Tot mai mulți oameni aleg un stil de viață sănătos, adoptând o alimentație echilibrată și activitate fizică regulată. Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile și eficiente metode de a începe să slăbești fără să mergi la sală.
De ce mersul pe jos ajută la slăbit?
Antrenamentele cardio sunt excelente pentru arderea caloriilor, iar mersul pe jos, deși adesea subestimat, este o formă de cardio eficientă, accesibilă tuturor. Este o activitate cu impact redus, ideală pentru persoanele care abia încep un program de slăbit sau care nu pot face exerciții intense.
Cât trebuie să mergi zilnic ca să slăbești?
Pentru a slăbi cu ajutorul mersului pe jos, este important să ții cont de viteza de mers, greutatea corporală și durata activității. Iată o estimare orientativă:
- 100 kcal = aprox. 2.000 de pași = 1,6 km
- 1 kg = aprox. 7.000 kcal = 140.000 de pași = 112 km
Așadar, pentru a slăbi 1 kilogram, ar trebui să parcurgi în jur de 112 km, echivalentul a 140.000 de pași.
Cum să-ți creezi un plan eficient de mers pe jos
- Folosește un pedometru sau o aplicație de monitorizare – te va ajuta să-ți urmărești progresul și să rămâi motivat(ă).
- Stabilește un obiectiv zilnic – începe cu 6.000-8.000 de pași și crește treptat până la 10.000–12.000.
- Alege trasee plăcute – parcuri, străzi liniștite sau trasee variate care să-ți mențină interesul.
- Ascultă muzică sau podcasturi – pentru a transforma mersul într-o activitate relaxantă și distractivă.
- Mergi cu o postură corectă – spatele și umerii drepți, pași energici, respirație profundă.
Cât de des trebuie să mergi?
Pentru rezultate vizibile:
- Ideal: zilnic, 30–60 de minute de mers rapid.
- Minim: 3-5 zile pe săptămână.
Chiar și mersul spre serviciu, spre stația de autobuz sau urcatul scărilor poate contribui la obiectivul tău zilnic.
Exemplu de program de antrenament prin mers pe jos
Dacă ești începător și ai avut un stil de viață sedentar, este recomandat să consulți un medic sau un furnizor de servicii medicale înainte de a începe un program de mers pe jos. Odată ce ai primit acordul, începe plimbarea într-un ritm normal pentru primele 5 minute, apoi crește treptat intensitatea pentru următoarele 15 minute, după care revino la un ritm lejer pentru ultimele 5 minute. Astfel, vei acumula 25 de minute de mișcare activă.
Repetă această rutină aproximativ cinci zile pe săptămână, lăsând una-două zile pentru odihnă. După două săptămâni, adaugă 5 minute în zona mai intensă a plimbării. Astfel, durata totală va ajunge la 30 de minute.
Continuă să adaugi câte 5 minute la fiecare două săptămâni, pe măsură ce îți construiești rezistența și capacitatea fizică.
| MERS PE JOS | LUNI | MARŢI | MIERCURI | JOI | VINERI | SÂMBĂTĂ | DUMINICĂ |
| Săptămânile 1-2 | 25 minute (min) de mers pe jos | 25 min de mers pe jos | Odihnă | 25 min de mers pe jos | 25 min de mers pe jos | Odihnă | 25 min de mers pe jos |
| Săptămânile 3-4 | 30 min de mers pe jos | 30 min de mers pe jos | Odihnă | 30 min de mers pe jos | 30 min de mers pe jos | Odihnă | 30 min de mers pe jos |
| Săptămânile 4-5 | 35 min de mers pe jos | 35 min de mers pe jos | Odihnă | 35 min de mers pe jos | 35 min de mers pe jos | Odihnă | 35 min de mers pe jos |
| Săptămânile 5-6 | 45 min de mers pe jos | 45 min de mers pe jos | Odihnă | 45 min de mers pe jos | 45 min de mers pe jos | Odihnă | 45 min de mers pe jos |
| Săptămânile 7-8 | 50 min de mers pe jos | 50 min de mers pe jos | Odihnă | 50 min de mers pe jos | 50 min de mers pe jos | Odihnă | 50 min de mers pe jos |
| Săptămânile 9-10 | 55 min de mers pe jos | 55 min de mers pe jos | Odihnă | 55 min de mers pe jos | 55 min de mers pe jos | Odihnă | 55 min de mers pe jos |
| Săptămânile 11-12 | 60 min de mers pe jos | 60 min de mers pe jos | Odihnă | 60 min de mers pe jos | 60 min de mers pe jos | Odihnă | 60 min de mers pe jos |
Concluzie
Nu ai nevoie de sală sau echipamente speciale pentru a începe să slăbești. Mersul pe jos este simplu, gratuit și eficient. Cu un plan constant și puțină motivație, vei începe să vezi rezultatele în scurt timp.
