11 vitamine si suplimente energizante
Consumul unei diete bine echilibrate, sportul regulat si somn suficient sunt cele mai bune modalitati de a va mentine nivelul natural de energie.
Dar aceste lucruri nu sunt intotdeauna posibile, mai ales atunci cand se echilibreaza cerintele vietii.
Din fericire, exista multe suplimente pe care le puteti utiliza pentru a creste energia.
Conținut
Iata 11 vitamine naturale si suplimente care va pot stimula energia.
Ashwagandha
Ashwagandha este una dintre cele mai importante plante medicinale de Ayurveda indiana, unul dintre cele mai vechi tratamente medicinale din lume.
Se crede ca ashwagandha creste energia prin cresterea rezistentei organismului la stres fizic si psihic.
Intr-un studiu, persoanele care au primit ashwagandha au prezentat imbunatatiri semnificative in diferite masuri de stres si anxietate comparativ cu cele carora li sa administrat placebo. De asemenea, au avut un nivel de 28% mai mic de cortizol, un hormon care creste ca raspuns la stres.
Consolidarea acestor constatari a fost o revizuire a cinci studii care examineaza efectele ashwagandha asupra anxietatii si stresului Toate studiile au aratat ca cei care au luat extract de ashwagandha au avut rezultate mai bune la testele de stres, anxietate si oboseala. In plus fata de imbunatatirea oboselii mentale si a stresului, cercetarile sugereaza de asemenea ca ashwagandha poate ameliora oboseala asociata cu exercitiile fizice.
Un studiu al ciclistilor de elita a constatat ca cei care au luat ashwagandha au putut pedala cu 7% mai mult decat cei care au primit placebo.
In plus, cercetarile sugereaza ca suplimentele de ashwagandha sunt sigure si prezinta un risc scazut de efecte secundare.
Se crede ca Ashwagandha reduce oboseala fizica, sporind astfel nivelul de energie.
Rhodiola rosea (radacina de aur)
Rhodiola rosea este o planta care creste in anumite regiuni muntoase reci. Este folosit pe scara larga ca un adapogen, o substanta naturala care sporeste capacitatea organismului de a face fata stresului.
Intr-un studiu, cercetatorii au combinat si analizat rezultatele a 11 studii care examineaza efectele rhodiola asupra oboselii fizice si mentale la peste 500 de personae.
Dintre cele 11 studii, 8 au descoperit ca rhodiola poate imbunatati performanta fizica si poate usura oboseala mentala. Nu au existat, de asemenea, riscuri majore legate de siguranta asociate suplimentelor de rhodiola.
O alta analiza a concluzionat ca rhodiola prezinta un risc scazut de efecte secundare si poate fi utila in ameliorarea oboselii fizice si mentale.
Rhodiola a fost sugerata sa ajute si la depresie, care este in mod obisnuit legata de oboseala.
Un studiu pe 12 saptamani a comparat efectul antidepresiv al Rhodiola cu antidepresivul, sertralina sau Zoloft prescrise frecvent .
Rhodiola sa dovedit a reduce simptomele depresiei, dar nu la fel de eficient ca si sertralina.
Cu toate acestea, rhodiola a produs mai putine efecte secundare si a fost mai bine tolerata decat sertralina.
Se crede ca Rhodiola sporeste capacitatea organismului de a se adapta la stres, atenuand oboseala fizica si psihica. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea oboselii la persoanele cu depresie.
CoQ10
CoQ10, ceea ce inseamna coenzima Q10, se face natural in organism. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de ubiquinone, deoarece este omniprezent in organism, ceea ce inseamna ca se gaseste peste tot.
Toate celulele contin CoQ10, desi inima, rinichii si ficatul au cel mai inalt nivel. Celulele utilizeaza CoQ10 pentru a produce energie si pentru a se proteja de deteriorarea oxidativa.
Cand nivelurile de CoQ10 scad, celulele corpului nu pot produce energia de care au nevoie pentru a creste si a ramane sanatosi, ceea ce poate contribui la oboseala.
