Probabil ați auzit că alimentația este printre factorii cei mai critici pentru sănătatea și sistemul cardiovascular. Colesterolul este un compus chimic pe peretii interiori ai vaselor de sange si reduce treptat, spatiul prin care sangele poate trece. Știm că acest proces poartă denumirea de “tensiune arteriala”. Consecințele hipertensiunii arteriale sunt bolile cardiovasculare și un adevărat pericol de atac de cord.
Se spune că aproximativ 25% din colesterol provine din dietă, iar 75% se produce în interiorul corpului nostru prin ficat. Prin urmare, vor exista întotdeauna oameni care mențin o alimentație sănătoasă, dar au în continuare niveluri ridicate de colesterol, dar nu subestimați cei 25% din dieta dumneavoastră. Ele joacă în continuare un rol important.
Pentru a vă îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge și pentru a scădea în mod natural colesterolul, există obiceiuri simple, dar vitale, care trebuie respectate.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să aduceți colesterolul la nivelul potrivit:
Citiți eticheta
Chiar și alimentele care pretind că sunt lipsite de grăsimi pot contribui semnificativ la nivelul colesterolului. De multe ori formularea de pe etichete se referă la cantitatea pentru o porție sau pentru 100 de grame sau pentru un pachet. Dar dacă, de exemplu, trebuie să consumați 300 de grame din acest produs alimentar pentru a vă simți mulțumit, trebuie să reexaminați semnificația de “grăsime redusă”. Astfel, nu lăsați sloganurile să vă păcălească – verificați valorile nutriționale în numere.
Mâncați fibre
Studiile au constatat că consumul sporit de fibre solubile, precum cel din fructe și legume, cu 5-10 grame pe zi, poate duce la o scădere de 5% a nivelului de colesterol din sânge. 5 la 10 grame este doar pentru a adăuga un fruct sau o legumă pe zi – nu este un efort mare, dar cu un mare beneficiu.
Mancați ouă cu moderație
Consumul zilnic recomandat este de 300 mg pentru persoanele sănătoase. Un singur ou conține aproximativ 213 mg colesterol.
Acest lucru înseamnă că puteți mânca ouă, deoarece acestea au multe beneficii pentru sănătate, dar trebuie să planificați restul meselor în consecință. De exemplu, în zilele în care consumați ouă, reduceți consumul de colesterol din alte surse.
Începeți dimineața în direcția corectă
În loc de obișnuitul cereale, preferați să începeți ziua cu fulgi de ovăz sau tărâțe. Este obișnuit să susținem că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deci trebuie să mâncați alimente potrivite.
O ceașcă de fulgi de ovăz are aproximativ 2 grame de fibre solubile și 4 grame de fibre în total. Adăugați bucăți de fructe pentru un gust dulce și micul tău anti-colesterol este gata. Cu o cantitate foarte bună de fibre solubile, nivelul colesterolului va rămâne scăzut.
Încercați să reduceți cantitatea de grăsimi saturate pe care o consumați
Există o controversă cu privire la rolul grăsimilor saturate asupra nivelului de colesterol. Medicii vorbesc despre daunele mari ale grasimilor saturate care cresc nivelul colesterolului din sange. American Heart Association recomandă limitarea cantității de grăsimi saturate pe care o consumați la mai puțin de 7% din totalul caloriilor zilnice.
Aceasta înseamnă, de exemplu, că dacă aveți nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, atunci maxim 140 dintre acestea ar trebui să provină din grăsimi saturate. Sunt aproximativ 16 grame de grasimi saturate pe zi.
Alimentele obișnuite care conțin grăsimi saturate provin în special din surse animale, de exemplu: unt, carne de vită grasă, miel sau carne de porc, păsări cu piele, untură și smântână. De asemenea, produse de patiserie și multe alimente coapte și prăjite pot conține niveluri ridicate de grăsimi saturate. Unele alimente vegetale, cum ar fi uleiul de palmier și uleiul de cocos, conțin și grăsimi saturate, dar nu conțin colesterol.
Cu toate acestea, cercetările mai recente susțin că este adevărat că grăsimile saturate măresc ușor colesterolul rău (LDL), dar numai particulele mari care nu sunt asociate cu afecțiuni cardiovasculare. În orice caz, mâncați grăsimi saturate cu moderatie.
Cunoașteți sursele de trans-grăsimi
Trans-grăsimi există natural în carne și produse lactate și poate fi creată printr-un proces chimic care transformă grăsimea normală în trans-grăsimi. Trans-grăsimea este considerată una dintre cele mai grave grăsimi industriale, în general, și unul dintre principalii vinovați de colesterol ridicat.
