Dieta cu continut scazut de carbohidrati este definita de Organizatia pentru Diabet din Marea Britanie ca o dieta in care exista o reducere a consumului de carbohidrati in dieta, ingerand mai putin de 130 g de carbohidrati pe zi, aceasta contribuind la organismul aproximativ 26 % energie. Restul caloriilor ar trebui asigurate prin consumul de grasimi si proteine bune.
Pe langa aceasta, o dieta care contine intre 20 si 50 de grame de carbohidrati este considerata o dieta ketogena, deoarece este foarte saraca in carbohidrati ( foarte low carb ) si organismul intra intr-un proces numit cetoza, unde foloseste grasimile ca sursa principala. de energie.
Aceasta dieta poate fi destul de eficienta pentru slabit, deoarece organismul functioneaza mai bine, ajutand si la reducerea inflamatiei din organism, la controlul zaharului din sange si la combaterea retentiei de lichide.
Citeste si Tipuri de carbohidrati si de ce sunt esentiali pentru sanatate
Beneficii pentru sanatate
Dieta cu continut scazut de carbohidrati ofera diverse beneficii pentru sanatate, inclusiv:
- Senzatie de satietate mai mare, deoarece cresterea consumului de proteine si grasimi este absorbita mai lent si intarzie foamea mai mult timp;
- Ajuta la controlul nivelului de colesterol si trigliceride, precum si la cresterea colesterolului HDL bun, reducand riscul de a suferi de boli cardiovasculare;
- Ajuta la controlul diabetului deoarece regleaza glicemia, pe langa faptul ca organismul produce mai putina insulina;
- Imbunatateste functionarea intestinului , prin continutul de alimente bogate in fibre;
- Promoveaza pierderea in greutate, datorita reducerii caloriilor, cresterii cantitatii de fibre si controlului glicemic;
- Combate retentia de lichide prin stimularea diurezei, eliminand excesul de lichid din organism.
Pentru a duce aceasta dieta saraca in carbohidrati, sfatul unui nutritionist este important, deoarece calculul carbohidratilor va varia in functie de nevoile persoanei. Trebuie cunoscuta si cantitatea de carbohidrati pe care o furnizeaza un aliment, astfel incat persoana sa nu depaseasca cantitatea de carbohidrati care a fost stipulata.
Cum sa urmezi o dieta cu continut scazut de carbohidrati
Pentru a urma o dieta cu continut scazut de carbohidrati, trebuie sa eliminati in special carbohidratii simpli din dieta zilnica, precum zaharul alb, zaharul brun, faina rafinata, orezul alb, pastele, bauturile racoritoare, dulciurile si bomboanele. In plus, in functie de cantitatea de carbohidrati din dieta dvs., poate fi necesar sa restrictionati cantitatea si consumul de carbohidrati complecsi, cum ar fi ovazul, painea si pastele, de exemplu.
Cantitatea de carbohidrati care ar trebui eliminata din dieta variaza de la o persoana la alta si trebuie adaptata nevoilor acestora. O dieta bogata in carbohidrati include in general mai mult de 250 g si asigura intre 45 si 60% din energia organismului Din acest motiv, reducerea trebuie sa se produca progresiv, astfel incat organismul sa se obisnuiasca si sa nu apara efecte secundare precum durerea. . dureri de cap, ameteli si tulburari de dispozitie.
Este important ca in cadrul acestei diete sa fie incluse 3 mese principale si 2 gustari, in acest fel fiind posibil sa se consume portii mici de mancare de cateva ori pe zi, reducand astfel senzatia de foame. Aceste gustari ar trebui sa includa alimente precum oua, branza, nuci, avocado si nuca de cocos. Pranzul si cina trebuie sa contina salata cruda sau gatita, proteine si ulei de masline, plus o mica portie de carbohidrati.