Pestii, carnea si fructele cu coaja lemnoasa contin CoQ10, dar nu in cantitati suficiente pentru a ridica in mod semnificativ nivelul organismului.
Prin urmare, suplimentele CoQ10 pot fi o solutie mai buna pentru reducerea oboselii la persoanele cu niveluri scazute sau in scadere.
Nivelul CoQ10 scade odata cu varsta si poate fi scazut la persoanele cu insuficienta cardiaca, anumite tipuri de cancer, diabet zaharat de tip 2 sau la persoanele care iau statine, o clasa de medicamente utilizate pentru scaderea nivelului de colesterol din sange.
Cu toate acestea, suplimentele CoQ10 sunt putin probabil sa creasca energia la persoanele cu niveluri adecvate de enzime.
In plus, studiile pe animale sugereaza ca suplimentele CoQ10 sunt sigure in doze adecvate.
CoQ10 este un nutrient de care celulele corpului dvs. au nevoie pentru a produce energie. Imbatranirea, anumite boli si tratamentul cu statina sunt asociate cu niveluri scazute de CoQ10, ceea ce poate spori senzatia de oboseala. Suplimentele CoQ10 pot ajuta la rezolvarea acestei situatii.
Vitamina B12
Impreuna cu celelalte vitamine B, vitamina B12 ajuta la transformarea alimentelor pe care le consumati in energie pe care o pot utiliza celulele.
De asemenea, pastreaza nervii si celulele sanguine ale corpului dumneavoastra sanatosi si va ajuta sa preveniti un tip de anemie care va poate face slabi si obositi.
Vitamina B12 se gaseste in mod natural intr-o varietate de proteine animale cum ar fi carnea, pestele si produsele lactate. Multe alimente imbogatite cu vitamina B12, permit sa va satisfaceti nevoile de vitamina B12 consumand o dieta echilibrata care contine alimente bogate in vitamina B12.
Cu toate acestea, unele populatii pot fi expuse riscului de deficienta a vitaminei B12, care apare atunci cand organismul nu primeste suficient sau nu este in masura sa absoarba cantitatea necesara.
Ca urmare, nivelurile de energie ale unora pot primi o crestere cu suplimentele B12.
Persoanele care pot fi expuse riscului de deficit includ:
- Varstnici: Aproximativ 10 pana la 30% dintre adultii peste 50 de ani au dificultati in absorbtia vitaminei B12 din alimente. Acest lucru se datoreaza faptului ca acestea produc mai putin acid gastric si proteine, care sunt necesare pentru o absorbtie adecvata.
- Veganii: vegetarienii si veganii sunt expusi riscului de deficienta a vitaminei B12, deoarece alimentele pentru animale sunt singura sursa naturala de alimente cu vitamina B12.
- Cei cu afectiuni gastro-intestinale: afectiunile care afecteaza tractul gastrointestinal (GI), cum ar fi boala celiaca si boala Crohn, pot interfera cu capacitatea organismului de a absorbi B12.
Cu toate acestea, nu exista dovezi care sa sugereze ca suplimentarea cu vitamina B12 – sau oricare dintre vitaminele din complexul B – creste energia la persoanele cu niveluri adecvate.
Vitamina B12 joaca un rol important in productia de energie. Imbatranirea, eliminarea produselor animale din dieta dumneavoastra si bolile care afecteaza tractul gastrointestinal pot contribui la scaderea nivelului de vitamina B12 si pot duce la oboseala si slabiciune.
Fier
Organismul are nevoie de fier pentru a produce hemoglobina, o proteina de celule rosii din sange care transporta oxigen de la plamani la organele si tesuturile corpului.
Fara niveluri adecvate de fier, celulele rosii din sange nu pot transporta eficient oxigenul in tesuturile corpului.
Acest lucru are ca rezultat anemia de deficit de fier, care va poate face obosita si epuizata.
