Cum sa lupti impotriva sarcopeniei (pierderea masei musculare din cauza imbatranirii)

sarcopenia
  • 357
  •  
  •  
  •  
  •  
    357
    Shares

Sarcopenia este o afectiune care provoaca pierderea masei musculare datorita inaintarii varstei. Deteriorarea musculara dupa varsta de 50 de ani se poate intampla din cauza unei alimentatii precare, a lipsei de activitate fizica sau a stresului. Unele modalitati de a reface masa musculara la varstnici includ antrenamentele de forta, consumul de alimente nutritive si obtinerea de suficiente vitamine.

Este important sa gasiti modalitati de a combate pierderea musculara legata de varsta. Pierderea musculara si a fortei pot afecta activitatile de zi cu zi. Atrofia musculara la varstnici poate afecta mersul, echilibrul si capacitatea de a ridica obiecte grele. Vestea buna este ca deteriorarea muschilor poate fi prevenita si chiar inversata.

In acest articol, veti afla despre modalitatile naturale de a combate pierderea musculara legata de varsta. Veti afla, de asemenea, modul in care exercitiile fizice pot ajuta la construirea masei musculare dupa varsta de 60 de ani.

Ce este sarcopenia?

Pierderea masei musculare si a fortei odata cu imbatranirea se numeste sarcopenie. Masa musculara, in general, creste pana la sfarsitul varstei de 30 dupa care apare un declin treptat. Cu toate acestea, simptomele sarcopeniei pot deveni mai vizibile doar in jurul varstei de 60 sau 70 de ani.

Revista Aging Clinical and Experimental relateaza ca pierderea masei musculare si a functiei poate afecta foarte mult calitatea vietii si duce la dizabilitati. De obicei, medicii diagnostica sarcopenia verificand performanta fizica si verificand masa musculara scazuta. 

Medicii spun ca este important sa se gaseasca modalitati de a reface masa musculara la varstnici, deoarece aceasta este cauza principala a pierderii independentei in anii urmatori. Modalitatile naturale de a construi muschii dupa varsta de 60 de ani pot include nutritie adecvata si programe de exercitii vizate. 

Cauze pierderea masei musculare din cauza imbatranirii

Desi sarcopenia este cauzata de varsta, exista factori asociati cu imbatranirea, care afecteaza forta si tonusul muscular.

Potrivit Journal of Bone Metabolism, declinul muscular incepe de la varsta de 40 de ani. Intrea anii 40 si 70 de ani, o persoana se poate astepta sa experimenteze aproximativ 8% pierderi musculare la fiecare 10 ani. Dupa varsta de 70 de ani, deteriorarea musculara apare mai repede si fara interventie poti pierde aproximativ 15% din masa musculara la fiecare deceniu. 

Factorii care pot afecta pierderea musculara la varstnici includ dezechilibre hormonale, inflamatii, cresterea masei grase si deficiente de nutrienti.

Sa analizam pe scurt cateva dintre principalele motive ale pierderii fortei musculare odata cu inaintarea in varsta.

Stil de viata sedentar si lipsa de activitate fizica

Nefiind suficient de activ fizic este un motiv de pierdere musculara dupa varsta de 50 de ani.

Studiile au aratat ca un stil de viata sedentar poate duce la atrofierea musculara la persoanele in varsta. Activitatea fizica scazuta afecteaza negativ masa si puterea muschilor scheletici. Acest lucru poate provoca slabirea muschilor, in special la membrele inferioare. 

De fapt, lipsa activitatii fizice este vazuta ca una dintre principalele cauze ale sarcopeniei. Un stil de viata sedentar poate creste, de asemenea, riscul de alte boli cronice, cum ar fi boli de inima, diabet si artrita. 

Dieta saraca lipsita de nutrienti

O dieta lipsita de aminoacizi, proteine ​​si alti nutrienti importanti poate accelera dezvoltarea sarcopeniei.

Cercetatorii au descoperit ca chiar si persoanele in varsta care au un indice de masa corporala sanatoasa (IMC) pot sa lipseasca in continuare de substante nutritive esentiale pentru a preveni pierderea musculara. 

Unii cercetatori au sugerat ca persoanele de peste 60 de ani ar trebui sa creasca aportul de proteine ​​pentru a ajuta la prevenirea simptomelor sarcopeniei. Cresterea proteinei alimentare ajuta la construirea masei musculare si la cresterea fortei musculare. 

Mai tarziu in acest articol, veti afla despre cele mai bune alimente pentru a construi masa musculara dupa varsta de 60 de ani.

Inflamatie cronica

Unul dintre motivele pentru care ai putea pierde masa si forta musculara in anii urmatori se datoreaza inflamatiei pe termen lung.