Alimente permise
Alimentele permise in dieta Low Carb sunt:
- Fructe si legume in portii mici, de preferat crude, cu coaja si bagasa, deoarece fibrele cresc senzatia de satietate si cresc glicemia intr-o mai mica masura;
- Carne cu continut scazut de grasimi, de preferinta pui si curcan fara piele;
- De preferinta peste gras, cum ar fi somon, ton, pastrav si sardine;
- Oua si branzeturi;
- Ulei de masline, ulei de cocos si unt;
- Nuci, migdale, alune, merey sau caju;
- Seminte in general precum: chia, in, floarea soarelui si susan;
- Cafea si ceaiuri fara zahar.
In cazul branzeturilor, laptelui si iaurtului, acestea pot fi incluse prin controlul cantitatilor. Laptele ar putea fi inlocuit cu lapte de cocos sau de migdale, de exemplu, al carui continut de carbohidrati este mult mai mic. Este important sa insotiti dieta Low carb sa beti intre 2 si 3 litri de apa pe zi.
Alimente care trebuie consumate cu moderatie
Unele alimente au o portie moderata de carbohidrati, asa ca, in functie de cantitatea de carbohidrati pe care o ai pe zi, le poti include sau nu, cum ar fi linte, cartofi, cartofi dulci, orez, igname, paine integrala si dovleac.
In general, persoanele care practica o activitate fizica regulata au tendinta de a tolera cantitati mai mari de carbohidrati in dieta lor, fara a se ingrasa la fel de usor.
Cantitatea de carbohidrati din alimente
Tabelul de mai jos prezinta unele alimente si cantitatea de carbohidrati pe care le contin la 100 de grame de alimente:
| Fructe | |||
| Avocado | 2,3 g | Portocale | 8,9 g |
| Zmeura | 5,1 g | Papaya | 9,1 g |
| Capsune | 5,3 g | Para | 9,4 g |
| Pepene | 5,7 g | Mure | 10,2 g |
| Nuca de cocos | 6,4 g | Cirese | 13,3 g |
| Grapefruit roz | 6g | Merele | 13,4 g |
| Mandarina | 8,7 g | Afine | 14,5 g |
| Legume | |||
| Spanac | 0,8 g | Cicoare | 2,9 g |
| Salata verde | 0,8 g | Zucchini | 3,0 g |
| Telina | 1,5 g | Ceapa | 3,1 g |
| Brocoli | 1,5 g | Rosie | 3,1 g |
| Castravete | 1,7 g | Conopida | 3,9 g |
| voinicica | 2,2 g | Varza | 3,9 g |
| Nasturel | 2,3 g | morcov crud | 4,4 g |
| Alte alimente | |||
| Lapte degresat | 4,9 g | Branza mozzarella | 3,0 g |
| Iaurt natural | 5,2 g | Linte | 16,7 g |
| Unt | 0,7 g | Tata | 18,5 g |
| Dovleac | 1,7 g | fasole neagra | 14 g |
| Lapte de nuca de cocos | 2,2 g | Orez gatit | 28 g |
| Yam | 23,3 g | Cartofi dulci sau cartofi dulci | 28,3 g |
| Orez integral | 23 g | Arahide | 10,1 g |
Mancare interzisa
In aceasta dieta este important sa evitati toate alimentele care au o cantitate mare de carbohidrati. Din acest motiv, ar trebui sa consultati eticheta nutritionala a alimentului inainte de a-l consuma. Cateva exemple de alimente de evitat sunt:
- Zahar alb : Acestea includ bauturi racoritoare, sucuri de fructe pasteurizate, zahar brun, indulcitori, bomboane, inghetata, prajituri, produse de patiserie si prajituri;
- Fainuri: grau, orz sau secara care sunt prezente in alimente precum painea, biscuitii si painea prajita;
- Grasimi trans : chipsuri de cartofi ambalate, mancaruri congelate pre-gatite, margarina;
- Carne procesata: piept de curcan, carnati, salam, bologna, bacon, sunca;
- Altele : orez alb, paste, cuscus, faina de porumb, ovaz, porumb, fasole alba, naut.
Un sfat important este sa incercati sa evitati toate tipurile de produse industrializate, deoarece acestea contin in mod normal o concentratie mare de carbohidrati, dand preferinta alimentelor naturale si cat mai putin procesate.