Asigurați-vă că știți alimentele pe care le consumați și conținutul lor trans-gras. Încercați să o eliminați din meniu sau să minimizați consumul acestuia. Alimentele care conțin trans-grăsimi sunt diferite produse de patiserie care conțin margarină, dar puteți verifica cantitatea de trans-grăsimi pe toate produsele alimentare, deoarece producătorii prin lege trebuie să arate cantitatea de grăsimi.
Mâncați pește
Carnea este o parte esențială a dietei multor oameni, dar nu ar trebui să fie exclusivă. Carnea de vită este bogată în grăsimi care măresc colesterolul, în timp ce peștii, cum ar fi somonul și tonul, de exemplu, sunt bogați în omega-3, fapt care contribuie la scăderea colesterolului.
Prin urmare, se recomandă adăugarea peștelui în meniul săptămânal de două ori sau de trei ori în detrimentul cărnii. De asemenea, vă va diversifica hrana și vă veți ajuta să luptați împotriva colesterolului.
Consumați grăsimile potrivite
După cum știm, nu toate grăsimile măresc colesterolul și există grăsimi care ajută la prevenirea daunelor și la creșterea colesterolului bun (HDL). Alimente cum ar fi uleiul de măsline, avocado, pește, semințe de in, și nuci conțin o grăsime esențială pentru sănătatea noastră, cum ar fi omega-3. Acest acid gras acționează, printre altele, pentru a reduce cantitatea de trigliceride din sânge și pentru a reduce colesterolul.
Mâncați aceste alimente în detrimentul alimentelor bogate în grăsimi care contribuie la colesterolul rău (LDL), și astfel veți câștiga un avantaj dublu.
Uleiuri tropicale
Uleiul de palmier și uleiul de cocos au primit o bună reputație în ultimii ani, deoarece sunt uleiuri de plante. Totuși, s-a constatat că uleiul de palmier, de exemplu, are 80% grăsimi saturate.
Organizația Mondială a Sănătății, precum și organizațiile din domeniul sănătății din țări precum SUA, Canada și Marea Britanie, au început să recomande reducerea semnificativă a consumului de ulei de nucă de cocos din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate din acesta. Deși, uleiul de cocos are într-adevăr multe beneficii pentru sănătate, trebuie să-l consumați cu moderatie, ceea ce înseamnă că până la 3 linguri pe zi.
Alimente recomandate
Sfaturile de mai sus oferă câteva exemple de alimente pe care poate doriți să le evitați sau să le reduceți consumul, dar aici veți găsi câteva alimente care pot contribui la un nivel bun al colesterolului (HDL) și la scăderea colesterolului rău (LDL):
- Migdalele – pielea de migdale conține compuși care împiedică oxidarea moleculelor LDL, prevenind astfel deteriorarea peretelui vasului de sânge.
- Avocado – acest fruct gustos este bogat în grăsimi mononesaturate și se constată, de asemenea, creșterea colesterolului bun și scăderea colesterolului rău, în special la persoanele cu un nivel ridicat de colesterol.
- Orzul – un studiu al Departamentului Agriculturii al SUA a constatat că adăugarea de orz la dieta poate scădea până la dublul nivelului de LDL.
- Fasole și linte – un alt studiu din SUA a constatat că adăugarea de linte și fasole la o dietă scăzută în grăsimi a crescut de două ori eficiența sa.
- Afinele – afinele au contin un antioxidant foarte puternic care poate preveni deteriorarea cauzata de colesterolul rau.
- Făină de ovăz – o cercetare efectuată la Universitatea din Toronto din Canada a constatat că femeile care au adăugat fulgi de ovăz la o dietă sănătoasă pentru inimă au crescut cu 11% nivelurile de colesterol bun din organism.
- Alcoolul (moderat) – Potrivit site-ului WebM, câteva studii au constatat că persoanele care consumă alcool cu moderatie au rate mai scăzute de boli de inimă și ar putea chiar să trăiască mai mult decât cei care nu consumă alcool. În special, vinul roșu poate oferi cel mai mare beneficiu pentru scăderea riscului bolilor cardiace deoarece conține niveluri mai ridicate de substanțe chimice naturale din plante, cum ar fi resveratrolul, care au proprietăți antioxidante și pot proteja pereții arteriali.
- Mulți cred că principalul beneficiu cardiovascular al alcoolului este derivat prin capacitatea sa de a crește nivelurile de colesterol HDL. Dovezile cercetării indică etanolul sau componenta alcoolică a berilor, a vinului sau a băuturilor spirtoase ca substanță care poate ajuta la scăderea nivelului colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun.
- WebMD recomandă să alegeți orice băutură alcoolică pe care o savurați, să o beți cu moderatie și să încercați să o aveți cu mesele. Vă rugăm să rețineți – este important să subliniați aici problema dozei și, dacă aveți vreo îndoială, consultați un nutriționist / medic.