O revizuire din 2017 a studiilor asupra efectelor inflamatiei cronice a constatat ca sarcopenia este unul dintre rezultate. Procesul de imbatranire poate provoca o crestere a inflamatiei de grad scazut. Acest lucru poate afecta metabolismul proteinelor musculare si poate duce la pierderea muschilor scheletici si rezistenta slaba. 

De fapt, inflamatia cronica poate ingreuna inversarea sarcopeniei. Oamenii de stiinta au descoperit ca inflamatia provoaca slabirea musculaturii si impiedica noua crestere a tesutului muscular. 

Stres

Stresul poate provoca o serie de probleme de sanatate, slabirea musculaturii legate de varsta fiind doar una dintre ele.

Motivul pentru care stresul poate fi un motiv pentru pierderea masei musculare este faptul ca iti afecteaza hormonii. Un review din 2018 a constatat ca stresul cronic provoaca tulburari care au impact asupra masei tale musculare. Anxietatea, depresia si obezitatea pot duce la obezitate osteosarcopenica legata de stres, o afectiune care provoaca oase slabe si masa musculara scazuta. 

Pierderea masei musculare datorita imbatranirii

Stiind ce cauzeaza pierderea fortei odata cu varsta poate ajuta la modificarea stilului de viata pentru a preveni pierderea fortei musculare. Cum poti sti ca dai semne ca pierzi masa musculara?

Deoarece sarcopenia se dezvolta treptat, poate fi dificil sa-i observi simptomele timpurii. O persoana care sufera pierderi de masa musculara la batranete poate incepe sa renunte la lucruri, sa aiba dificultati in a alege obiecte familiare sau sa cada mai mult. 

Pe masura ce sarcopenia progreseaza, un adult in varsta poate deveni mai fragil, isi poate pierde forma fizica, merge mai incet si poate deveni mai putin activ. Aceasta este legata si de pierderea musculara legata de varsta. 

Exista si alte afectiuni medicale cu simptome similare sarcopeniei. Daca observati o schimbare a abilitatilor fizice sau ale unei persoane in varsta, trebuie sa discutati cu un medic.

Cum sa lupti impotriva sarcopeniei si a pierderii masei musculare

Sport

Una dintre cele mai bune metode de a inversa pierderea masei musculare legata de varsta este de a avea o rutina buna de exercitii fizice.

Inainte de a efectua oricare dintre aceste rutine de exercitii fizice pentru sarcopenie, este important sa va consultati cu medicul dumneavoastra pentru a va evalua starea de fitness. Acest lucru va ajuta la prevenirea incordarii inutile sau a tragerii unui muschi.

Iata cele mai bune 4 tipuri de exercitii pentru a construi masa musculara dupa varsta de 60 sau 70 de ani.

Antrenament de rezistenta sau de forta pentru a ajuta la inversarea sarcopeniei

Un program de antrenament de forta poate inversa pierderea musculara la varstnici. Multi medici considera acest tip de antrenament drept cel mai bun exercitiu pentru imbatranirea muschilor.

Multe studii arata, de asemenea, ca antrenamentul de rezistenta este o arma eficienta in combaterea sarcopeniei.

Jurnalul Sports Health raporteaza ca este posibila construirea masei musculare dupa varsta de 60 de ani. Un studiu a aratat ca barbatii de peste 60 de ani si-au crescut masa musculara cu 5% zilnic, ridicand 80% din greutatea corporala. Alte studii au aratat ca este posibil si pentru barbatii cu varsta peste 90 de ani sa creasca forta musculara. 

O revizuire din 2009 a 121 de studii care au implicat peste 6.700 de persoane a descoperit ca antrenamentul de rezistenta este un mod eficient de a construi masa musculara si forta la persoanele in varsta. Antrenamentul de rezistenta a imbunatatit mersul persoanelor in varsta si le-a fost mai usor sa se ridice de pe scaun. 

Studiile au aratat ca un program de antrenament vizat pentru intarirea tuturor grupurilor mase musculare poate ajuta la inversarea sarcopeniei. De asemenea, este posibil sa se dezvolte programe de antrenament pentru rezistenta pentru rezistenta musculara folosind articole obisnuite de uz casnic. 

Oamenii de stiinta recomanda ca este necesar ca o persoana in varsta sa invete tehnici de ridicare si exercitii adecvate pentru a preveni degradarea masei musculare.

Mersul pe jos pentru a stimula masa musculara

Un alt tip de exercitiu pentru a preveni pierderea masei musculare si pierderea fortei in corpul tau inferior este mersul.

Pentru multi varstnici, mersul pe jos este una dintre cele mai bune forme de miscare, deoarece este cu impact redus, bun pentru inima si creeaza forta musculara.

