Vitamina D: beneficii, surse și cum prevenim deficiența – Ghid 2025

Ultima actualizare în iunie 29, 2025 de Mariana

Vitamina D este un nutrient vital pentru sănătatea oaselor, imunitate și nu numai. Cunoscută și ca calciferol, vitamina D ajută la absorbția calciului și fosforului, fiind esențială pentru un sistem osos sănătos. Studiile recente sugerează și alte beneficii, de la susținerea imunității la prevenirea unor boli cronice. În acest ghid complet, optimizat pentru 2025, explorăm ce este vitamina D, sursele sale naturale, semnele deficienței și recomandările pentru suplimentare.

Ce este vitamina D și de ce contează?

Vitamina D este unică: organismul o poate produce prin expunerea pielii la razele UVB ale soarelui, pe lângă aportul din alimente sau suplimente. Are două forme principale:

• Vitamina D3 (colecalciferol): Sintetizată în piele sau obținută din alimente de origine animală.
• Vitamina D2 (ergocalciferol): Provenită din surse vegetale și suplimente.

Rolul său principal este reglarea nivelurilor de calciu și fosfor, esențiale pentru oase și dinți sănătoși. În plus, vitamina D susține imunitatea și poate influența sănătatea cardiovasculară și mentală.

Cum funcționează vitamina D în organism?

Procesul de activare a vitaminei D include două etape:

• În ficat: Vitamina D2 și D3 sunt convertite în calcidiol (25-hidroxivitamina D), forma de stocare.
• În rinichi: Calcidiolul devine calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D), forma activă care reglează metabolismul calciului.

Nivelurile de 25-hidroxivitamina D sunt măsurate pentru a verifica statusul vitaminei D. Valorile optime sunt între 30-50 ng/ml, conform ghidurilor medicale actuale.

Surse naturale de vitamina D

1. Expunerea la soare – sursa principală

• Cum funcționează: Razele UVB stimulează producția de vitamina D3 în piele.
• Recomandări:
  • Piele deschisă: 5-10 minute, de 2-3 ori pe săptămână (între 10:00-13:00).
  • Piele închisă: 20-30 minute, mai frecvent.
• Factori care reduc producția:
  • Creme cu protecție solară (SPF ridicat).
  • Sezonul rece sau locuitul în zone nordice.
  • Îmbrăcăminte care acoperă pielea.

2. Alimente bogate în vitamina D

Puține alimente conțin vitamina D în mod natural, dar iată cele mai bune surse:

• Ulei de ficat de cod: 1350 UI/lingură.
• Pești grași: Somon (600 UI/75g), hering (1628 UI/100g), ton (200 UI/75g).
• Gălbenuș de ou: 80 UI/2 ouă mari.
• Ficat de vită: 36 UI/75g.
• Alimente fortificate: Lapte, iaurt, cereale.

Notă: Fructele și legumele nu sunt surse semnificative de vitamina D.

3. Suplimente de vitamina D

Suplimentele sunt utile pentru cei cu expunere limitată la soare sau aport alimentar scăzut. Vitamina D3 este preferată datorită absorbției superioare.

Tabel: Surse alimentare de vitamina D

Notă: Cantitățile de vitamina D pot varia în funcție de metoda de preparare sau fortificare. Fructele și legumele nu sunt surse semnificative de vitamina D, cu excepția ciupercilor expuse la soare.

Reursa tabel: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Deficiența de vitamina D: Cauze și semne

Cauze comune:

• Expunere redusă la soare (ex. iarna, munca în interior).
• Pielea închisă la culoare (melanina blochează razele UVB).
• Vârsta înaintată (scăderea eficienței pielii).
• Dietă săracă în vitamina D.
• Afecțiuni hepatice sau renale.

Simptome:

• Oboseală cronică.
• Dureri osoase sau musculare.
• Răceli frecvente.
• La copii: rahitism.
• La adulți: osteomalacie, osteoporoză, risc de fracturi.

Beneficiile vitaminei D: Ce spune știința?

Beneficii confirmate:

• Sănătatea oaselor: Previne rahitismul, osteomalacia și osteoporoza.
• Forța musculară: Reduce riscul de căderi la vârstnici.
• Absorbția calciului: Esențială pentru mineralizarea oaselor.

Beneficii în cercetare:

• Imunitate: Poate reduce riscul de infecții respiratorii.
• Sănătate cardiovasculară: Asociată cu risc scăzut de hipertensiune.
• Diabet: Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
• Cancer: Studii preliminare sugerează un efect protector împotriva cancerului colorectal.
• Afecțiuni neurologice: Posibile beneficii în Alzheimer sau scleroza multiplă.

Atenție: Beneficiile non-osoase necesită cercetări suplimentare pentru confirmare.

Câtă vitamina D este necesară?

• Doza zilnică recomandată:
  • Adulți: 600-800 UI.
  • Deficiență severă: până la 2000 UI (sub supraveghere medicală).
• Niveluri optime (25-hidroxivitamina D):
  • Optim: 30-50 ng/ml.
  • Deficiență: sub 20 ng/ml.
  • Toxicitate: peste 90 ng/ml.

Când și cum să suplimentăm?

Când este necesară suplimentarea:

• În lunile de iarnă sau în zone cu soare limitat.
• La persoane cu piele închisă, vârstnici sau cei cu boli cronice.
• Dacă testele arată niveluri sub 30 ng/ml.

Recomandări:

• Preferă vitamina D3 pentru eficiență.
• Consultă un medic pentru dozaj personalizat.
• Persoanele cu afecțiuni renale/hepatice pot necesita forme active (calcidiol/calcitriol).

Riscuri ale excesului: Supradozarea poate duce la hipercalcemie, provocând greață, insuficiență renală sau probleme cardiace.

Concluzie: Cum să optimizezi nivelul de vitamina D

Vitamina D este esențială pentru oase sănătoase, imunitate și sănătate generală. Pentru a preveni deficiența:

• Expune-te responsabil la soare (5-30 minute, în funcție de tipul pielii).
• Consumă alimente bogate în vitamina D, precum somon sau ouă.
• Ia suplimente dacă locuiești în zone cu soare limitat sau ai factori de risc.

Verifică-ți nivelurile de vitamina D cu un test de sânge și discută cu medicul pentru a găsi strategia potrivită!

Întrebare pentru tine: Cât timp petreci la soare zilnic? Folosești suplimente de vitamina D? Lasă-ne un comentariu!