Majoritatea dintre noi nu acordam atentie modului in care respiram. Este doar ceva ce face corpul nostru automat. Dar adesea respiratia noastra este prea superficiala, ceea ce nu este bine pentru sanatatea noastra.
Respiratia profunda ar trebui sa faca parte din viata de zi cu zi. Te va ajuta sa traiesti mai mult timp si te va face mai fericit, mai productiv si mai energic.
Respiratia adecvata trebuie sa fie profunda, lenta, ritmata si efectuata prin nas, nu prin gura. In plus, trebuie sa incercati sa respirati profund in abdomen, nu doar in piept.
Respiratiile profunde ar trebui sa dureze 3 pana la 5 secunde inspiratia si 3 pana la 5 secunde respiratia.
Respiratia profunda este, de asemenea, cunoscuta sub numele de respiratie diafragmatica, respiratie abdominala, respiratie abdominala si respiratie cu ritm.
Un lucru bun in acest sens este ca il poti face oriunde si oricand si nu costa nimic! Chiar si o scurta sesiune de 10 minute de respiratie profunda de 2 sau 3 ori pe zi va avea un impact urias asupra sanatatii fizice si mentale.
Cu putin efort, respiratia profunda poate deveni o parte usoara si inconstienta a vietii tale de zi cu zi. Initial, trebuie sa va concentrati asupra respiratiei si in curand veti incepe sa respirati mai adanc, fara a fi nevoie sa va ganditi deloc la asta.
Cum sa face respiratia profunda
Respiratia profunda este foarte usor de facut si o puteti invata cu usurinta.
Pentru a efectua:
- Asezati-va pe spate intr-un loc confortabil, lipsit de orice fel de distragere a atentiei.
- Puneti mainile pe abdomen si incercati sa va relaxati muschii.
- Inspirati profund prin nas, extinzandu-va abdomenul si apoi umplandu-va plamanii cu aer. Numarati incet pana la 5 pe masura ce inspirati.
- Tine-ti respiratia si numarati pana la 3.
- Expirati incet prin gura si goliti-va complet plamanii. Din nou, numarati incet pana la 5 in timp ce expirati si incercati sa eliberati orice tensiune din muschii vostri.
- Continuati sa inspirati si sa expirati profund timp de 5 pana la 10 minute.
- Efectuati acest exercitiu o data dimineata si din nou inainte de a merge la culcare.
Stand culcat la inceput este cel mai bine, dar puteti face acest lucru si in timp ce stati. Incercati sa exersati o data sau de doua ori pe zi, intotdeauna in acelasi timp, pentru a va stabili un obicei.
Iata 10 avantaje pentru sanatate ale respiratiei profunde.
1. Reduce stresul
Respiratia profunda poate reduce nivelul de stres, precum si ajuta la ameliorarea anxietatii si tensiunii . Cand respirati profund, acesta va trimite un mesaj creierului pentru a va linisti si relaxa.
Creierul trimite apoi acelasi mesaj corpului tau. Este important sa gestionati stresul, deoarece este o cauza principala a problemelor de sanatate, cum ar fi hipertensiunea arteriala, diabetul, accidentele vasculare cerebrale si multe altele.
Potrivit unui studiu preliminar facut in Spania in 2010, terapia cu respiratie controlata ajuta la reducerea nivelului de hormon indus de stres numit cortizol. La randul sau, aceasta reduce stresul.
Data viitoare cand esti stresat, nu te aseza in fata unui televizor si nu incepe sa mananci junk food. In schimb, du-te intr-un loc linistit si respira adanc.
2. Detoxifica corpul
Plamanii joaca un rol important in eliminarea toxinelor si a deseurilor din organism. Cu toate acestea, respiratia superficiala face plamanii sa lucreze mai mult pentru a expulza deseurile.
Datorita acumularii de toxine, puteti suferi de probleme de sanatate, cum ar fi inflamatia, oboseala, cresterea in greutate, pierderea muschilor si hipertensiunea arteriala.
