De ce mersul pe jos este bun persoanelor cu diabet si sfaturi pentru o plimbare reusita
Mersul pe jos este un exercitiu bun pentru persoanele de orice varsta si este foarte benefic pentru persoanele care au diabet.
De fapt, pentru persoanele diabetice, activitatea fizica este o componenta importanta in gestionarea acestei boli cronice. Daca ramaneti in forma si activ, veti fi mai capabil sa va controlati diabetul si sa va mentineti nivelul de glucoza din sange in intervalul corect.
Controlul adecvat al nivelului de glucoza din sange este esential pentru a preveni complicatiile pe termen lung, cum ar fi durerile nervoase si bolile de rinichi.
Cand vine vorba de exercitii fizice pentru persoanele cu diabet, nimic nu este mai bun decat mersul pe jos.
Iata de ce mersul pe jos este bun persoanelor cu diabet
Mersul pe jos este un exercitiu aerobic care va ajuta corpul sa foloseasca mai bine insulina, un factor important in gestionarea diabetului.
De asemenea, mersul pe jos va face inima si oasele puternice, va reduce nivelul de stres, va imbunatateste circulatia sangelui si va reduce riscul de boli de inima prin reglarea glicemiei si a tensiunii arteriale si imbunatatirea nivelului de colesterol.
Pe langa imbunatatirea sanatatii fizice, mersul pe jos va poate imbunatati bunastarea psihologica si va poate reduce costurile medicale.
In plus, mersul pe jos este gratuit, usor si deja stii cum sa o faci.
Un studiu din 2012 publicat in Nutrition & Diabetes a analizat 201 de persoane cu diabet de tip 2 si a constatat ca fiecare 2.600 de pasi suplimentari de mers pe jos in fiecare zi a fost asociat cu o scadere a A1c cu 0,2% (1) .
Anterior, un studiu din 2005 publicat in Diabetes Care a constatat ca o plimbare zilnica de 5 km a ajutat la reducerea costurilor medicamentelor cu 550 USD si a altor costuri medicale cu 7 USD in randul persoanelor care sufera de diabet de tip 2 (2) .
Intr-un studiu din 2012 publicat in Diabetes Research and Clinical Practice, cercetatorii au examinat efectele emotionale ale mersului la persoanele cu diabet de tip 2 si au descoperit ca plimbarile de 20 de minute au fost asociate cu influente pozitive semnificative asupra bunastarii psihologice (3) .
Mersul pe jos nu este benefic doar pentru persoanele diagnosticate cu diabet de tip 2. Este la fel de benefic pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 1, prediabet si diabet gestational.
Un studiu din 2012 publicat in Diabetes Care a examinat 12 pacienti cu diabet zaharat de tip 1 timp de 88 de ore si a constatat ca plimbarea dupa masa are un impact semnificativ asupra excursiilor postprandiale ale glucozei (4) .
Anterior, intr-o analiza din 1999 publicata in Jurnalul Asociatiei Medicale Americane, cercetatorii au ajuns la concluzia ca mersul pe jos a fost puternic asociat cu un risc mai scazut de diabet de tip 2 (5) .
De cata plimbare ai nevoie?
Adultii au nevoie de 150 de minute sau 2,5 ore pe saptamana de activitate aeroba de intensitate moderata, cum ar fi mersul pe jos, pentru a ramane sanatosi.
Asociatia Americana de Diabet recomanda 30 de minute de exercitii aerobice de intensitate moderata – pana la viguroasa – cel putin 5 zile pe saptamana (sau un total de 150 de minute pe saptamana) pentru persoanele cu diabet (6) .
In mod similar, Institutul National de Diabet si Boli Digestive si de Rinichi spune ca ar trebui sa urmaresti 150 de minute de mers rapid pe saptamana (7) .
Pentru a atinge tinta de 150 de minute pe saptamana, amintiti-va ca nu trebuie sa mergeti 30 de minute la un moment dat. In schimb, va puteti imparti activitatea in trei plimbari de 10 minute.
Daca esti diabetic si vrei sa te apuci de mers pe jos, exista anumite lucruri de care trebuie sa tii cont.
Iata cateva sfaturi utile de mers pe jos pentru persoanele care au diabet.
1. Fa un obicei din mersul pe jos
Mersul pe jos este bun pentru gestionarea diabetului, dar nu inseamna ca trebuie sa mergi ore intregi. Faceti mersul pe jos o parte a rutinei dvs. zilnice si incepeti incet sa mergeti intr-un ritm alert timp de 30 de minute in majoritatea zilelor saptamanii.
Puteti folosi un pedometru pentru a numara numarul de pasi pe care ii faceti in fiecare zi si pentru a adauga treptat mai multi pasi. Acest lucru va va oferi un sentiment de satisfactie si va va incuraja sa continuati.
Cel mai bun moment pentru ca un diabetic sa mearga este una pana la doua ore dupa masa, iar dimineata este mai buna decat dupa-amiaza sau seara.
Asigurati-va ca includeti o perioada usoara de incalzire la inceput si o perioada de racire la sfarsitul fiecarei sesiuni de mers pe jos.
De asemenea, trebuie sa va miscati corect atunci cand mergeti. Calcaiul piciorului ar trebui sa loveasca mai intai solul cand faci un pas, in timp ce restul piciorului ar trebui sa intre in contact cu solul pe masura ce iti rostogolesti greutatea inainte. Ar trebui sa tineti barbia sus si umerii si spatele drept atunci cand mergeti.
Puteti face mersul mai distractiv daca o faceti cu altcineva. In plus, un prieten de plimbare va poate ajuta sa va mentineti motivat.
