Tulburările de somn sunt mai comune decât am putea crede și pot lua forme variate, inclusiv insomnie, apnee obstructivă, hipersomnie, narcolepsie sau tulburări de ritm circadian. Fiecare dintre acestea afectează în mod diferit calitatea somnului și, prin urmare, bunăstarea noastră generală. Insomnia, de exemplu, este caracterizată prin dificultăți de adormire sau de menținere a somnului, în timp ce apneea în somn presupune întreruperi temporare ale respirației, care ne trezesc în timpul nopții.
Factori precum stresul, anxietatea, programul haotic de somn, expunerea la ecrane înainte de culcare sau problemele medicale pot contribui la instalarea tulburărilor de somn. Este important să fim atenți la semnele care arată că somnul nostru nu este de calitate, cum ar fi oboseala persistentă, dificultățile de concentrare și schimbările de dispoziție. De asemenea, consultarea unui specialist poate ajuta la identificarea cauzelor și la dezvoltarea unui plan de tratament care să ne ajute să restabilim un somn sănătos.
Metode naturale pentru îmbunătățirea somnului
Descoperiți cum să îmbunătățiți calitatea somnului cu metode naturale și eficiente, inclusiv suplimente precum inozitolul, tehnici de relaxare și obiceiuri sănătoase. Găsiți soluții sigure și ușor de aplicat pentru a vă bucura de un somn odihnitor și de o stare de bine generală.
Rolul melatoninei în somn
Mulți oameni au auzit probabil despre luarea de melatonină. Hormonul melatonina ajută la controlul ciclului natural somn-veghe, iar nivelurile naturale de melatonină din sânge sunt cele mai ridicate noaptea. Unele cercetări sugerează că suplimentele cu melatonină ar putea fi utile în reducerea timpului necesar pentru a adormi, deși efectul este de obicei ușor.
Dar melatonina poate provoca mai multe reacții adverse, cum ar fi: somnolență în timpul zilei, amețeli, dureri de cap și alte reacții adverse mai puțin frecvente, cum ar fi disconfort abdominal, anxietate ușoară, iritabilitate, confuzie și senzații de depresie de scurtă durată. În plus, suplimentele de melatonină pot interacționa cu diferite medicamente.
Inozitol pentru tulburările de somn
De data aceasta aș vrea să vă prezint o altă substanță mai puțin cunoscută. În loc să luați somnifere sau alte medicamente, poate doriți să încercați o substanță naturală numită inozitol . Inozitolul este o substanță asemănătoare vitaminelor (un membru al familiei vitaminelor B – B8) care este prezentă în mod natural în celulele umane și în anumite alimente. Cea mai bună sursă de inozitol este ficatul. Alte surse includ fasole, mazăre, nuci, grâu integral, stafide, pepene galben și orez brun.
Inozitolul este vândut și sub formă de supliment și este considerat un remediu natural pentru diferite afecțiuni de sănătate, cum ar fi depresia. Potrivit studiilor, unul dintre beneficiile inozitolului este inducerea somnului fără efectele secundare ale medicamentelor pentru somn, cum ar fi senzația de somnolență și somnolență dimineața. Inozitolul este considerat un supliment foarte sigur de ingerat și este în general bine tolerat. Are puține efecte secundare care sunt de obicei ușoare suferințe gastrointestinale de la doze mari.
S-a descoperit că dacă luați inozitol înainte de culcare, acesta vă poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și vă face să vă simțiți calm și relaxat. De asemenea, trebuie menționat că alcoolul și cofeina inhibă inozitol, așa că nu luați aceste substanțe cu inozitol.
Cum să luați inozitol pentru un somn mai bun
Puteți lua inozitol într-o capsulă (aproximativ 1.500 până la 2.000 mg) sau sub formă de pulbere. Forma de pulbere se amestecă ușor în apă și are un gust relativ fad.
Se recomandă să începeți cu aproximativ 1/4 până la 1/2 linguriță de pulbere (aproximativ 3/4 g până la 1,5 g) și să creșteți doza până când simțiți că vă oferă cel mai bun somn. De obicei, 2 g de inozitol sub formă de pudră vor fi suficiente. Trebuie menționat că înainte de a lua orice supliment, trebuie să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu interferează cu medicamentele pe care le luați deja.