Prin efectuarea unei respiratii profunde, puteti spori eficienta plamanilor. Acesta va imbunatati functionalitatea generala a sistemului dvs. limfatic, care la randul sau va incuraja eliberarea de toxine daunatoare. De asemenea, va ajuta la pomparea sangelui prin tot corpul.
3. Imbunatateste sanatatea plamanilor
Respiratia profunda intareste plamanii. Respiratia diafragmatica joaca un rol cheie in extinderea tesuturilor pulmonare formate din mai multe saci de aer (saci alveolari). Acest lucru imbunatateste functionalitatea plamanilor. Poate ajuta la prevenirea pneumoniei si a altor complicatii post-operatorii.
Respiratia profunda alimenteaza mai mult oxigen fiecarei celule din corp. Fara suficient oxigen, oamenii sunt mai predispusi la probleme pulmonare si chiar la boli de inima.
Este chiar benefic pentru persoanele sensibile la probleme pulmonare sau respiratorii. Cand se face zilnic timp de 10 minute, va ajuta la reducerea dificultatilor respiratorii, cum ar fi astmul bronsic, boala pulmonara obstructiva cronica (BPOC), bronsita si chiar durerea toracica.
Lectura supliementara: Boala pulmonara obstructiva cronica (BPOC) – emfizem pulmonar si bronsita cronica
4. Ajuta sa slabesti
Un model structurat, de respiratie profunda te poate ajuta chiar sa slabesti. Pe masura ce mai mult oxigen ajunge in corpul tau prin respiratie profunda, ajuta la arderea excesului de grasime mai eficient.
Potrivit cercetarilor raportate la Conferinta anuala a Asociatiei Americane a Inimii (AHA) privind epidemiologia si prevenirea bolilor cardiovasculare, in 2005, un program structurat de yoga si respiratie scade indicele de masa corporala (IMC) in randul adolescentilor obezi.
Deoarece acest exercitiu de respiratie se concentreaza pe regiunea abdominala, provoaca modificari ale fluxului sanguin in diferite regiuni ale creierului si modificari ale activitatilor metabolice ale creierului.
In plus, atunci cand mai mult oxigen ajunge la moleculele de grasime (formate din oxigen, carbon si hidrogen) prin respiratie profunda, le descompune in dioxid de carbon si apa.
Mai mult, prin stimularea sistemului limfatic, corpul tau scapa de aceste deseuri. Prin urmare, mai mult oxigen inseamna cu atat mai multe grasimi vei arde.
5. Te ajuta sa dormi mai bine
Daca aveti dificultati in a dormi bine noaptea, incercati cu siguranta sa respirati profund. Acest exercitiu simplu are doua scopuri.
In primul rand, ajuta la calmarea sistemului nervos central, astfel incat sa va simtiti mai relaxat. In al doilea rand, functioneaza ca o meditatie pentru a linisti mintea. Odata ce mintea ta este calma si clara, cu siguranta te vei bucura de un somn sanatos.
In timp ce respiratia profunda functioneaza bine singura, devine mai eficienta atunci cand este combinata cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi o baie calda inainte de a merge la culcare sau de a va bucura de o muzica usoara.
Inchideti ochii si respirati adanc timp de 10 minute inainte de culcare.
6. Scade tensiunea arteriala
Hipertensiunea arteriala sau tensiune arteriala crescuta este o problema de sanatate in crestere. Mai multi factori il cauzeaza, cum ar fi aportul ridicat de sodiu, obezitatea, lipsa activitatii fizice si fumatul. Din fericire, puteti controla tensiunea arteriala crescuta cu respiratie profunda.
Un studiu din 2005 publicat in Jurnalul AHA a constatat ca respiratia lenta imbunatateste sensibilitatea baroreflexa arteriala si reduce tensiunea arteriala in hipertensiunea esentiala.
In primul rand, respiratia profunda declanseaza relaxarea prin intarirea si activarea sistemului parasimpatic. In al doilea rand, ajuta la descompunerea sarii, astfel incat corpul tau sa poata scapa de ea cu usurinta.
Practicati respiratia abdominala timp de 10 minute de 2 sau 3 ori pe zi pentru a va controla tensiunea arteriala si a va mentine inima sanatoasa.
