Cum sa cresti densitatea osoasa si sa ai oase sanatoase? (inclusiv dieta osteoporozei)

  • 2.6K
  •  
  •  
  •  
  •  
    2.6K
    Shares

Oasele sanatoase si cresterea densitatii osoase sunt importante pentru a preveni osteoporoza. Pentru a avea oase puternice este important sa consumati o dieta pentru osteoporoza bogata in calciu, magneziu, vitamina D si vitamina K2. De asemenea, puteti creste densitatea osoasa prin includerea in alimentatie a alimentelor de consolidare a oaselor, cum ar fi o multime de legume, proteine ​​si pesti grasi.

Pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei, este de asemenea important sa va faceti oasele mai puternice prin exercitii fizice. Unele exercitii de consolidare a osului includ formare de rezistenta, exercitii de mers rapid si exercitii de flexibilitate.

De asemenea, va recomandam sa luati suplimente de osteoporoza pentru a ajuta la cresterea densitatii osoase cand aveti peste 60 de ani.

In acest articol, veti afla ce puteti face pentru a creste densitatea osoasa pentru a va face oasele mai puternice. Pe langa gasirea celor mai bune alimente care sunt bune pentru oase, veti afla despre exercitii pentru a creste densitatea osoasa.

Ce este densitatea osoasa si osteoporoza?

Osteoporoza inseamna literalmente oase poroase. Aceasta este o boala care rezulta din faptul ca oasele isi pierd densitatea si devin mai fragile.

Medicii de la Mayo Clinic spun ca pierderea de masa osoasa apare deoarece interiorul osului devine mai poros. Sanatatea slaba a oaselor poate pune o persoana in pericol de a fractura soldul, coloana vertebrala, incheietura mainii sau alte oase. 

Pierderea masei osoase si reducerea densitatii osoase este frecventa la femei la atingerea menopauzei. Medicii spun ca femeile au oase mai mici, iar o scadere a estrogenului afecteaza densitatea osoasa. 

Osteopenie descrie prima etapa a pierderii densitatii osoase in cazul in care oasele devin mai slabe. Este posibil sa intariti oasele prin dieta, exercitii fizice si prin adoptarea unui stil de viata sanatos. 

Ce este dieta osteoporozei?

Dieta osteoporozei implica consumul de alimente cunoscute pentru a creste densitatea osoasa.

Mayo Clinic spune ca unele dintre cele mai bune alimente pentru oase sunt cele care sunt bogate in calciu. Deci, o dieta pentru osteoporoza ar trebui sa includa produsele lactate, broccoli, kale, sardine si migdale. 

Pentru a va ajuta organismul sa absoarba calciul pentru rezistenta osoasa, este de asemenea important sa obtineti suficienta vitamina D din dieta. Consumul de alimente precum ouale, pestele gras si laptele integral sunt bune pentru oase. 

Ar fi, de asemenea, o greseala sa credem ca tot ce aveti nevoie pentru dieta osteoporozei sunt alimente bogate in calciu. Conform Open Orthopaedics Journal, sanatatea oaselor depinde de echilibrul corect intre calciu, vitamina D, vitamina K, magneziu si zinc. 

Simptomele osteoporozei

Osteoporoza este o boala osoasa care apare treptat si nu pot sa exista semne pe masura ce aceasta se dezvolta.

Medicii spun ca masa osoasa este in mod constant defalcata si inlocuita. Osteopenie si osteoporoza apar atunci cand formarea osoasa (osificare) nu apare cat de repede este necesar. 

Cartea Informed Health Online spune ca unele dintre primele simptome ale osteoporozei pot fi oase fracturate. Cele mai frecvente fracturi de osteoporoza apar in sold, incheieturi, brate si coaste. 

Pentru a verifica semnele de osteoporoza, medicii vor solicita o radiografie pentru a verifica densitatea osoasa. 