💡 Începe chiar de azi – pune-ți pantofii comozi și fă primii pași către o viață mai sănătoasă!
Resurse:
Yuenyongchaiwat K. Efectele a 10.000 de pași pe zi asupra sănătății fizice și mintale la participanții supraponderali într-un cadru comunitar: un studiu preliminar . Braz J Phys Ther . 2016;20(4):367-373. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0160
Academia Nationala de Medicina Sportiva. Mersul pe jos pentru pierderea în greutate: Arde calorii în propriul ritm .
Lee HS, Lee J. Efectele intervențiilor de exerciții asupra greutății, indicelui de masă corporală, masei corporale slabe și grăsimii viscerale acumulate la persoanele supraponderale și obeze: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate . IJERPH . 2021;18(5):2635. doi:10.3390/ijerph18052635
Madjd A, Taylor MA, Delavari A, Malekzadeh R, Macdonald IA, Farshchi HR. Efectul unei perioade lungi față de perioade scurte de mers pe jos asupra pierderii în greutate în timpul unei diete de slăbire: un studiu randomizat . Obezitatea (Primăvara de argint) . 2019;27(4):551-558. doi:10.1002/oby.22416
Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Activitatea fizică și greutatea și sănătatea ta .
Creasy SA, Lang W, Tate DF, et al. Modelul pașilor zilnici este asociat cu pierderea în greutate: analiză secundară din studiul randomizat step-up . Obezitatea . 2018;26(6):977-984. doi:10.1002/oby.22171
Tudor-Locke C, Schuna JM, Han HO, et al. Măsuri de activitate fizică bazată pe trepte și risc cardiometabolic: NHANES 2005-2006 . Med Sci Sports Exercice . 2017;49(2):283-291. doi:10.1249/MSS.0000000000001100
Bassett DR, Toth LP, Lamunion SR, Crouter SE. Numărarea pașilor: o revizuire a considerațiilor de măsurare și a aplicațiilor legate de sănătate . Sports Med. 2017;47(7):1303-1315. doi:10.1007/s40279-016-0663-1
National Institutes of Health. Câți pași pentru o sănătate mai bună? .
Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Asocierea volumului și intensității pasului cu mortalitatea de orice cauză la femeile în vârstă . JAMA Intern Med . 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
von Loeffelholz C, Birkenfeld AL. Termogeneza activității fără efort în homeostazia energiei umane . În: Feingold KR, Ahmed SF, Anawalt B, et al., eds. Endotext [Internet]. South Dartmouth, MA: MDText.com, Inc.; 2022.
Schumacher LM, Kalala S, Thomas JG, Raynor HA, Rhodes RE, Bond DS. Timpul consecvent al exercițiilor ca strategie de creștere a activității fizice: un studiu de fezabilitate . Transl J Am Coll Sports Med . 2023;8(2):e000227. doi:10.1249/tjx.0000000000000227
MedlinePlus. Riscurile pentru sănătate ale unui stil de viață inactiv .
Academia Americană de Medicină Sportivă Podiatrică. Mersul și picioarele tale .
Academia Americană de Chirurgii Ortopedici. Exercițiu de mers pe jos .