2. Fii ingenios
Puteti adauga un plus de mers pe jos la rutina zilnica facand modificari simple, cum ar fi:
- Plimbati-va in timp ce vorbiti la telefon sau in timpul reclamelor TV.
- Includeti mersul pe jos in timp ce faceti treburi mici, cum ar fi lucrul in gradina, greblarea frunzelor, curatarea casei sau spalarea masinii.
- Parcati la capatul indepartat al parcarii, astfel incat sa mergeti mai departe pentru a ajunge la destinatie.
- Incercati intotdeauna sa luati scarile in loc de lift.
- Petrece timp de calitate cu familia si prietenii, planificand o plimbare cu bicicleta sau o plimbare intr-un parc.
3. Verificati-va nivelurile de zahar din sange
Inainte de a iesi pe usa, luati in considerare nivelul de zahar din sange. Pentru persoanele cu diabet de tip 1 si persoanele cu tip 2 care iau insulina sau medicamente pentru scaderea glicemiei, este important sa va monitorizati nivelul zaharului din sange inainte de a face miscare. Acest lucru va ajuta la limitarea hipoglicemiei.
Trebuie sa va verificati glicemia cu aproximativ 30 de minute inainte de a incepe sesiunea de mers pe jos. Daca zaharul din sange este sub 120 mg/dl inainte de antrenament, consuma o gustare cu continut scazut de grasimi care contine aproximativ 15 grame de carbohidrati, cum ar fi un fruct.
Renuntati la exercitii daca aveti glicemie ridicata sau scazuta.
4. Alegeti pantofii potriviti
Cand vine vorba de mers pe jos, purtati intotdeauna pantofi corespunzatori. Pantofii potriviti va vor proteja picioarele si va vor preveni formarea de vezicule, ulcere sau rani.
Un studiu din 2004 publicat in Clinical Infectious Diseases raporteaza ca diabetul este cauza principala a amputatiilor netraumatice ale extremitatilor inferioare in Statele Unite. Majoritatea amputatiilor sunt precedate de un ulcer (8) .
Pantofii de atletism vor ajuta la prevenirea veziculelor si a altor leziuni, cum ar fi fasciita plantara. Cumparati pantofi cu suport solid pentru arc si talpi groase flexibile pentru a va amortiza picioarele si pentru a absorbi orice soc. Pantofii trebuie sa se potriveasca formei picioarelor tale.
De asemenea, va puteti consulta medicul cu privire la tipul de pantofi care va pot ajuta sa va protejati picioarele de complicatiile obisnuite ale diabetului.
Indiferent de ce, chiar daca mersul descult are multe beneficii, persoanele care sufera de diabet ar trebui sa-l evite.
5. Alegeti sosetele potrivite
La fel ca pantofii potriviti, sosetele potrivite sunt, de asemenea, importante pentru persoanele cu diabet zaharat pentru a preveni veziculele pe picioare.
Evitati sosetele din bumbac, deoarece retin transpiratia si pot provoca vezicule. In schimb, purtati sosete atletice sau sosete pentru diabetici din fibra de poliester care elimina transpiratia.
In afara de material, potrivirea sosetelor tale face diferenta. Ia-ti o pereche de sosete care se potrivesc bine cu forma picioarelor tale.
6. Luati cu voi o gustare si apa
Daca esti diabetic, se recomanda sa bei un pahar cu apa cu aproximativ o ora inainte de a merge pe jos. De asemenea, bea cateva inghitituri de apa la fiecare 20 de minute daca mergi un timp pe jos.
Cand ai terminat de mers, odihneste-te putin si mai bea un pahar cu apa.
Inainte de a iesi la plimbare, nu uita sa iti impachetezi o gustare sanatoasa pe care o poti purta cu tine. Un mar sau niste biscuiti cu ovaz sunt exemple bune. Gustarile sunt utile in cazul in care iti scade glicemia in timp ce mergi pe jos.
Pentru a fi in siguranta, purtati o bratara sau un colier de identificare medicala si purtati cu dvs. un act de identitate personal.
7. Verificati-va picioarele in fiecare zi
Cand ajungeti acasa dupa ce ati mers pe jos, scoateti-va pantofii si verificati-va cu atentie picioarele zilnic. Trebuie sa verificati varfurile, lateralele, talpile, calcaiele si zona dintre degete.
Chiar si mici rani sau vezicule pot deveni mari probleme daca se dezvolta o infectie sau nu se vindeca corespunzator.
Un studiu din 2009 publicat in Diabetic Medicine raporteaza ca o prevalenta ridicata a neuropatiei si a bolilor vasculare periferice, impreuna cu aderarea slaba la practicile de ingrijire a picioarelor, predispune persoanele cu diabet la probleme ale picioarelor (9) .
Consultati imediat medicul dumneavoastra daca descoperiti rani, roseata, taieturi, vezicule sau vanatai.
8. Spala si usuca picioarele
Dupa ce ati venit acasa de la plimbarea de dimineata sau de seara, trebuie sa va spalati si sa va curatati bine picioarele. Acest lucru va va ajuta sa va mentineti picioarele libere de germeni si alte impuritati, care altfel pot duce la infectie.
Spalati-va picioarele cu apa calduta si un sapun bland. O data sau de doua ori pe saptamana, utilizati o piatra ponce pe pielea moarta acumulata sau pe orice bataturi si calusuri. Frecati-va intotdeauna picioarele dupa dus sau baie cand pielea este moale.
Dupa ce ati terminat de spalat picioarele, uscati-le bine, mai ales intre degetele de la picioare.