Cum sa cresti densitatea osoasa in mod natural

Sa analizam mai detaliat cateva remedii naturiste pentru osteoporoza si ce puteti face pentru a imbunatati sanatatea oaselor.

Formarea de rezistenta pentru a stimula densitatea oaselor

O modalitate de a va face oasele mai puternice este sa ridicati greutatile (pregatirea de rezistenta).

O analiza a beneficiilor formarii de rezistenta la densitatea osoasa a constatat ca poate contribui la reducerea riscului de osteoporoza. Exercitiile cu greutate pot ajuta la cresterea densitatii osoase pentru persoanele de peste 50 de ani. Exercitiul fizic regulat pentru a creste densitatea osoasa are avantajul suplimentar de a creste masa musculara si de a creste puterea. 

Un studiu din 2017 a constatat ca antrenamentul de greutate zilnic poate ajuta la inversarea osteoporozei si la cresterea masei osoase. 

Medicii de la Mayo Clinic spun ca cele mai bune exercitii de osteoporoza ar trebui sa contribuie la intarirea muschilor si a oaselor. Formarea de rezistenta pentru cresterea densitatii osoase poate include folosirea greutatilor, benzilor de rezistenta sau a greutatii corporale proprii. 

Cu toate acestea, inainte de a incepe un program de exercitii de intarire a oaselor, trebuie sa va evaluati starea de sanatate de catre un medic.

Mentinerea greutatii sanatoase

Pentru a preveni problemele cu oasele fragile si densitatea osoasa scazuta, este esential sa aveti o greutate sanatoasa.

Cercetarile privind factorii care afecteaza sanatatea oaselor au constatat ca greutatea corporala scazuta este legata de osteoporoza. Femeile cu un indice de masa corporala scazuta (IMC) au fost expuse unui risc mai mare de complicatiile datorate densitatii osoase scazute. 

Totusi, pierderea excesului de greutate nu trebuie vazuta ca prezentand un risc mai mare de osteoporoza. Studiile au aratat ca antrenamentul de rezistenta impreuna cu o dieta cu pierdere in greutate nu creste riscul de aparitie a osteoporozei. 

Chiar daca persoanele supraponderale sufera mai putin de osteoporoza, transportul a prea multor grasimi corporale nu este buna pentru oasele sanatoase. Un studiu a constatat ca obezitatea poate afecta maduva osoasa si poate avea un impact negativ asupra sanatatii osoase.

Plantele medicinale si uleiul lor esential pentru a preveni pierderea de masa osoasa

Exista, de asemenea, unele componente in uleiurile esentiale care sunt bune de utilizat daca doriti sa preveniti osteoporoza la menopauza.

Cercetatorii au descoperit ca componentele gasite in unele plante care sunt bogate in uleiuri esentiale pot contribui de fapt la cresterea metabolismului osos. Un studiu care a implicat sobolani a constatat ca componentele din ierburi si uleiurile lor esentiale, cum ar fi salvie, rozmarin si cimbru, ajuta la inhibarea resorbtiei osoase cand sunt ingerate de sobolani. Acesta este un proces in care tesutul osos se descompune si scurgeri de calciu din oase. 

Acest lucru ar putea insemna ca consumarea acestor plante ar putea ajuta la inhibarea resorbtiei osoase.

Dieta osteoporozei pentru a construi oase sanatoase

Una dintre cele mai bune modalitati de a trata osteoporoza este sa va bucurati de o dieta care include alimente pentru oase sanatoase.

Sa ne uitam mai detaliat la ceea ce ar trebui sa mancati daca aveti osteoporoza.

Alimente bogate in calciu pentru a intari oasele

Alimentele care contin o cantitate mare de calciu pot ajuta la cresterea rezistentei oaselor si prevenirea fracturilor.

Oamenii de stiinta spun ca 99% din calciu se gaseste in oase si dinti. Administrarea deficitara de calciu dietetic si o deficienta a vitaminei D pot pune o persoana la risc de osteoporoza si oase fragile. 