Alte metode naturale pentru îmbunătățirea somnului
Ierburi pentru a dormi mai bine
Mama natură vă poate oferi multe ierburi pentru a vă îmbunătăți somnul. De exemplu, una dintre cele mai comune moduri de a folosi ceaiul de mușețel este ca ajutor pentru somn.
Un studiu publicat de Biological & Pharmaceutical Bulletin în 2005 a constatat că mușețelul are un efect asemănător medicamentelor benzodiazepine, care sunt utilizate în mod obișnuit pentru a îmbunătăți somnul și pentru a trata tulburările de anxietate și vă poate ajuta să adormiți mai repede. Alte studii pe oameni au arătat că extractul de mușețel poate ajuta unii oameni să doarmă mai bine. Așadar, să bei o ceașcă de ceai de mușețel cu aproximativ 30 de minute înainte de a merge la culcare te poate ajuta să adormi mai repede.
Alimente pentru a-ți îmbunătăți somnul
Un alt mod simplu prin care poți încerca să-ți îmbunătățești somnul este să mănânci anumite tipuri de alimente. De exemplu, alimentele care conțin triptofan, cum ar fi carnea de pasăre, fructele de mare, produsele lactate, nucile și semințele, ouăle, bananele și leguminoasele, vă pot ajuta să adormiți. Acest lucru se datorează faptului că triptofanul într-un aminoacid care este necesar pentru producerea de serotonină . Creșterea nivelului de triptofan din creier va crește producția de serotonină care are efecte sedative generale.
4-7-8 Exercițiu de respirație
Acest exercițiu simplu este promovat de Dr. Andrew Weil, educat de la Harvard și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul și să gestionați situațiile stresante într-un mod mai bun. Această tehnică de respirație yoghină, cunoscută sub numele de 4-7-8, îți schimbă fiziologia corpului și îți modifică starea de spirit. Această metodă este o modalitate ușoară și ieftină de a obține o relaxare profundă, care vă va permite să mergeți la culcare rapid.
Uleiuri esențiale pentru un somn mai bun
În ultima vreme, uleiurile esențiale au devenit populare ca remedii pentru somn în comunitatea de sănătate naturală și vă pot ajuta să tratați insomnia și să dormiți mai bine. De exemplu, The Journal of Alternative and Complementary Medicine a descoperit că uleiul de lavandă are proprietăți de inducere a somnului, în special în cazurile ușoare de insomnie.
Plante care te ajuta să dormi mai bine
Oamenii care au probleme cu somnul vor fi bucuroși să afle că există multe plante care pot detoxifica aerul din dormitorul lor și chiar le pot ajuta să adoarmă noaptea.
Deși există o dezbatere în curs de desfășurare dacă este o idee bună să păstrați plantele în dormitorul dvs., deoarece pe timp de noapte plantele iau oxigen în timp ce emit dioxid de carbon, este important să știți că plantele din dormitorul dvs. folosesc mult mai puțin oxigen decât este de obicei considerat de mulți care sunt împotriva ei. Iar unele plante, precum planta șarpelui, emit de obicei oxigen pe timp de noapte, spre deosebire de alte plante, beneficiind astfel și mai mult.
Tulburări de somn datorate ploșnițelor de pat
Somnul îți poate fi întrerupt dacă observi că ai pete mici care provoacă mâncărime, erupții cutanate roșii sau vezicule când te trezești, ceea ce ar putea fi un semn că ai ploșnițe în dormitor. Ploșnițele de pat pot infesta cusăturile saltelei, ramele de pat, arcuri și tăbliile de pat.
Deși poate fi o provocare să scapi de ploșnițele de pat, deoarece acestea sunt greu de detectat și se înmulțesc rapid, ploșnițele de pat nu pot supraviețui temperaturilor extrem de calde sau reci, așa că, metode precum curățarea cu abur, spălarea la cald și uscarea la căldură mare. sunt remedii naturale de casă pentru a elimina ploșnițele de pe îmbrăcăminte și lenjerie de pat.
Surse articol
1. Centrul Medical al Universității din Maryland . Melatonina.
2. WebMD . Melatonina.
3. Eur Neuropsychopharmacol. 1997 mai;7(2):147-55 . Inozitol în psihiatrie
4. Examine.com . Inozitol
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5284483/
6. https://www.drugs.com/cdi/inositol-niacinate.html
7. Activitățile hipnotice ale mușețelului
8. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2005.11.631