Meniu tip dieta cu continut scazut de carbohidrati
Tabelul de mai jos prezinta un exemplu de 3 zile de dieta saraca in carbohidrati si cantitatea de acest macronutrient pe care o ofera:
| Alimente | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| Mic dejun | 120 g iaurt natural + 1 felie de paine integrala cu 1 felie de branza mozzarella + 1 lingura de avocado maruntit | 1 ceasca de cafea cu 100 ml lapte de cocos neindulcit + 2 oua omleta cu 1 rosie medie si 15 g busuioc | 1 cana de cafea cu 100 ml lapte de cocos neindulcit + 1 felie de paine integrala cu 25 g de somon afumat + 1 lingura de avocado macinat |
| Gustare de dimineata | Cafea fara zahar cu 100 ml lapte de cocos + 20 unitati migdale | 120 g iaurt natural cu 1 lingura de seminte de chia + 5 nuci. | 1 mandarina medie + 10 unitati de migdale |
| Masa de pranz | 100 g spaghete cu dovlecei cu 120 g carne tocata + Salata cruda de salata verde (1 cana), morcov (25 g) si ceapa (10 g), imbracate cu 1 lingurita ulei de masline | 120 g Somon insotit de 2 linguri de orez brun + 1 cana de legume sotate (boia, ceapa, dovlecel, vinete, morcov si broccoli) + 1 lingura ulei de masline | 120 g piept de pui + 1/2 cana piure de dovleac + Salata verde (1 cana) + 1 rosie medie + 10 g ceapa + 1/3 cuburi de avocado, imbracat cu 1 lingurita ulei de masline si otet |
| Gustare de dupa amiaza | 1 cana de gelatina cu capsuni | Smoothie din 100 g de avocado cu 1 lingura de seminte de chia si 200 ml de lapte de cocos | 1 pahar de suc verde preparat cu 1 frunza de varza, 1/2 lamaie, 1/3 castraveti, 100 ml apa de cocos si 1 lingurita de chia |
| Cina | Omleta cu spanac preparata cu: 2 oua, 20 g ceapa, 1 lingurita ulei de masline, 125 g spanac, sare si piper dupa gust | 1 Vineta (180 g) umpluta cu 100 g ton + 1 lingura parmezan. Se gratina la cuptor. | 1 boia de ardei rosie mica (100g) umpluta cu 120g de carne de vita macinata cu 1 lingura de parmezan. Se gratina la cuptor. |
| Cantitatea de carbohidrati | 60 de grame | 54 de grame | 68 de grame |
Cantitatile incluse in meniu variaza in functie de varsta, sex, activitate fizica si daca aveti sau nu vreo boala asociata, asa ca idealul este sa mergeti la un nutritionist pentru a efectua o evaluare completa si a dezvolta un plan nutritional adecvat nevoilor dumneavoastra.
Retete cu continut scazut de carbohidrati
Cateva retete care pot fi preparate sarace in carbohidrati sunt:
1. Spaghete cu dovlecel
O portie de 100 de grame din aceasta pasta furnizeaza 59 de calorii, 1,1 g de proteine, 5 g de grasimi si 3 g de carbohidrati.
Ingrediente
• 1 dovlecel mic taiat fasii subtiri;
• 1 lingurita ulei de cocos sau ulei de masline;
• Sare de mare si piper macinat dupa gust.
Modul de pregatire
Taiati dovlecelul pe lungime (tip spaghetti) sau puteti folosi si taietori speciale care taiati legumele in forma de spaghetti. Intr-o tigaie se incinge uleiul de cocos sau uleiul de masline si se aseaza fasiile de dovlecel. Se caleste timp de 5 minute sau pana cand dovlecelul incepe sa se inmoaie. Se condimenteaza cu sare, usturoi si piper. Scoatem de pe aragaz si adaugam carnea dorita si sosul natural de rosii sau sosul pesto.