Un raport privind prevalenta osteoporozei la femei de peste 50 de ani a constatat ca aproape 70% au o deficienta de calciu. 

Pentru a preveni osteoporoza in viata mai tarziu, medicii subliniaza importanta obtinerii de calciu suficienta in copilarie. Este important pentru adolescenti sa obtina suficient calciu in produsele lactate cu continut scazut de grasimi, fructe si legume. Acest lucru poate reduce foarte mult riscul de osteoporoza la varsta de 50 de ani si peste. 

Cand vine vorba de obtinerea suficientei calciului pentru osteoporoza, majoritatea doctorilor recomanda consumul de alimente bogate in calciu. Unele studii arata ca numai suplimentele de calciu nu maresc densitatea osoasa sau reduc riscul de fractura. Prin urmare, daca este posibil, cresterea consumului de legume si fructe impreuna cu vitamina D poate ajuta ca oasele sa absoarba mai mult calciu. 

Suplimentele de calciu au fost, de asemenea, legate de pietre la rinichi si tulburari gastro-intestinale. Obtinerea de calciu din alimente in dieta nu provoaca niciuna dintre aceste complicatii. 

Daca medicii recomanda suplimente de calciu pentru osteoporoza, atunci ar trebui sa va asigurati ca aveti suficienta vitamina D si vitamina K pentru a ajuta la absorbtia calciului.

Trebuie remarcat faptul ca exista, de asemenea, unele dovezi care sugereaza ca consumul de lapte prea mult (o bautura bogata in calciu) ar putea duce la pierderea calciului. Un studiu efectuat pe o perioada de 20 de ani, care a implicat peste 30.000 de femei, a constatat ca consumul sporit de lapte a fost legat de o rata ridicata a fracturilor datorita pierderii de masa osoasa.

Potrivit Institutului National de Sanatate, adultii necesita zilnic intre 1000 mg si 1200 mg de calciu. Printre produsele alimentare bogate in calciu se numara produsele lactate, conservele de sardine, somon, broccoli, ceai si produse fortificate cu calciu. 

Alimente bogate in vitamina D in dieta osteoporozei

Vitamina D este esentiala daca doriti sa imbunatatiti sanatatea osoasa si sa ajutati la vindecarea osteoporozei.

Studiile stiintifice au aratat ca, fara vitamina D, corpul are probleme cu absorbtia calciului. Un deficit de vitamina D poate pune pe cei peste 60 de ani la un risc mai mare de osteoporoza.

Un studiu controlat randomizat a constatat ca suplimentele de calciu pentru osteoporoza impreuna cu vitamina D au contribuit la prevenirea complicatiilor asociate cu oasele fragile. 

Alte studii au constatat ca obtinerea suficienta a vitaminei D pentru osteoporoza este la fel de importanta ca si calciul pentru sanatatea oaselor. 

Alimentele bogate in vitamina D includ pestii grasi cum ar fi somonul si macrou, ouale, ciupercile si laptele fortificat. Organismul produce vitamina D atunci cand pielea este expusa la lumina directa a soarelui. 

Vitamina K2 este necesara pentru oasele puternice

Obtinerea suficientei vitaminei K2 in dieta ta este un alt mod de a creste masa osoasa si de a preveni osteoporoza.

Journal of Nutrition and Metabolism raporteaza ca vitamina K2 ajuta la imbunatatirea sanatatii osoase. Unele studii au aratat ca administrarea suplimentelor de osteoporoza care includ calciu si vitamina K2 ajuta la mentinerea densitatii osoase. 

Vitamina K2 poate, de asemenea, ajuta la cresterea densitatii osoase dupa 60 de ani. Unele studii au constatat ca o combinatie de calciu, vitamina D si vitamina K2 ajuta la refacerea oaselor la adultii mai in varsta. 