Un studiu din 2015 pe barbati si femei in varsta a constatat ca mersul regulat a ajutat la imbunatatirea functiei musculare si la prevenirea sarcopeniei. Pe o perioada de 6 luni, cercetatorii au descoperit ca mersul a ajutat in special persoanele in varsta fragile si care aveau masa musculara scazuta. 

Un studiu care a implicat barbati si femei peste 60 de ani a constatat ca mersul mai rapid a dus la un risc mai mic de sarcopenie. 

Mersul zilnic va ajuta si la gestionarea problemelor de greutate la persoanele in varsta. 

Antrenamentul aerob ajuta la intarirea muschilor si previne sarcopenia

Exercitiile cardio sunt foarte bune pentru a va ajuta sa va recapatati forta si tonusul muscular daca aveti peste 50 de ani.

O revizuire din 2018 a beneficiilor antrenamentului aerob pentru forta musculara a constatat ca acesta a crescut metabolismul. Cercetatorii au descoperit ca acest lucru a avut un efect pozitiv asupra construirii masei musculare si cresterea functiei musculare. 

Un studiu a descoperit ca exercitiile cardio au ajutat la cresterea dimensiuni masei musculare la persoanele cu varsta peste 70 de ani. Pe o perioada de 12 saptamani, starea cardiovasculara, sanatatea oaselor si masa musculara toate s-au imbunatatit datorita exercitiilor aerobe. 

Un studiu realizat in 2018 a constatat ca antrenamentul aerob poate ajuta la inversarea simptomelor atrofiei musculare la varstnici pe o perioada de 6 saptamani. Subiectii au facut exercitii de 3 ori pe saptamana timp de 45 de minute. Cercetatorii au remarcat ca exercitiile fizice obisnuite au ajutat la scaderea simptomelor depresiei si la cresterea masei musculare in acelasi timp.

Alimente si nutritie pentru a ajuta la prevenirea deteriorarii masei musculare

In afara de exercitiile fizice obisnuite pentru a va ajuta sa va mentineti muschii puternici pe masura ce imbatraniti, aveti nevoie si de o nutritie adecvata pentru a construi tesutul muscular.

O revizuire din 2016 privind modalitatile de tratare a sarcopeniei a constatat ca obtinerea unei alimentatii adecvate a fost pe locul doi dupa antrenamentul de rezistenta. O dieta sanatoasa pentru formarea muschilor dupa 60 de ani ar trebui sa includa 25-30 g proteine ​​pe masa si acizi grasi omega-3. O nutritie corecta poate fi de mare folos pentru persoanele in varsta care sufera de pierderi musculare. 

Care sunt cele mai bune alimente pe care sa le includeti in dieta pentru sarcopenie? Sa ne uitam la beneficiile consumului de proteine, pestelui gras si al alimentelor antiinflamatorii pentru a inversa atrofia musculara la varstnici.

Proteina ajuta la formarea masei musculare dupa 60 de ani

Muschii sanatosi si puternici necesita proteine ​​pentru a preveni deteriorarea tesutului muscular odata cu inaintarea in varsta.

Journal of Clinical Medical Research a raportat cu privire la importanta alimentatiei pentru sarcopenie. Cercetatorii au descoperit ca proteina adecvata pentru varstnici si exercitiile fizice au fost cei mai importanti 2 factori pentru promovarea cresterii musculaturii.

Un studiu a descoperit ca femeile la menopauza pot preveni pierderea muschilor consumand in jur de 25-30 de grame de proteine ​​de inalta calitate la fiecare masa zilnic. Femeile care au consumat mai multe proteine ​​au avut o masa musculara mai mare decat acele femei care au consumat mai putin decat aportul zilnic recomandat. 

Profesionistii din domeniul sanatatii recomanda consumul de surse proteice pe baza de animale sau vegetale, care contin toti aminoacizii esentiali. De exemplu, un aminoacid esential de care ai nevoie pentru a construi muschi este leucina. Obtinerea de proteine ​​suficiente in dieta poate ajuta la prevenirea sau incetinirea pierderilor musculare din cauza imbatranirii. 

Mancati peste uleios pentru a ajuta la prevenirea sarcopeniei

Exista o serie de motive pentru care pestele precum somonul, macroul si tonul sunt bune pentru sarcopenie. Pestele gras nu numai ca contine o multime de proteine, dar este si o sursa bogata de acizi grasi omega-3.

Conform Journal of Aging Fragility, acizii omega 3 polinesaturati (PUFA) asigura o nutritie buna pentru muschi sanatosi. Exista dovezi din ce in ce mai mari ca pestele gras bogat in omega-3 poate fi un instrument util in reducerea simptomelor asociate sarcopeniei. 