Cauzele anemiei de deficit de fier includ:
Dieta slaba in fier: Cele mai bogate surse de fier din dieta includ carnea si fructele de mare. Din acest motiv, necesarul de fier pentru vegani este de 1,8 ori mai mare decat pentru persoanele care mananca carne.
- Pierderea sangelui: Mai mult de jumatate din fierul din corp este in sange. Prin urmare, pierderea de sange pentru perioade intense sau sangerari interne poate dramatic sa diminueze nivelurile.
- Sarcina: femeile gravide au nevoie de doua ori mai mult de fier pentru a sustine cresterea normala a fatului. Din pacate, aproximativ jumatate dintre femeile gravide dezvolta anemie cu deficit de fier.
In aceste cazuri, poate fi necesar un supliment de fier pentru a corecta o deficienta si a evita complicatiile asociate cu anemia de deficit de fier , inclusiv oboseala.
Cu toate acestea, deoarece exista riscuri pentru sanatate cauzate de aportul excesiv de fier, consultati-va medicul pentru a afla daca suplimentele de fier sunt potrivite pentru dumneavoastra.
Celulele rosii din sange necesita fier pentru a transporta oxigen in tesuturile corpului. Fara fier, eliberarea de oxigen in intregul corp este limitata, ceea ce poate duce la oboseala extrema. O dieta scazuta a fierului, pierderea excesiva de sange si sarcina pot creste necesarul de fier.
Creatina
Creatina este un compus care se gaseste in mod natural in carnea rosie, porc, pasare si peste. Ea actioneaza ca o sursa rapida de energie in corpul vostru.
Adenozin trifosfatul (ATP) este moneda energetica a vietii. Cand organismul utilizeaza ATP ca energie, acesta pierde un grup de fosfati si devine adenozin difosfat.
Deci, atunci cand corpul are nevoie de o sursa rapida de energie, creatina ii da fosfatului ADP si devine ATP.
Aceasta asigura energia necesara pentru exercitii de intensitate ridicata si de scurta durata, cum ar fi:
- Exercitii rapide cum ar fi sprinturile de 100 de metri sau sprinturile intermitente in sport, cum ar fi fotbalul sau baschetul.
- Exercitii rapide si puternice de activitate, cum ar fi aruncarea sau sariturile.
- Activitati care necesita cantitati mari de rezistenta, cum ar fi ridicarea in greutate.
O revizuire a 53 de studii a constatat ca suplimentele de creatina imbunatatesc puterea presei la banc cu 5%. Acest lucru se traduce intr-o crestere de 10 de kilograme in greutate pentru cineva care poate ridica 91 kg cu creatina in monoterapie.
Intr-o alta revizuire, adultii mai in varsta care au luat creatina au castigat 3,1 kg (1,4 kg) de muschi slabi comparativ cu cei care nu au facut-o.
Aceste castiguri in ceea ce priveste puterea si marimea muschilor sunt in mare parte atribuite abilitatii participantilor de a se antrena mai mult din cauza ofertei sporite de energie.
Suplimentarea cu creatina mareste stocurile de energie ale organismului. Aceasta crestere a energiei va permite sa faceti sport tot mai mult.
Citrulina
Numele “citrulina” provine din Citrullus vulgaris, cuvantul latin pentru pepene verde, din care a fost izolat pentru prima data.
Citrulina functioneaza pentru a creste oxidul nitric in organism. Oxidul de azot actioneaza ca un vasodilatator, determinand marirea muschilor interni ai vaselor de sange si cresterea circulatiei.
Acest lucru permite ca sangele, oxigenul si substantele nutritive sa circule in toate zonele corpului. Dar cand capacitatea de a produce oxid nitric este limitata, se pot produce slabiciuni fizice si lipsa de energie.
Ca precursor al oxidului nitric, suplimentele de citrulina pot contribui, prin urmare, la cresterea nivelului de energie prin cresterea disponibilitatii oxigenului si nutrientilor in celulele corpului.
