice pentru întărirea articulațiilor

Exercițiile fizice regulate întăresc mușchii și ligamentele din jurul articulațiilor, protejându-le de deteriorare și fortificând oasele. În plus, activitatea fizică ajută la pierderea în greutate, reducând astfel presiunea asupra articulațiilor.

• Mersul pe jos, înotul și mersul cu bicicleta sunt exerciții cardio cu impact redus, care întăresc oasele și articulațiile. Practică aceste activități timp de 30 de minute, de 5 ori pe săptămână.
• Exercițiile de forță, cum ar fi ridicarea greutăților ușoare, pot fi efectuate de două ori pe săptămână, combinate cu întinderi și exerciții de relaxare.
• Consultă un kinetoterapeut pentru a-ți recomanda exerciții de amplitudine a mișcărilor, care îmbunătățesc sănătatea articulațiilor.

Indiferent de tipul de exercițiu, acordă-ți timp de odihnă după antrenament pentru a permite articulațiilor și mușchilor să se refacă. Ține cont de condiția ta fizică atunci când alegi un program de exerciții. Dacă ai dureri articulare sau alte probleme, consultă un fizioterapeut pentru a crea un plan personalizat de exerciții.

3. Întărește mușchii din jurul articulațiilor

Mușchii puternici din jurul articulațiilor reduc presiunea asupra acestora și oferă un suport mai bun. De exemplu, mușchii puternici ai coapselor pot scădea semnificativ riscul de osteoartrită la genunchi.

Un studiu din 2012, publicat în Sports Health, arată că persoanele cu osteoartrită la genunchi prezintă deficiențe musculare care afectează funcția fizică și care ar trebui corectate prin terapie. De asemenea, mușchii abdominali și ai spatelui bine dezvoltați îmbunătățesc echilibrul, reducând riscul de căderi sau accidentări.

• Include exerciții cu greutăți pentru întărirea mușchilor picioarelor.
• Adaugă în rutina ta exerciții pentru abdomen, spate și șolduri.
• Practică Pilates sau yoga pentru a-ți îmbunătăți forța și flexibilitatea.

Notă: Alternează exercițiile de forță cu cele de rezistență la fiecare două zile pentru a permite mușchilor să se recupereze.

4. Încălzește-te înainte de exerciții

Înainte de a începe orice antrenament, efectuează o încălzire de 5-10 minute. Aceasta crește circulația sângelui, pregătind mușchii și articulațiile pentru efort. Încălzirea îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor, permițându-le să se miște în toată amplitudinea lor, și relaxează ligamentele și tendoanele din jur.

Exercițiile fără încălzire pot mențină articulațiile, crescând riscul de accidentări. Include în rutina ta un jogging ușor sau exerciții de întindere pentru a pregăti articulațiile și mușchii pentru efort.

5. Menține o postură corectă

Postura corectă reduce presiunea asupra mușchilor și ligamentelor în timpul activităților zilnice. O postură proastă poate provoca dureri la nivelul gâtului, spatelui, brațelor și picioarelor, precum și rigiditate sau dureri articulare pe termen lung.

Un studiu din 2014, publicat în Journal of Physical Therapy Science, arată că statul pe scaun cu picioarele încrucișate mai mult de trei ore pe zi poate duce la înclinarea umerilor, a pelvisului și la o poziție incorectă a capului, factori care contribuie la dureri articulare. Un alt studiu din 2000, publicat în BMJ, subliniază că posturile corecte de somn și odihnă sunt benefice pentru tratarea durerilor lombare și articulare.

Indiferent dacă mergi, stai așezat sau faci exerciții, încearcă să menții o postură corectă. Postura bună poate fi învățată la orice vârstă și este recomandată de medici pentru prevenirea și tratarea durerilor articulare.

6. Schimbă frecvent pozițiile

Statul în aceeași poziție, fie așezat, fie în picioare, timp de ore, poate rigidiza articulațiile. Pentru a preveni acest lucru, schimbă poziția la fiecare 30-60 de minute. Cu cât îți modifici mai des poziția, cu atât articulațiile tale vor fi mai puțin rigide.

Ascultă-ți corpul și fii atent la semnalele sale. Dacă simți disconfort, schimbă poziția. Persoanele cu locuri de muncă sedentare sau care implică statul în picioare tind să ignore durerea, ceea ce poate agrava problemele articulare. Ia pauze regulate, mergi pe jos 5-10 minute și evită să stai în aceeași poziție timp îndelungat.