Alimentele bune de mancat pentru a va asigura calciu, vitamina D si vitamina K includ legumele cu frunze verzi si produsele lactate. 

O sursa buna de vitamina K sunt ouale. 

Consumul de fructe si legume ajuta la prevenirea osteoporozei

Fructele si legumele sunt alimente sanatoase care sunt bune pentru promovarea sanatatii osoase si cresterea densitatii osoase.

Un studiu care a implicat 100 de femei aflate in postmenopauza a constatat ca consumul zilnic intre 5 si 9 portii de fructe si legume a imbunatatit sanatatea oaselor. Cercetatorii au remarcat, de asemenea, ca femeile cu varsta peste 50 de ani beneficiaza de o mai buna sanatate cardiovasculara si oase mai puternice atunci cand consuma mai multe legume si fructe proaspete. 

Un alt studiu a constatat ca o dieta de osteoporoza constand din fructe citrice, legume cu frunze verzi, broccoli, rosii si patrunjel au ajutat la conservarea calciului si la prevenirea pierderii masei osoase. 

Alimentele bogate in proteine ​​sunt necesare pentru sanatatea oaselor

Pe langa consumul de alimente bogate in calciu pentru oase sanatoase, trebuie sa obtineti suficienta proteina pentru a mentine masa osoasa.

Multe studii arata ca proteina pentru sanatatea osoasa este la fel de importanta ca si calciu si vitamina D. Cercetarile au aratat ca aportul ridicat de proteine ​​poate ajuta la prevenirea fracturilor la femeile aflate in postmenopauza. 

O revizuire sistematica asupra rolului proteinei in prevenirea osteoporozei a constatat ca este un nutrient bun pentru sanatatea oaselor. Consumul crescut de proteine ​​este asociat cu cresterea densitatii osoase. 

Cu toate acestea, pentru proteine ​​pentru a ajuta la intarirea oaselor, aveti nevoie de aport adecvat de calciu pentru a promova densitatea osoasa sanatoasa. 

Proteine ​​bogate in alimente care sunt bune daca aveti osteoporoza includ oua, fructe de mare, pasari de curte si carne de vita macra.

Dieta bogata in cupru, magneziu si zinc promoveaza o densitate sanatoasa a oaselor

Daca doriti sa incorporati alimente pentru intarirea oaselor in dieta dvs., atunci este important sa obtineti suficienta cantitate de magneziu, zinc si cupru in dieta dumneavoastra.

Magneziu

Studiile au aratat ca deficientele de magneziu duc adesea la oasele slabe care se fractureaza cu usurinta. Nivelul scazut de magneziu modifica structura osului si poate duce, de asemenea, la inflamatie. Acest lucru duce la o sanatate slaba a oaselor. 

Alimentele care contin magneziu sunt orez brun, linte, migdale, alune si fasole.

Unele studii arata ca suplimentarea dietei cu 250 mg de magneziu pe zi poate contribui la promovarea sanatatii oaselor.

Zinc

Oamenii de stiinta spun ca nivelurile adecvate de zinc mentin metabolismul osos sanatos si tesutul osos. De asemenea, zincul ajuta organismul sa metabolizeze vitamina D si, prin urmare, este, de asemenea, indirect legata de absorbtia de calciu. 

Alimentele bogate in zinc pentru a include pe dieta osteoporozei includ carne de vita, crustacee, pui, iaurt, migdale si cajusi. 

Cupru

Cercetarile privind relatia dintre cuprul si sanatatea oaselor au descoperit ca acest mineral poate ajuta la cresterea densitatii osoase. Deficientele de cupru sunt adesea observate la persoanele cu osteoporoza sau oase fragile. Cuprul promoveaza sanatatea oaselor deoarece ajuta la formarea colagenului si elastinei si previne lezarea radicalilor liberi in oase. 

Surse bune de cupru sunt fructele de mare, nucile si majoritatea carnii.