Citrulina joaca, de asemenea, un rol in ciclul ureei, ajutand la eliminarea amoniacului din organism. Productia de amoniac este unul dintre principalii factori care contribuie la oboseala care este declansata de exercitii intense.
Prin urmare, citrulina poate reduce oboseala asociata exercitiilor intense, permitandu-va sa faceti sport mai mult timp.
Intr-un studiu, persoanele care au luat citrulina au efectuat un test de ciclism cu 1,5% mai rapid decat cei care au luat placebo. Grupul care a luat citrulina a raportat, de asemenea, mai putin oboseala si recuperare mai rapida.
Intr-un alt studiu, administrarea suplimentelor de citrulina a permis oamenilor sa exercite cu 12% mai mult si cu 7% mai mult decat un placebo.
Siguranta citrulinei este de asemenea bine stabilita, chiar si in doze mari.
L-citrulina produce oxid nitric in corpul dumneavoastra, care dilata vasele de sange, permitand cresterea nivelului nutrientilor si oxigenului in celulele corpului. Acest lucru poate contribui la scaderea oboselii si poate juca un rol in producerea de energie.
Pulbere de sfecla rosie
Pulberea din sfecla rosie este facuta din sfecla vegetala si contine cantitati mari de nitrat.
Similar cu l-citrulina, nitratul produce oxid de azot in organism, care relaxeaza vasele de sange si creste fluxul de sange si eliberarea de oxigen.
Acest lucru permite organismului dvs. sa produca mai multa energie, in special in ceea ce priveste exercitiile fizice.
Mai multe analize ale studiului sugereaza ca suplimentele de sfecla cresc timpul necesar pentru sportivi in timpul exercitiilor fizice.
In unele cazuri, suplimentele de sfecla au permis oamenilor sa exercite cu 25% mai mult decat un placebo.
Acest lucru se datoreaza faptului ca nitratul gasit in sfecla reduce cantitatea de oxigen necesara exercitarii la diferite intensitati.
Cu cat oxigenul este mai putin necesar, cu atat mai putin va veti simti obosit si cu atat mai mult puteti face sport.
In plus, deoarece nitratii maresc productia de oxid nitric in organism, suplimentele cu sfecla poate, de asemenea, pot sa scada tensiunea arteriala crescuta.
Cu toate acestea, pigmenti inofensivi de coloranti din sfecla pot colora urina sau scaunele rosii.
Sfecla contine un compus numit nitrat, care relaxeaza vasele de sange. Atunci cand este folosit ca supliment, sfecla poate creste cantitatea de oxigen din organism, permitandu-va sa va exercitati mai mult timp.
Melatonina
Melatonina este un hormon natural care joaca un rol in somn. Se produce si se elibereaza in functie de ora din zi – se creste noaptea si scade dimineata.
Suplimentarea cu melatonina poate fi o modalitate eficienta de a ameliora insomnia, o tulburare de somn care afecteaza aproximativ 30% dintre adultii din intreaga lume.
Insomnia cronica va poate face obosita si cu energie scazuta. Simptomele includ dificultatea de a adormi sau de a ramane adormiti, de a va trezi prea devreme si de a avea o calitate slaba a somnului.
Pentru persoanele cu sindrom de oboseala cronica, se demonstreaza ca suplimentele de melatonina imbunatatesc concentratia si energia prin reducerea oboselii.
Interesant, secretiile reduse de melatonina au fost asociate cu imbatranirea, boala Alzheimer, diabetul de tip 2, cancerul si hipertensiunea arteriala.
Cu toate acestea, in prezent nu este clar daca luarea suplimentelor de melatonina poate ajuta la reducerea oboselii la persoanele cu astfel de afectiuni.
Suplimentele de melatonina par a fi sigure. In plus, ele nu fac ca corpul sa produca mai putin melatonina si nu sunt asociate cu abstinenta sau dependenta.