7. Hrănește-ți articulațiile și oasele

O dietă echilibrată este esențială pentru sănătatea articulațiilor și oaselor. Consumă alimente bogate în calciu, vitaminele C, D și K, acizi grași omega-3, proteine, magneziu și potasiu:

• Calciu: Include legume cu frunze verzi (broccoli, kale, varză, muștar, sfeclă, varză de Bruxelles, mangold) pentru a-ți crește aportul de calciu, care previne osteoporoza.
• Vitamina C: Consumă fructe și legume precum papaya, ardei gras, broccoli, căpșune, portocale, kiwi sau pepene galben pentru a susține formarea colagenului și dezvoltarea oaselor.
• Vitamina K: Alege verdețuri, carne, brânză și ouă pentru a crește densitatea osoasă.
• Proteine: Include lactate, carne slabă și fasole pentru a îmbunătățea metabolismul osos.
• Omega-3: Consumă pește gras, nuci și semințe (nuci, semințe de in) pentru a spori densitatea minerală osoasă.
• Potasiu, magneziu, fosfor și zinc: Aceste minerale, prezente în diverse alimente, susțin sănătatea oaselor.
• Citește și Cum sa cresti densitatea osoasa si sa ai oase sanatoase? (inclusiv dieta osteoporozei)

Adaugă alimente antiinflamatoare, cum ar fi turmericul, ceapa, usturoiul, cerealele integrale, migdalele, verdețurile și fructele, pentru a combate inflamațiile care provoacă dureri articulare. De asemenea, hidratarea este esențială – bea suficientă apă pentru a preveni deshidratarea, care poate afecta articulațiile.

8. Poartă încălțăminte potrivită

Încălțămintea adecvată este vitală pentru sănătatea articulațiilor și oaselor. Mersul cu încălțăminte incomodă poate afecta articulațiile picioarelor, genunchilor, șoldurilor și spatelui. Un studiu din 2010, publicat în Arthritis Care & Research, confirmă că încălțămintea influențează semnificativ solicitările la nivelul genunchilor la persoanele cu osteoartrită.

• Alege pantofi comozi, cu talpă solidă, texturată și suport pentru arcadă și gleznă.
• Evită tocurile înalte pe perioade lungi; optează pentru pantofi cu toc plat sau cu înălțime mică (sub 7,5 cm).
• Înlocuiește pantofii la fiecare 6-8 luni, inclusiv pe cei sportivi.

Consultă un podiatru pentru a găsi încălțămintea potrivită pentru forma picioarelor și nevoile tale.

9. Renunță la fumat

Fumatul reduce densitatea osoasă și crește riscul de fracturi, deoarece substanțele chimice din țigări împiedică absorbția calciului. De asemenea, fumatul afectează producția de hormoni (estrogen și testosteron), esențiali pentru sănătatea oaselor, și agravează afecțiunile musculo-scheletice, cum ar fi durerile lombare sau boala degenerativă de disc.

Un studiu din 2007, publicat în Annals of Rheumatic Disease, evidențiază legătura dintre fumat și pierderea cartilajului sau durerile de genunchi la bărbații cu osteoartrită. Renunțarea la fumat este esențială pentru sănătatea articulațiilor și oaselor.

10. Limitează băuturile carbogazoase

Consumul excesiv de băuturi carbogazoase reduce densitatea minerală osoasă și crește riscul de fracturi, afectând sănătatea articulațiilor. Nivelurile ridicate de fosfat din aceste băuturi epuizează calciul din oase și împiedică absorbția acestuia, creând un dezechilibru dăunător.

Cofeina din băuturile carbogazoase poate contribui, de asemenea, la dureri articulare cronice. În plus, zahărul din aceste băuturi favorizează creșterea în greutate, ceea ce pune presiune suplimentară pe articulații. Un studiu din 2014, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, arată că băuturile carbogazoase îndulcite cresc riscul de artrită reumatoidă. Limitează consumul acestor băuturi pentru a-ți proteja articulațiile.

Sfaturi suplimentare

• Întreține echipamentul sportiv; echipamentele uzate sau deteriorate cresc riscul de accidentări.
• Poartă orteze pentru glezne, genunchi sau coate în timpul activităților sportive.
• Consultă medicul pentru suplimente, dacă ai risc crescut de probleme articulare.
• Când faci întinderi, ține picioarele plate pentru a evita răsucirea genunchilor.
• La sărituri, aterizează cu genunchii ușor îndoiți pentru a reduce impactul.
• După exerciții intense, odihnește-te pentru a permite recuperarea mușchilor și articulațiilor.
• Aplică gheață pe articulațiile dureroase după efort pentru a reduce inflamația.
• Nu forța bebelușii să meargă prea devreme; permite-le oaselor și articulațiilor să se dezvolte natural.
• Alege exerciții potrivite nivelului tău de rezistență și flexibilitate.
• Evită maratonurile sau sporturile intense fără pregătire adecvată.
• Consultă imediat un medic dacă ai dureri articulare persistente.

În concluzie, articulațiile noastre ne susțin la fiecare pas, dar de multe ori uităm să le acordăm atenția cuvenită. Printr-un stil de viață activ, o alimentație echilibrată, menținerea unei greutăți normale și mici obiceiuri zilnice sănătoase, îți poți proteja articulațiile pentru mulți ani de acum înainte.

Ai grijă de articulațiile tale azi, pentru a-ți păstra libertatea de mișcare mâine.