- Aceste sfaturi sunt concepute pentru a ne adapta la câteva alte obiceiuri pentru a ne îmbunătăți sănătatea și, după cum puteți vedea, nu necesită un efort deosebit. De asemenea, este recomandat să începeți să efectuați teste de colesterol de rutină și de urmărire după vârsta de 30 de ani. În cazul unei probleme medicale, consultați-vă medicul și respectați recomandările acestuia.
Cum să reduci colesterolul cu fitosteroli
Mulți oameni întreabă dacă există o metodă perfectă de scădere a nivelului de colesterol din sânge. Se pare că răspunsul corect va fi o combinație a mai multor lucruri împreună: alimentația, stilul de viață sănătos, medicamentele (dacă este necesar) și suplimentele nutritive care contribuie la scăderea nivelului de colesterol, de exemplu cele care conțin fitosteroli, ingrediente naturale derivate din plante.
Mulți oameni care au niveluri ridicate de colesterol iao statine care sunt medicamente prescrise adesea de medici pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol din sânge. În timp ce acestea sunt eficiente, pot provoca reacții adverse, cum ar fi dureri musculare, dureri abdominale, greață și / sau vărsături, amețeli, dificultăți de somn, diaree sau constipație și multe altele.
Ce sunt fitosterolii?
Fitosterolii sunt similare în structura lor chimică cu colesterolul, dar ele nu sunt produse de celulele corpului uman și singura lor sursă este mâncarea pe care o consumăm. Le găsiți în cantități foarte mici în fructe și legume, nuci și migdale și în cantități mai mari în mai multe tipuri de cereale (grâu, secară) și uleiuri (cum ar fi ulei de susan).
Cum funcționează fitosterolii?
Fitosterolii inhibă absorbția colesterolului din intestin și reduc astfel nivelurile de colesterol rău (LDL). Un studiu examinat eficiența fitosterolilor a arătat că, ca supliment alimentar, pot reduce LDL cu până la 15%.
În plus, luarea fitosterolilor cu statine (medicamente utilizate pentru scăderea nivelului de colesterol) a determinat o reducere suplimentară de 10% a nivelurilor de LDL comparativ cu tratamentul cu statine în monoterapie.
Cine poate să le ia?
Fitosterolii se pot potrivi persoanelor cu niveluri limită de LDL, care încă nu primesc medicamente pentru a trata nivelurile de colesterol și sunt interesați să-și trateze LDL-ul în mod natural.
Acestea sunt, de asemenea, potrivite pentru persoanele care primesc medicamente pentru scăderea colesterolului, dar nu reușesc să atingă nivelurile dorite de colesterol în ciuda administrării de medicamente. Fitostelele sunt considerate sigure pentru utilizare, chiar și pentru diabetici. În orice caz, trebuie să consultați medicul înainte de a le lua.
Care este doza zilnică recomandată?
Studiile arată că dieta tipică occidentală conține aproximativ 150 mg până la 350 mg de fitosterol pe zi. Potrivit organizațiilor de sănătate din lume, doza recomandată este de aproximativ 2 grame pe zi.
Fitosteroli suplimente Vs. alimente
În industria suplimentelor există câteva suplimente alimentare care conțin fitosteroli. Unele conțin numai fitosteroli, în timp ce restul conține alți compuși cum ar fi omega-3.
Problema este că există o dezbatere asupra eficacității suplimentelor de fitosterol. Unii cercetători cred că fitosterolii găsiți în unele suplimente ar putea să nu fie eficienți în scăderea colesterolului dacă nu sunt pregătiți corespunzător de producător, în timp ce fitosterolii găsiți în alimente sunt biologic activi și ar fi mai benefic în reducerea colesterolului. Mai multe studii ar fi necesare pentru a susține această afirmație.
În orice caz, suplimentele de fitosterol sunt considerate sigure pentru utilizare, cu câteva efecte secundare. Acestea ar putea, dacă sunt utilizate mult timp, să determine o scădere a absorbției vitaminelor solubile în grasimi, cum ar fi vitamina A, D, E și K. Este posibil să se prevină reducerea acestor vitamine prin administrarea unei vitamine aproape de a lua fitosteroli sau puteți consuma o dietă bogată în aceste vitamine, cum ar fi legume portocalii, avocado, semințe și nuci.
În plus, există o boală rară numită sitosterolemie și această boală se caracterizează prin creșterea absorbției de fitosterol din intestin în sânge. În acest caz, ar trebui să evitați să luați fitosteroli.
Dacă doriți să includeți fitosteroli în dieta dvs., consumați alimente sănătoase, inclusiv fructe cu coajă lemnoasă, mălai, cereale integrale, legume și fructe.
Surse medicale:
https://www.webmd.com/food-recipes/features/wine-how-much-is-good-for-you
https://www.webmd.com/cholesterol-management/cholesterol-and-alcohol
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5381086/