Alimente antiinflamatoare

Deoarece inflamatia cronica poate fi un motiv pentru a pierde masa musculara odata cu inaintarea in varsta, incorporarea alimentelor care reduc inflamatia este o idee buna.

O revizuire sistematica din 2017 a descoperit ca persoanele cu sarcopenie tind sa aiba niveluri mai ridicate de proteine ​​C-reactive (CRP). Aceasta proteina este asociata cu inflamatia din organism. 

Unele studii au aratat ca a avea niveluri mai mari decat cele normale ale CRP poate duce, de asemenea, la sarcopenie si poate provoca o acumulare de placa in artere. 

Suplimente pentru sarcopenie

In unele cazuri, suplimentele pot ajuta la stimularea metabolismului muscular si pot ajuta la evitarea pierderii musculare.

In general, cel mai bine este sa obtineti proteine, acizi grasi, vitamine si nutrienti din dieta. Cu toate acestea, exista cateva suplimente care sunt deosebit de bune pentru construirea masei musculare.

Omega-3 reduce inflamatia si ajuta la prevenirea sarcopeniei

Luand suplimente omega-3 poate ajuta la construirea masei musculare dupa varsta de 50 de ani, deoarece ajuta la reducerea inflamatiei.

Deoarece somonul de ferma nu este recomandat si nu toata lumea mananca peste gras in mod regulat, suplimentele sunt o modalitate excelenta de a obtine aportul de omega-3.

O revizuire din 2018 a fost publicata cu privire la efectele omega-3 si sarcopenie. Cercetatorii au descoperit ca administrarea suplimentelor omega-3 a contribuit la prevenirea pierderi masei musculare si la imbunatatirea functiei musculare. 

Vitamina D ajuta la cresterea fortei musculare si osoase

A lua suplimente de vitamina D poate ajuta la redobandirea tonusului muscular in anii urmatori, deoarece imbunatatesc metabolismul osos si muscular.

Unele studii au aratat ca persoanele care prezinta o deteriorare musculara legata de varsta au adesea o deficienta de vitamina D. Cercetatorii au remarcat ca abordarea deficientei de vitamina D a fost o modalitate de a trata simptomele sarcopeniei.

Alte studii au descoperit ca suplimentele de vitamina D pot ajuta la tratarea pierderii musculaturii la femeile aflate in postmenopauza. Consumul de vitamina D a ajutat femeile peste 50 de ani sa dezvolte o masa musculara si o forta musculara mai buna. 

Suplimente de proteine din zer pentru construirea masei musculare si a fortei

O modalitate prin care poti ajuta la remedierea masei musculare la batranete este sa iei suplimente de proteine ​​din zer.

Un studiu randomizat controlat in 2017 a constatat ca suplimentarea dietei unei persoane in varsta cu zer poate ajuta la tratarea simptomelor sarcopeniei. Barbatii cu varsta de peste 70 de ani au luat un supliment pe baza de proteine ​​timp de 6 saptamani. Rezultatele au fost ca suplimentele proteice au ajutat la construirea masei musculare fara a face exercitii fizice. Cu toate acestea, atunci cand a fost combinat cu exercitiile fizice, a existat o crestere si mai mare a masei musculare. 

Alte modalitati de a ajuta la prevenirea sarcopeniei

Antrenamentul regulat de rezistenta si consumul suficient de proteine sunt doua dintre cele mai bune modalitati de a evita pierderea musculara pe masura ce imbatranesti.

Cu toate acestea, exista cateva alte optiuni de stil de viata care pot preveni pierderea masei musculare legata de varsta.

Reduceti alcoolul pentru a ajuta la stoparea pierderilor musculare odata cu inaintarea in varsta

Un studiu din 2017 asupra femeilor aflate in postmenopauza a constatat ca aportul ridicat de alcool a fost asociat cu un risc mai mare de pierdere musculara dupa menopauza. 

Renuntati la fumat pentru a imbunatati sanatatea musculara

O meta-analiza a 12 studii a constatat ca fumatul creste riscul de deteriorare musculara in viata ulterioara. 

Surse medicale:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22955023

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28155183

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678825/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826683

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733049/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11253156

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3874224/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849483/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25858281

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6165967/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22984247/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625812/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25107954/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28741974

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324650

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28590346

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25536323

(Visited 2.291 times, 1 visits today)

Related posts

Leave a Comment

Specify Facebook App ID and Secret in Super Socializer > Social Login section in admin panel for Facebook Login to work

Specify Twitter Consumer Key and Secret in Super Socializer > Social Login section in admin panel for Twitter Login to work