2. Omleta cu spanac
O portie de 80 de grame (1/4 tortilla) din aceasta tortilla cu spanac ofera 107 calorii, 4 g de proteine, 9 g de grasimi si 2,5 g de carbohidrati.
Ingrediente
- 550 de grame de frunze de spanac sau smog;
- 4 albusuri batute usor;
- 1/2 ceapa tocata cubulete;
- 1 lingura arpagic;
- Un praf de sare si piper;
- Ulei de masline
Modul de pregatire
Se pun frunzele de spanac intr-o tigaie, se acopera si se tin la foc mediu pana sunt fierte si se ofilesc. Descoperirea si amestecarea din cand in cand. Dupa ce sunt gata, se iau de pe foc si se lasa sa se odihneasca.
Intr-o alta tigaie se pune uleiul de masline si se adauga ceapa, arpagicul, sare si piper sa se rumeneasca. Adaugati oul si spanacul si gatiti timp de 5 minute pana devine auriu pe fund. Intoarceti tortilla si gatiti inca 5 minute.
3. Rosii cherry umplute
O portie de 4 rosii cherry (65 g) furnizeaza 106 calorii, 5 g de proteine, 6 g de grasimi si 5 g de carbohidrati.
Ingrediente
- 400 g rosii cherry (aproximativ 24 rosii);
- 8 linguri (150 g) branza de capra;
- 2 linguri ulei de masline;
- 1 catel de usturoi zdrobit;
- Sare si piper alb dupa gust;
- 6 frunze de busuioc pentru ornat.
Modul de pregatire
Spalati rosiile si taiati un mic capac din varful tulpinii, indepartati pulpa cu mare grija pentru a nu le rupe. Umpleti rosiile cu branza de capra.
Intr-un recipient separat, amestecati uleiul de masline cu usturoiul zdrobit, sare si piper si ungeti rosiile cu acesta. Se orneaza cu cateva frunze de busuioc taiate fasii.
4. Jeleu de capsuni cu fructe
O portie de 90 g (1/3 cana) de gelatina ofera 16 calorii, 1,4 g de proteine, 0 g de grasimi si 4 g de carbohidrati.
Ingrediente (7 portii)
- 1/2 cana capsuni;
- 1/4 mar;
- 1/4 para;
- 1 cana de apa fierbinte;
- 1 plic gelatina cu aroma de capsuni (fara zahar);
- 1/2 cana apa rece.
Modul de pregatire
Taiati fructele in felii subtiri si lasati deoparte. Se incalzeste 1 cana de apa si se adauga plicul cu gelatina. Se amesteca pana se dizolva si se adauga 1/2 cana de apa rece. Puneti fructele pe fundul recipientului intr-un recipient de sticla sau recipiente individuale, adaugati gelatina. Se da la frigider pana se intareste.
5. Pizza cu conopida cu continut scazut de carbohidrati
Pizza low carb cu mai multa conopida este o optiune excelenta pentru o gustare sau cina sanatoasa, deoarece este bogata in fibre, vitamine si minerale. In plus, o felie ofera aproximativ 150 de calorii.
Ingrediente pentru prepararea aluatului
- 400 de grame de conopida;
- 1 ou;
- 25 de grame de branza mozzarella;
- 25 de grame de parmezan ras;
- Sare dupa gust (optional).
Ingrediente pentru pizza (dupa gust)
- Branza mozzarella;
- Pasta de tomate;
- Porumb;
- Rosii cherry taiate felii;
- Masline taiate felii;
- voinicica;
- Piper si oregano dupa gust.
Modul de pregatire
Vedeti in urmatorul videoclip pas cu pas pentru a face pizza cu continut scazut de carbohidrati cu aluat de conopida:
Contraindicatii
Aceasta dieta nu trebuie urmata de femeile insarcinate sau care alapteaza, copii sau adolescenti deoarece sunt in faza de crestere si adultii in varsta. In plus, nu ar trebui sa fie implementat de persoanele cu probleme renale sau hepatice.
Resurse
https://www.diabetes.org.uk/resources-s3/2017-09/low-carb-diets-position-statement-May-2017.pdf
http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?952