Uleiul de peste in dieta osteoporozei

Pentru a ajuta la cresterea densitatii osoase, o dieta pentru intarirea oaselor ar trebui sa includa pesti grasi, cum ar fi tonul, somonul si macrou.

Motivul pentru care o dieta de osteoporoza ar trebui sa includa peste gras se datoreaza continutului de acizi grasi omega-3. De exemplu, unele studii au aratat ca consumul de fructe de mare si de peste uleios este asociat cu un risc mai scazut de fracturi de sold. Cu toate acestea, nu toate studiile au aratat rezultate concludente. 

Un alt motiv pentru care consumul de peste gras este bun in dieta osteoporozei este ca tonul, somonul, sardinele si macroule sunt toate o sursa buna de vitamina D.

Daca nu puteti creste cantitatea de peste din dieta ati putea ajuta la prevenirea osteoporozei, luand suplimente de omega-3. Studiile au aratat ca administrarea de omega-3 impreuna cu alimente bogate in calciu poate avea un efect benefic asupra sanatatii oaselor. 

Suplimente pentru osteoporoza

In unele cazuri, administrarea altor suplimente care maresc densitatea osoasa poate ajuta in tratamentul osteoporozei.

Suplimente de colagen pentru a construi oase sanatoase

Colagenul este o proteina care este esentiala pentru sanatatea osoasa si structura pielii. Unele suplimente de colagen va pot ajuta sa va faceti oasele mai puternice.

Un studiu controlat, randomizat, din 2018 privind femeile peste 50 de ani a constatat ca suplimentele de colagen au crescut densitatea osoasa. Pe o perioada de 12 luni, densitatea osoasa la femeile aflate in postmenopauza a crescut si oamenii de stiinta au observat o degradare a osului mai putin. La unele femei, densitatea osoasa a crescut cu 7% in comparatie cu grupul de control. 

Placile organice de calciu pentru cresterea densitatii osoase

Unele suplimente de osteoporoza contin substante nutritive pentru intarirea oaselor din surse de plante.

AlgaeCal (AC) este o forma de calciu provenita din plante, obtinuta prin macinarea algelor marine gasite pe coasta sud-americana. In plus fata de calciu, aceasta alge contine alte 13 minerale cunoscute ca joaca un rol in sanatatea osoasa, inclusiv magneziu, bor, siliciu, mangan, cupru, vanadiu si strontiu. 

Nutrition Journal a raportat ca suplimentul AlgaeCals pentru osteoporoza au avut un impact pozitiv asupra densitatii osoase. Acest supliment contine, de asemenea, vitamina C, vitamina D, vitamina K si magneziu. Pe o perioada de 6 luni de a lua supliment, cercetatorii au remarcat o crestere semnificativa a masei osoase. 

Surse medicale:

https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/bone-density-test/multimedia/bone-density/img-20007489

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279529/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5335887/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927006

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780918/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955049/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S8756328203000279

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713787

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3970298/

https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-consumer/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3552690/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4180248/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5318168/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257679/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3090326/

(Visited 14.977 times, 1 visits today)

Related posts

One Thought to “Cum sa cresti densitatea osoasa si sa ai oase sanatoase? (inclusiv dieta osteoporozei)”

  1. […] Un studiu din 2004 a descoperit ca ceaiul de musetel poate avea efecte anti-estrogenic. Acesta a ajutat, de asemenea, la promovarea densitatii osoase, dar autorii studiului atentioneaza ca sunt necesare cercetari suplimentare pentru a dovedi acest aparent beneficiu. In acest articol gasesti cum sa cresti densitatea osoasa https://www.sanatatenonstop.ro/oase-puternice-si-sanatoase/ […]

Leave a Comment

Specify Facebook App ID and Secret in Super Socializer > Social Login section in admin panel for Facebook Login to work

Specify Twitter Consumer Key and Secret in Super Socializer > Social Login section in admin panel for Twitter Login to work