Melatonina este un hormon important care joaca un rol in somn. Suplimentarea cu melatonina poate fi o modalitate eficienta de a scapa de insomnie ajutand la imbunatatirea vigilentei si reducerea oboselii.
Tirozina
Tirozina este un aminoacid produs in mod natural de corp. Se gaseste in cele mai multe alimente bogate in proteine, inclusiv pui, oua si produse lactate.
Tirozina este importanta pentru producerea de neurotransmitatori, care sunt substante chimice care transmit mesaje in creier.
Se crede ca acesti neurotransmitatori scad cu activitati care necesita un efort mental si fizic mare, care pot afecta negativ concentratiile si nivelurile de energie.
In multe studii, s-a constatat ca suplimentele de tirozina contribuie la cresterea vigilentei si a nivelului de energie. Ele pot ajuta, de asemenea, sa restabileasca memoria si claritatea persoanelor cu deficiente de somn.
In prezent, cercetarile sugereaza ca tirozina este benefica numai pentru persoanele care au un numar scazut de depozite neurotransmitatoare din cauza unor situatii stresante sau cognitive exigente.
In plus, suplimentarea tirozinei s-a dovedit a fi sigura.
Suplimentarea cu tirozina poate ajuta la restabilirea nivelelor de neurotransmitatori in corpul dumneavoastra, ajutand la imbunatatirea cunostintelor mentale si a nivelului de energie.
Cofeina cu L-Theanina
Cafeina este consumata in mod obisnuit pentru proprietatile sale de crestere a energiei sub forma de cafea, ceai, bauturi de cacao, bauturi energizante si bauturi racoritoare.
Cu toate acestea, multi oameni limiteaza sau evita complet cofeina, deoarece pot duce la iritabilitate, nervozitate, agitatie si un colaps dupa cresterea initiala a energiei.
Dar combinarea L-theaninei cu cafeina ca supliment poate fi o modalitate usoara de a preveni aceste reactii adverse.
L-Theanina este un aminoacid gasit natural in ceai si niste ciuperci. Se crede ca promoveaza relaxarea fara a creste somnolenta.
In mai multe studii, combinatia dintre cafeina si L-teanina a demonstrat ca imbunatateste memoria si timpul de reactie, precum si diminuarea oboselii si oboselii mintale.
In mod colectiv, aceste rezultate sugereaza ca adaugarea L-theaninei va poate ajuta sa obtineti aceleasi beneficii care maresc cofeina fara efectele secundare nedorite.
Desi L-theanina este bine tolerata, se recomanda limitarea aportului de cafeina la mai putin de 400 mg pe zi. Aceasta este echivalenta cu 3 – 5 cesti de cafea.
Combinarea cofeinei cu L-theanina este o modalitate eficienta de a va imbunatati nivelul de energie reducand in acelasi timp efectele secundare negative si nervozitatea.
Concluzie
Viata iti poate afecta nivelul de energie.
Din fericire, exista multe lucruri pe care le puteti face pentru a va mentine
energia, inclusiv pentru a manca o dieta echilibrata, pentru a obtine suficient
somn si sport in mod regulat.
Cu toate acestea, pentru multi oameni, aceste lucruri nu sunt posibile tot
timpul.
In acest caz, exista multe suplimente si vitamine care pot ajuta la stimularea
energiei atunci cand aveti nevoie cel mai mult. Unii lucreaza cel mai bine
pentru a creste energia in timpul exercitiilor, in timp ce altii ar putea fi
mai buni atunci cand aveti nevoie de un impuls rapid.
In plus, toate suplimentele din aceasta lista au un profil de siguranta bine
stabilit atunci cand sunt utilizate corespunzator.
Totusi, retineti ca este recomandabil sa va consultati medicul sau nutritionistul
pentru a determina daca aceste suplimente sunt in siguranta pentru dumneavoastra.
Surse medicale:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956379/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28471731
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036578
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181771/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178961/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335738/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658101/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12957292
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257743/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11252467
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540255
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23580439
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11941/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22285436
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9889511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28044450
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26192072