7. Amelioreaza durerea
Cand suferiti, reactia instantanee este sa va tineti respiratia si apoi sa expirati pentru a elibera durerea. Ei bine, cu siguranta puteti incerca respiratia lenta si profunda a burtii pentru a usura durerea.
Elibereaza endorfine, analgezicele naturale care se simt bine. Iti modifica chiar starea psihologica, care ajuta si la gestionarea durerii.
De asemenea, reduce nivelul de aciditate al corpului, facandu-l mai alcalin. Un corp alcalin poate controla durerea mai usor decat un corp acid.
Respiratia lenta are, de asemenea, un efect direct asupra sistemului nervos simpatic, care ajuta la controlul fluxului sanguin si a temperaturii pielii. La randul sau, aceasta poate bloca durerea.
8. Previne bolile de miscare
Multi oameni tind sa se simta rau pe o barca in miscare, tren, avion, masina sau parc de distractii . Puteti opri boala de miscare utilizand respiratia profunda.
Respiratia lenta si profunda previne simptomele bolii de miscare, potrivit unui studiu din 1999 publicat in revista Aviation Space and Environmental Medicine.
Aceasta procedura non-farmacologica creste activitatea sistemului nervos parasimpatic care ajuta la reducerea simptomelor bolii de miscare. Pe de alta parte, respiratia rapida si superficiala agraveaza adesea simptomele.
Pentru a usura boala de miscare, inchideti ochii si practicati respiratia controlata, lenta, profunda.
9. Imbunatateste digestia
Daca suferiti de o digestie deficitara, balonare sau constipatie, puteti incerca scurte sesiuni de respiratie a burtii pentru a scapa de disconforturi.
Respiratiile lente si profunde cresc fluxul de sange catre tractul digestiv. Acest lucru incurajeaza actiunea intestinala, astfel incat sa aiba loc o digestie adecvata. De asemenea, are un efect calmant asupra sistemului nervos, care imbunatateste, de asemenea, digestia optima.
In plus, atunci cand respirati in abdomenul inferior, aceasta incurajeaza miscarile regulate ale intestinului. Oamenii pot experimenta acest beneficiu imediat si pot scapa de constipatie.
10. Te face energic
Inspiratiile si expiratiile mai profunde pot fi cea mai usoara cale pentru a va creste nivelul de energie . Respiratia mai profunda imbunatateste oxigenul si circulatia sangelui in corpul dumneavoastra.
Acest lucru va imbunatateste nivelul de energie si rezistenta. Pe de alta parte, respiratia incorecta va reduce nivelul de productivitate, deoarece va face sa fiti lent si lent.
Continutul mai ridicat de oxigen din sange dupa respiratia profunda va ajuta sa dormiti mai bine si sa reduceti stresul. Acesti factori au un impact direct asupra energiei si productivitatii. Poate chiar sa ofere mai multa energie corpului tau pentru a se vindeca si detoxifica, precum si pentru a-ti stimula sistemul imunitar.
Incepeti-va ziua cu o sesiune de 10 minute de respiratie profunda pentru a va mentine energic pe tot parcursul zilei.
Sfaturi suplimentare pentru respiratia profunda
- Cand faceti acest simplu exercitiu de respiratie, abdomenul dvs. ar trebui sa se ridice si sa cada in mod vizibil pe parcursul intregului proces.
- Puteti folosi chiar si muzica relaxanta sau sunetul ploii pentru a va ajuta sa va relaxati pentru exercitii de respiratie profunda.
- Lipiti notite lipicioase in jurul casei sau al biroului dvs. ca memento-uri pentru a face ca respiratia profunda sa faca parte din viata de zi cu zi.
- Puteti face acest exercitiu in timp ce conduceti la birou sau in orice alt loc. De asemenea, este minunat sa o faci in timp ce te afli la calaculator sau laptop, cand te plimbi sau te uiti la televizor.
Resurse:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617660
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10401330701366754
http://www.americanheart.planyourlegacy.org/newsletters/Summer_2006_syv. pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10596772
http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.full
